В резултат на превръщането на фруктозата в гореща тема в медиите (и резултатът от това бяха много звукови хапки с малко разумна информация), ние тук от Precision Nutrition решихме да поставим рекорда направо. Ето нашето мнение за този горещо оспорван въглехидрат.

телесни

"Сокът ви дебелее!"

„Високо фруктозният царевичен сироп причинява диабет.“

„Не трябва да ядете плодове, те увеличават телесните мазнини!“

Вероятно сте чували тези бойни викове и преди. И ги обичат или мразят, всички те са свързани с много злокачествения въглехидрат - фруктоза. В резултат на превръщането на фруктозата в гореща тема в медиите (и резултатът от това бяха много звукови хапки с малко разумна информация), ние тук от Precision Nutrition решихме да поставим рекорда направо. Ето нашето мнение за този горещо оспорван въглехидрат.

Кутии за сокове и пещерни хора

Широката общественост обикновено свързва фруктозата с плодовете. И докато това е точна връзка, тъй като фруктозата съставлява част от въглехидратите в плодовете, по-голямата част от ежедневната ни консумация на фруктоза идва от неплодови източници.

Всъщност по-голямата част от приема на фруктоза не е от пресни плодове, а от царевичен сироп и захароза с високо съдържание на фруктоза - и двете се намират в безалкохолни напитки, преработени храни, сладкиши и в почти всички неща в чанта, кутия или пластмаса контейнер. И не само получаваме фруктоза от високофруктозен царевичен сироп или фруктоза като цяло, ние я получаваме и когато приемаме захароза, тъй като захарозата (или трапезната захар) е дизахарид, съставен от глюкоза + фруктоза.

Преди 500 години захарната индустрия не съществуваше, както и фруктозата в диетите ни. Консумацията на фруктоза беше ограничена до шепа продукти като мед, фурми, стафиди, меласа и смокини, които всички се считат за „плътни“ източници. Допълнителен прием на фруктоза е от грозде, ябълки, райска ябълка и плодове. Разбира се, зеленчуците и протеиновите храни имат ограничени количества фруктоза и не допринасят значително за общия прием.

И така, в крайна сметка, както може би сте разбрали, нашите човешки предци са били малко изложени на ранна диета с фруктоза ...

тогава захарната индустрия дойде в града.

Захарна фабрика в действие

Захарните фабрики откриха евтини начини за масово извличане на чиста захароза от захарна тръстика и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза от царевица. Интересното е, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза се превърна в предпочитан източник на сладост и текстура в хранително-вкусовата промишленост поради предимно икономически причини.

Виждате ли, американската цена за тръстикова захар е изкуствено висока в сравнение с глобалната цена на царевицата. (Това се дължи на държавни субсидии за царевица и свръхпроизводство на царевица за добитък). Следователно, тъй като царевицата е по-евтина от тръстиковата захар, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е по-евтин за производство от захарта. Разбирайки икономическите предимства на тази промяна, големите производители на безалкохолни напитки преминаха към HFCS като техен основен подсладител през 1984 г. И оттогава не се обръщат назад.

Фруктоза на килограм

С нарастването на консумацията на HFCS нараства и епидемията от затлъстяване. Това накара мнозина да повярват, че има връзка между двамата. Всъщност проучванията за прием на храна показват, че средният човек консумира около 79 грама добавени захари всеки ден (

316 калории или 15% от приема на калории), като половината от тези 79 грама са под формата на фруктоза.

Дали тази висока консумация на фруктоза причинява затлъстяване или е просто още един симптом на лошо хранене и по-малко активност като цяло (което от своя страна води до затлъстяване) е спорен въпрос. Всъщност лобистите в храните аргументираха този въпрос, като ефективно се предпазваха от правителствените разпоредби, които биха могли да струват милиарди долари на индустрията на HFCS. Това, което обаче не е спорно, е това - нарастването на потреблението на HFCS не помага точно на проблема и, според нашите мнения тук в PN, това е най-важният момент.

По какво се различава фруктозата от глюкозата?

Тъй като говорим за захари, нека подчертаем разликите между фруктоза и глюкоза (захарта, която повечето от приетите ни хранителни въглехидрати стават, когато попаднат в кръвта) тук.

  • Фруктозата се абсорбира през червата чрез различни механизми, различни от глюкозата.
  • В допълнение, фруктозата има по-бавна скорост на усвояване
  • За разлика от глюкозата, фруктозата не стимулира значително отделяне на инсулин.
  • Фруктозата се транспортира в клетките чрез различен транспортер от глюкозата.
  • След като фруктозата е в черния дроб, тя може да осигури глицерол, гръбнакът на триглицеридите (мазнини) и да увеличи образуването на мазнини.
  • Някои хора могат да имат неспособност да абсорбират напълно фруктозата, когато се дават във висока доза от около 50 грама. (Забележете, това е много фруктоза. Говорим за 4-5 средни ябълки. Обратно, сок от 16 унции с HFCS може да осигури около 45 грама фруктоза. Здравейте газове.)
  • Консумирането на глюкоза с фруктоза едновременно ускорява усвояването на фруктозата. Това е една от причините, че много спортни напитки съдържат смес от захари.

