Студената зърнена закуска, приготвена с пълнозърнести храни, осигурява основни витамини, минерали, диетични фибри и други естествени растителни съединения, наречени фитохимикали. Тези хранителни хранителни вещества могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Пълнозърнестите храни също могат да играят роля за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 и могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар. Диетичните фибри от пълнозърнести храни в зърнените закуски могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и насърчават правилната функция на червата. Също така помага за намаляване на риска от запек и дивертикулоза.

зърнени

Зърнените храни за закуска съдържат различни зърнени храни. но основните зърнени култури са царевица, овес, ориз и пшеница. Всички пълнозърнести зърна се състоят от всички части на зърното - триците (богат на фибри външен слой), ендосперма (средна част) и зародиша (богата на хранителни вещества вътрешна част).

Зърнените култури от зърнени култури могат да бъдат обработени по различни начини, които могат да променят техния хранителен профил. Рафинирането на зърното премахва около 25 процента от неговите протеини и много витамини и минерали. По време на обработката, някои витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина) и желязо се добавят обратно, за да обогатят рафинираните зърна. Влакното може или не може да бъде добавено обратно по време на обработката.

Потърсете етикети на зърнени култури, на които пише „100 процента пълнозърнести храни“. Ако това не е посочено на етикета, проверете списъка на съставките. Първите две зърна в списъка трябва да бъдат „цели“. Ако изброеното зърно не включва „пълноценно“, приемете, че не е пълнозърнесто. Изключенията включват овес, покълнали зърна и „древни“ зърна като киноа, просо или сорго, които винаги са „пълнозърнести“, дори ако на етикета не пише.

Етикетите могат да предявяват претенции като „направени с пълнозърнести храни“, „пълнозърнести гарантирани“ или „многозърнести“, но могат да съдържат само малко количество пълнозърнести храни. Общите рафинирани зърна в зърнените закуски включват ориз, оризово брашно, царевично брашно, пшенични люспи и пшенично брашно. Триците не се отчитат като цяло зърно в разпоредбите за етикетиране, въпреки че съдържат много от хранителните вещества, които се губят при рафинирането на зърната.

Ежедневният прием на зърнени закуски може да бъде ключов източник на прием на диетични фибри. Тъй като пълнозърнестите храни имат трици все още непокътнати, те винаги имат повече фибри, отколкото рафинираните зърна. Затова търсете естествени или „непокътнати“ зърнени източници на фибри в зърнените храни за закуска, като пълнозърнести храни и трици. Преработените влакна като инулин или корени от цикория, овесени влакна, разтворими царевични или пшенични влакна може да не ви поддържат редовни, да понижават холестерола или да подобряват контрола на кръвната захар, както и непреработените фибри.

Размерът на сервиране на зърнени закуски обикновено варира от 1/4 чаша до 1 1/4 чаша суха. Проверката на размерите на сервиране е от решаващо значение за зърнените закуски, тъй като те варират от около 1 унция за леки зърнени храни до 2 унции за тежки зърнени храни. Уверете се, че сервирането в панела Nutrition Facts съответства на вашето сервиране, иначе ще трябва да коригирате номерата.

Започвайки през юли 2018 г., панелът Nutrition Facts изброява добавените захари отделно от общите захари. Добавените захари включват подсладители от рафинирани източници на захар като захароза или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, както и сироп от суха тръстика, агаве, мед, меласа, фруктоза и концентрат от плодови сокове. Общата захар, изброена на етикетите, включва естествено срещаща се захар в плодовете и млякото, както и добавената рафинирана захар. Зърнените храни с ниско съдържание на захар съдържат не повече от 7 грама обща захар за леки зърнени храни (размер на порция от 1 унция) и 11 грама за тежки зърнени култури (размер на порция от 2 унции).

Когато избирате здравословна зърнена закуска, проверете панелите Nutrition Facts и изберете зърнени храни, които са изцяло (100 процента) пълнозърнести (първите две зърнени съставки са пълнозърнести или трици) и зърнени храни с непреработени, непокътнати фибри от пълнозърнести храни и трици. Изберете сортове, които съдържат не повече от 7 грама обща захар за леки зърнени храни (размер на порция от 1 унция) и 11 грама захар за тежки зърнени храни (порция от 2 унции).

Леа Ан Холцмайстер е специалист по хранене при диабет и автор на брояча за калории, въглехидрати и мазнини.