Ето какво е необходимо на тялото ви, за да отслабне, да се засили и да остане без наранявания

хранене

С изобилие от модни диети, чудно е, че изобщо знаем какво да ядем: Яжте само протеини, не яжте никакви протеини. Мазнините са лоши, някои мазнини са добри. Въглехидратите ви напълняват, въглехидратите ви помагат да отслабнете. Достатъчно е да ви подлудя.

Истината е, че тялото ви се нуждае от всички тези хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини - в здравословен баланс, за да увеличите максимално фитнес ходенето си. Ключът е да се знае колко от всеки тип да се яде, кога да се яде и кои храни осигуряват най-голяма сила на техния удар. Когато се използват правилно, следните мощни храни могат да ви помогнат да отслабнете, да възстановите енергията си, да укрепите мускулите и костите и да ви предпазят от наранявания. Затова не дърпайте косата си повече; ето един здравомислещ план за хранене с енергия, с който можете да живеете вечно!

Въглехидрати за отслабване и енергия

Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати се намират в храни като захар и мляко. Сложните въглехидрати се намират във фибрите и нишестетата на растителните храни. Пълнозърнестите храни и тестените изделия съдържат сложни въглехидрати, както и зеленчуците и бобовите растения. Когато ядете какъвто и да е вид въглехидрати, тялото ви извлича гориво, наречено глюкоза (кръвна захар). Когато тренирате, мускулите ви изгарят съхранената глюкоза.

[странична лента] Тъй като сложните въглехидрати обикновено имат по-ниско съдържание на мазнини и по-висока хранителна стойност от обикновените въглехидрати, те са по-добър избор за всички, включително проходилки като вас. Сложните въглехидрати предлагат и здравословни количества фибри, вещество, което насърчава загубата на тегло, защото е обемисто и следователно ви зарежда бързо, така че ще ядете по-малко.

Съвет за енергийно хранене: Отидете отвъд нишестетата. Малко повече от половината от общите ви дневни калории - 55 до 60% - трябва да идват от въглехидрати. От това само 40% трябва да са сложни въглехидрати като картофи, пълнозърнести хлябове и тестени изделия и плодове. Останалите 60% от въглехидратните калории могат да идват от различни източници, включително млечни.

„Много спортисти не успяват да осъзнаят, че въглехидратите също се срещат в зеленчуците и млечните продукти и по този начин те консумират повече нишесте, отколкото им е необходимо“, обяснява Кристин Л. Кларк, д-р, директор на спортното хранене в Центъра за спортна медицина в Пенсилвания Държавен университет в Държавен колеж. [Header = Мазнини за издръжливост и имунитет]

Мазнини за издръжливост и имунитет

Мазнините са основни хранителни вещества за добро здраве, усвояване на витамини, мозъчна функция и енергия. „Точно както много спортисти прекаляват с въглехидратите, те консумират и мазнини“, казва Кларк. Всъщност изследванията показват, че мазнините могат да повишат вашата издръжливост и да засилят имунната ви система.

Когато изследователите карат жени футболисти да ядат по 2,7 унции фъстъци (или 450 калории от мазнини) всеки ден в продължение на една седмица, жените бягаха с почти 1 миля по-дълго, отколкото когато ядоха обичайната си храна. Когато бяха заместени допълнителни 450 калории въглехидрати, нямаше промяна.

Друг екип от изследователи изследва обучени бегачи и установява, че тези, които ограничават мазнините в диетата си до около 17%, компрометират имунната си система. Когато нивото на мазнините беше повишено до 32 до 41%, производителността се подобри, без да се застрашава имунитетът.

Съвет за захранване: Не изрязвайте твърде много мазнини. Диета със супер ниско съдържание на мазнини не се препоръчва за тези, които тренират, казва изследовател от SUNY Buffalo, д-р Jaya T. Venkatraman, доцент по физически упражнения и хранителни науки в катедрата по физикална терапия. Вместо това жените трябва да поддържат диета с ниско до средно съдържание на мазнини, като 25% от калориите им идват от мазнини, най-вече под формата на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Ако ядете типична диета с 2000 калории на ден, трябва да консумирате до 56 g мазнини, което е около 11 чаени лъжички, от всички хранителни източници, за предпочитане под формата на зехтин или рапично масло, с много малко от него под формата на масло или скъсяване.

Протеин за мускулна сила

"Протеинът изгражда и възстановява телесната тъкан, която може да бъде повредена по време на тренировка", казва Джаки Бърнинг, доктор по медицина, асистент в Университета на Колорадо в Колорадо Спрингс и консултант по хранене на американския олимпийски отбор по плуване Денвър Бронкос и други професионални екипи. Яденето на твърде много протеини обаче натоварва бъбреците ви, тъй като те го извеждат от тялото ви. Излишъкът от протеини може също да попречи на усвояването на калция и да затрудни получаването на препоръчителните 55 до 60% от калориите от въглехидрати.

Съвет за захранване: Избягвайте претоварването с протеини. Редовните проходилки се нуждаят само от 0,7 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За 135-килограмова жена това са 95 g протеин: Количеството, което се намира в 1 чаша кисело мляко плюс 2 чаши соя, или зеленчуков бургер и 1/4 килограма пиле. [Pagebreak]

Калций за костна сила

Докато упражненията за носене на тежести са важни за здравите кости, те само ще изграждат костите, които използвате най-много, обяснява Присила Кларксън, д-р, професор по физика в Университета на Масачузетс в Амхърст. Така че, ако сте проходилка, костите на краката ви ще бъдат по-здрави. Но ръцете и гърбът ви също се нуждаят от защита. Там идва калция.

