Овесът е чудесен вариант за закуска и може също да ви помогне да отслабнете и да контролирате кръвната си захар.

хранене

Независимо дали правите овес за една нощ или добавяте овес към смутито си, вие получавате хранителна мощност с някои основни ползи за здравето. Овесът и овесените ядки са пълни с фибри, протеини и тонове витамини и минерали. Те са толкова универсална храна и могат да бъдат включени практически във всяко хранене за деня. Овесът е основен елемент в много килери и има защо!

Статистика за храненето на овесени ядки

Размер на порцията: ½ Чаша Сух квакер Старомоден овес

  • 150 калории
  • 3g обща мазнина
  • 0g холестерол
  • 0g натрий
  • 27g въглехидрати
  • 4g диетични фибри
  • 1g общо захари
  • 0g добавена захар
  • 5g протеин
  • 0mcg витамин D
  • 20mg калций
  • 1,5mg желязо
  • 150mg калий
  • 0,2 mg тиамин
  • 130mg фосфор
  • 40mg магнезий

Ползи за здравето на овесените ядки

Сърдечно здраве

Разтворимите фибри в овеса могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL холестерол, като сигнализират на черния дроб да изтегли този лош LDL холестерол от кръвта. По-доброто ниво на LDL холестерол и липидният панел също ви излагат на намален риск от развитие на сърдечни заболявания. Освен това, повече изследвания разкриват, че вид съединение, известно като авенантрамид (AVE) намиращ се в овеса, може да играе важна роля в защитата на сърцето.

Контрол на кръвната захар

Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за забавянето на храносмилането на храната в червата, което може да помогне за предотвратяване на бързото покачване на кръвната захар. Бета-глюканът, който е вид диетични фибри, намиращи се в изобилие в овеса, може също да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар. Скорошни проучвания предполага, че приемът на овес има благоприятен ефект върху контрола на глюкозата при пациенти с диабет тип 2.

Пълнота

Фибрите в овеса могат да ви помогнат да се заситите по-дълго и да подобрите ситостта, което е важен инструмент за управление на теглото. Само ½ чаша овес има поне 4 грама фибри, което го прави чудесен избор. Разтворимите фибри в овеса не само помагат за намаляване на LDL холестерола, но и загубата на тегло може да понижи LDL холестерола, което прави тази печеливша комбинация.

Храносмилателно здраве

В идеалния случай повечето американци трябва да се стремят към поне 25-30 грама диетични фибри дневно. Фибрите са важни за регулиране на движението на червата и могат да помогнат за облекчаване на запека. ½ чаша суров овес се счита за добър източник на фибри и може да помогне да се движат нещата.

Какви са различните видове овес?

  • Старомоден овес: Традиционно валцуваният, старомоден овес е с твърда текстура и отнема около 5 минути за готвене на плота или 2-3 минути в микровълнова печка.
  • Бърз овес: Валцувани и нарязани, бързи овесени ядки имат гладка текстура и се готвят на котлона за 1 минута или около 1-2 минути в микровълновата печка.
  • Моментален овес: Фино нарязан, незабавен овес се приготвя в микровълновата фурна за 90 секунди и има мека текстура.
  • Стоманени овесени ядки: Нарязани, но не валцувани, овесените овесени ядки имат сърдечна текстура и се готвят около 25-30 минути на плота. Според експерти по овесени ядки от McCann’s Irish Oatmeal, овесените овесени ядки са най-малко преработените от овес, докато овалените овесени ядки се приготвят на пара и изравняват, а бързият овес се обработва допълнително, за да се намали времето за готвене.

Може ли овесената каша да ви помогне да отслабнете?

Като част от балансираната диета овесените ядки могат да бъдат чудесно средство за отслабване. Съдържанието на фибри и протеини в овеса може да подобри ситостта и да ви поддържа сити. Плюс това, за обема, който получавате с овес, калориите са относително ниски, достигайки само 150 калории за ½ чаша сух овес, който се разширява при варене, за да даде 1 чаша. Данни от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) предполага, че хората, които ядат овесени ядки, всъщност са склонни да бъдат по-здрави като цяло и имат по-ниско телесно тегло в сравнение с тези, които не ядат овесени ядки.

Овесът не съдържа глутен?

„Това, което много хора може да не знаят, е, че овесът по своята същност не съдържа глутен, но може да влезе в контакт с пшеница, ръж и ечемик във фермата, на съхранение или по време на транспортиране“, казва д-р Кристин Харис, старши главен учен в Така че най-добре е да потърсите специално маркиран овес без глутен, ако имате алергия към глутен или чувствителност.

Уникални начини за включване на овеса във вашата диета:

Вместо обикновена купа овесени ядки, опитайте да облечете овеса с тези уникални идеи за рецепти:

Пикантна овесена каша: Овесът не е само за закуска, той може да направи вкусен и обилен обяд или вечеря. Опитайте да добавите задушено кейл, задушени гъби, карамелизиран лук и козе сирене към обикновения овес за пикантен обрат. Нагоре с пържено яйце за допълнителни протеини и имате пълноценно хранене! Тези необичайни комбинации от овесени ядки напълно променят играта.

Нощен овес: Закуска, която не изисква готвене? Запишете ме! Овесът за една нощ е практически без усилие: просто комбинирайте овеса с избрания от вас вариант мляко/мляко, семена от чиа и плодове. Поставете ги в плътно затворен буркан за зида и виола! Имате вкусна, хранително балансирана закуска, готова за употреба сутрин.

Crockpot Овес: Това е чудесна версия на овес за една нощ, ако искате сутрин да се събудите до хубава топла купа овес. Тъй като овесът от стоманено рязане отнема известно време, той е идеален за рецепти за бавно готвене. Това лесно решение за закуска с предимство е обилно, топло и ароматно. Отделете пет минути, за да добавите всички съставки към крокпота преди лягане, след което се събудете до голяма партида вкусни бавно приготвени овесени ядки за цялата седмица!

Смути: Смутито ви оставя ли да гладувате след час? Опитайте да добавите лъжичка овес с гъста хранителна стойност. Те се смесват добре и добавят добър източник на диетични фибри към смутито ви, за да ви заситят по-дълго.

Овесено мляко: Ако имате алергии към млечни продукти или непоносимост, млеката на растителна основа могат да променят играта. Овесеното мляко е не само без млечни продукти, но и без ядки, което го прави безопасно за училище. Естествено с ниско съдържание на мазнини и холестерол, овесеното мляко може да бъде чудесна млечна алтернатива.

Овесено брашно: Можете да си направите собствено овесено брашно у дома, като просто добавите валцувани овесени ядки в блендер и блендирате за около 15-20 секунди, докато получите прахообразно фино брашно. Овесеното брашно обикновено работи добре в рецепти, които изискват плътна текстура като палачинки или бананов хляб.

За не пропускайте новини, експертни съвети за красота, гениални решения за дома, вкусни рецепти и много други, запишете се за бюлетина за добро домакинство.