Хранене за бегачи: Оптимизирайте бягането си с тези най-добри съвети

Ако изобщо сте били бегач много дълго, вие сте наясно как това, което ядете, влияе върху ефективността ви при бягане. Храната трябва да се наслаждава, както и да подхранва всичко, което правим през деня, от нашите когнитивни процеси до представянето ни в състезателния ден. В тази статия ще изследваме храненето за бегачи с най-добрите съвети за оптимизиране на бягането всеки ден.

Определете колко калории имате нужда

В зависимост от това колко бягате, пола ви и настоящия ви размер, ще ви трябват различни количества калории, за да подхранвате подходящо тялото си. Например, ако тренирате за маратон и записвате големи километри, ще ви трябват повече. Можете да използвате този калкулатор, за да прецените колко калории изгаряте и да решите колко калории да планирате.

Ако се опитвате да отслабнете, много често новите бегачи изпитват повишен апетит, защото тялото ви естествено иска да запази сегашното си тегло - така че вероятно ще се почувствате по-гладни. Бъдете наясно колко калории приемате и не забравяйте - загубата на тегло е свързана с калории в сравнение с калориите навън.

Не се страхувайте от въглехидрати

Докато диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са в момента в мода, въглехидратите определено са ценни за бегачите. Сложните въглехидрати са чудесни за зареждане с гориво и ни дават стабилна енергия. Вашата диета трябва да съдържа около 65 процента здравословни пълнозърнести храни. Избягвайте преработените храни и захарните въглехидрати, които могат да причинят скокове на кръвната захар, които ви карат да удряте стената, преди да стигнете до финалната линия.

Прегърнете здравословните мазнини

Преди диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати да станат популярни, диетите с ниско съдържание на мазнини са били често срещани, особено сред спортистите с издръжливост. Искаме обаче балансиран микс! Мазнините в тялото са ключов източник на енергия за бегачите и помагат на тялото ви да усвои витамини.

Освен това, когато бягате на дълги разстояния, телесните мазнини са резервен източник, след като изгорите всичките си въглехидрати - така че наистина ви помага да продължите да натискате по време на по-късните километри. Включете здравословни мазнини, съдържащи се в пилешко, кокосово масло, авокадо, риба, семена и ядки във вашите ястия за възстановяване. Те не се усвояват бързо, затова избягвайте да ядете много мазна храна точно преди бягане.

Използвайте протеин за укрепване и възстановяване на мускулите

бягането

Докато въглехидратите и мазнините служат като гориво за бегачите, протеинът помага за изграждането на силни мускули и помага за възстановяване след тренировъчни бягания и състезания. Когато бягате, тялото ви разгражда мускулите ви, а протеините помагат за възстановяването им.

Жените трябва да ядат около три унции протеин на хранене, а мъжете трябва да имат четири до пет унции. Опитайте се да включите протеин във вашите ястия и закуски след пускане около 20 минути след приключване, за да увеличите ефекта му върху възстановяването на мускулите. Добрите източници на протеин включват яйца, млечни продукти, месо, риба и протеин на прах. Протеиновият шейк е чудесна напитка за възстановяване след пускане!

Подсилете диетата си с плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини и минерали, имат мощни антиоксиданти и осигуряват противовъзпалителни свойства, което помага за намаляване на мускулната болезненост и предотвратяване на наранявания.

Включете плодове и зеленчуци във всяко хранене или закуска, но ако имате проблеми със стомаха, докато бягате, опитайте се да не ги ядете непосредствено преди бягане - особено сурови плодове и зеленчуци. Добрите източници, които са с високо противовъзпалително действие, включват плодове, праскови, сливи, череши, сладки картофи, кейл и червени чушки.

Какво ядете по време на бягането си

Ако бягате с час или по-малко, не трябва да имате нужда от нещо повече от вода. Ако продължавате да тренирате по-дълго или бягате на полумаратон или маратон, ще искате да планирате предварително. Енергийните гелове и спортните напитки са страхотни прости въглехидрати, които тялото ви може да усвои бързо и да ги използва незабавно.

Ако искате „истинска храна“, бананът е чудесен избор. Лесно се смила и осигурява калий, който може да помогне на мускулите ви да не спазмират .

Хидрат, хидрат, хидрат

Много бегачи се притесняват, че не получават достатъчно вода, особено когато бягате в горещината. Въпреки това, спазването на няколко прости насоки и слушането на тялото ви може да гарантира, че пиете подходящо количество вода.

Някои хора нямат нищо против да носят бутилка с вода по време на бягане, когато е горещо. Не съм от тях. При по-кратки писти можете да изпиете малко вода предварително и да хидратирате след това. За по-дълги писти можете да носите бутилка или просто да изберете маршрут с водни фонтани за няколко глътки. Въпреки това не искате да поглъщате голяма бутилка в средата на бягане - едва по-късно ще поканите стомашни спазми.

Също така е полезно да се претеглите преди и след бягането си. Ако сте с три килограма по-леки след продължително, изпотяване, продължете да пиете вода, докато не я замените, претегля същата стойност, както сте започнали. В повечето случаи само водата е подходяща за рехидратиране на тялото ви. Спортните напитки трябва да се използват само в състезания с голяма издръжливост - те съдържат захари и калории, които не са ви необходими за хидратация.

Накрая проверете цвета на урината си. Ако е бледожълт или бистър, добре е да тръгнете!

Подсказка: Кофеиновите напитки като кафе и сода и алкохол са диуретици, което ви кара да проливате вода бързо. За всяка напитка с кофеин или алкохолна напитка, която имате, заменете я с чаша вода.

Сега нека разгледаме някои съвети за хранене за бегачи от експерта по спортно хранене, треньорката Елизабет!


Не забравяйте да разгледате пълния ни списък с видеоклипове за хранене на нашата страница в YouTube!

Сега, след като знаете как да подхранвате тялото си за страхотни тренировъчни тренировки и състезания, е време да изтеглите нашето ново мобилно приложение за достъп до съвети за треньор, ежедневни видео тренировки, съвети за предотвратяване на наранявания и пълни тренировъчни програми.

Можете дори да следите вашите бягания с нашия GPS Run и да получавате подкрепа от общността. Мислете за това като за свой личен треньор по бягане, точно в джоба си. Вече е наличен за изтегляне от iOS App Store.