Спортен или не, повечето жени не получават достатъчно калций. Когато Кони Георгиу, доктор по медицина от Държавния университет в Орегон в Корвалис, разпита 104 жени трениращи за определени храни, почти една трета оцени макароните и сиренето като нездравословни, а повече от една пета заяви, че 2% мляко е вредно за тях. „Те надценяват количеството мазнини в млечните продукти и подценяват нуждите си от калций“, казва Георгиу.

Бедните на калций диети могат да доведат до стресови фрактури и остеопороза и също могат да бъдат причина за мускулни крампи, тъй като калцият играе съществена роля в мускулната контракция.

Съвет за захранване: Имайте млечни продукти на всяко хранене. Изпийте чаша нискомаслено мляко или яжте друг източник на млечни продукти при всяко хранене, като се стремите към около 1000 mg калций на ден, ако сте на 50 години или по-млади, или 1200 mg, ако сте по-възрастни.

Вода за изпълнение

Жените са средно 4,7 чаши течности на водна основа на ден, но се нуждаете от минимум 13, ако тренирате, включително ходене. Допълнителната течност замества това, което изпотявате и премахва телесната топлина, която генерирате по време на тренировка.

Според д-р Минди Милард-Стафорд, доцент в Технологичния институт на Джорджия в Атланта, една от основните причини за умора при продължителни упражнения може да се дължи на дехидратация.

Съвет за енергийно хранене: Не чакайте, докато сте жадни да отпиете. Упражнението притъпява вашите рецептори за жажда, така че не забравяйте да пиете преди, по време и след тренировка - независимо дали чувствате жажда или не. Добро правило е да приемате от 6 до 8 унции течност на всеки 20 минути, докато тренирате. За да сте в безопасност, продължете да пиете дори след като жаждата ви е утолена.

Най-простият начин да разберете дали приемате достатъчно течности е да проверите урината си. Ако уринирате на всеки два часа и е светло оцветено или ясно, добре сте. Ако е тъмно или има силна миризма, имате нужда от повече течност. [Pagebreak]

Витамини и минерали за енергия

Проучванията показват, че жените спортисти обикновено консумират по-малко от препоръчителните нива на витамини от цинк и В-комплекс като тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат и витамини В6 и В12. Нещо повече, дефицитът на желязо, който може да доведе до умора, е един от най-разпространените хранителни дефицити. А жените, които ограничават приема на храна в опит да отслабнат, са още по-склонни да имат недостиг на някои ключови хранителни вещества.

Съвет за захранване: Вземете добавки и се храните по-здравословно. За да поддържате високите си енергийни нива, трябва да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Докато яденето на здравословна, балансирана диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и богати на калций храни ще помогне да се гарантира това, разумно е да приемате ежедневно мултивитамини/минерални добавки.

Освен това, тъй като не винаги е лесно да получите целия необходим калций, вземете добавка от 500 mg калций. Ето още няколко хранителни вещества, които заслужават специално внимание:

    Витамини от група ВДори спорадичните упражнения увеличават нуждата ви от витамин В рибофлавин, а витамин В6 участва в метаболизма на протеини, от които тялото ви се нуждае за възстановяване на мускулите. Нещо повече, въпреки че дневната стойност за витамин В6 е 2 mg, упражненията подчертават метаболитните пътища, които използват този витамин, така че спортистите и активните жени може да се нуждаят до два пъти дневната стойност.

Добрите източници на храна за витамини от група В включват: пилешки гърди, тиквови тикви, диня, банан, доматен сок, спанак, броколи и ориз.

ЖелязоЖелязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и играе жизненоважна роля при транспортирането и подпомагането на тялото да използва кислород. Смята се, че около 16% от всички американски жени са с изчерпване на желязото: не е достатъчно лошо, за да се счита за анемично, но все пак достатъчно ниско, за да повлияе на физическата работоспособност. Дневната стойност за желязото е 18 mg.

Никога не приемайте добавки с желязо, освен ако не сте под ръководството на Вашия лекар. Желязото може да се намери в: постно червено месо, птици, яйца, бобови растения, зърнени храни от пшеница, печени картофи, соя и миди.

ЦинкМислете за цинка като за FedEx на кръвната система. Това е цинк-съдържащ ензим в червените кръвни клетки (карбоанхидраза), който помага на клетките да поемат въглероден диоксид в тялото и да го изпускат в белите дробове за издишване. Без него мускулите ни не можеха да се свиват и да произвеждат енергия. Дори леко намалените нива на цинк могат да ви накарат да се почувствате мудни.

Колкото по-добре сте в състояние, толкова по-важен е цинкът за правилното функциониране, защото тялото ви използва повече карбоанхидраза, когато тренирате, отколкото когато си почивате. Жените се нуждаят от поне 12 mg цинк на ден.

Стридите, постно говеждо месо, пържола от филе, пуешки бутчета и бутчета и супа от леща са добри хранителни източници на цинк.