Така че, както можете да видите, има някои ясни разлики в абсорбцията, храносмилането и метаболизма между фруктозата и глюкозата. Нека да влезем малко по-дълбоко в това.

Черният дроб е основното място на метаболизма на фруктозата. В черния дроб фруктозата може да се превърне в производни на глюкозата и да се съхранява като чернодробен гликоген - което е добре, ако сте физически активни.

Въпреки това, способността на черния дроб да прави това е ограничена - което не е толкова добре. В действителност, с много високи еднократни дози фруктоза, фруктозата, която пристига в черния дроб, може лесно да се превърне в мазнина. И това е много по-забележимо при клиенти с високо ниво на липиди в кръвта, инсулинова резистентност или диабет тип 2.

Сега нивата на фруктоза в кръвта не са пряко обект на строга хормонална регулация. И това е една от причините фруктозата да има нисък гликемичен отговор - което често се счита за положително.

Въпреки това, отново от негативната страна, докато високият прием на фруктоза може да доведе до синтеза на мазнини, той също не успява да стимулира производството на лептин.

Тъй като лептинът е хормон, участващ в дългосрочното регулиране на енергийния баланс, намаляването на производството на лептин, свързано с хроничен висок прием на фруктоза, може да има вредни ефекти върху регулирането на приема на енергия и телесните мазнини.

С други думи, с HFCS никога не получавате тези сигнали „Аз съм пълен“ от мозъка. Така че продължавате да ядете.

Така че, въпреки че фруктозата е с ниско ниво в гликемичния мащаб и може да спомогне за попълване на чернодробния гликоген в много физически активния, излишният прием на фруктоза може да доведе до ново създаване на мазнини в черния дроб, както и до късо съединение на нашия енергиен баланс и телесните мазнини регулиращи системи.

В резултат на това централното затлъстяване, ниските нива на добър холестерол, високите нива на лошия холестерол, високите триглицериди и лошият контрол на апетита са свързани с консумацията на големи количества подсладители с високо съдържание на фруктоза.

Флактозна малабсорбция

Друг проблем, свързан с консумацията на фруктоза, е фруктозната малабсорбция. Подобно на непоносимост към лактоза, алергия към глутен и други проблеми, свързани с храносмилателната система, се класифицира като храносмилателно разстройство. Флактозната малабсорбция възниква, когато липсват фруктозни носители в чревните клетки. Резултатът е, че големи количества фруктоза остават в червата и причиняват подуване на корема, метеоризъм и диария.

Колко голям проблем е това? Е, фруктозната малабсорбция се среща в почти 30-40% от Северна Америка и Европа, като само половината проявяват редовни симптоми.

Какво да правим с фруктозата

След като прочетат дори само този кратък преглед на фруктозата, много хора вероятно ще имат опасения, когато става въпрос за фруктоза. И с основание.

Важно е обаче да не грешите, като мислите, че малките количества фруктоза в плодовете ще бъдат проблематични. Не забравяйте, че всички проблеми се случват при много висок прием на фруктоза, когато гликогенът в черния дроб вероятно ще бъде максимално изчерпан.

Всъщност е малко вероятно консумацията на цели, непреработени, пресни плодове да насърчи енергийния дисбаланс и увеличаването на телесните мазнини? Много е вероятно обаче редовната консумация на плодови сокове и храни, богати на фруктоза, да причини тези проблеми.

И така, кога трябва да ядете плодовете си? Е, оптималното време за консумация на плодове - ако нямате проблеми с усвояването - може да е първото нещо сутрин, преди тренировки и/или след тренировки.

В крайна сметка най-добрите изследователи стигнаха до заключението:
Приемът на естествено срещаща се фруктоза от непреработена пълноценна диета е нисък и е малко вероятно да допринесе за отрицателни метаболитни последици.

И както винаги обичаме да напомняме на хората: цели плодове рядко (или изобщо) са причина за големи проблеми с телесните мазнини. Не познаваме много хора, които се качват на „круши“ или „препивки с боровинки“.

Забележка: Тази статия е публикувана за първи път на www.t-nation.com

Препратки

Брей Г.А. Колко лоша е фруктозата? Am J Clin Nutr 2007; 86: 895-896.

Groff JL & Gropper SS. Разширено хранене и човешки метаболизъм. 3-то изд. Уодсуърт Томсън Обучение. 2000 г.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.