Терминът гликемичен индекс е измислен от изследователи преди повече от 30 години и предлага нов начин за класифициране на храни, съдържащи въглехидрати, според ефекта им върху нивото на кръвната глюкоза след хранене. До този момент, за целите на планирането на хранене при диабет, въглехидратите са разделени на сложни въглехидрати (или нишестета) и прости въглехидрати (или захари). Предполагаше се, че захарите имат много по-изразен ефект върху нивото на глюкозата в кръвта, отколкото нишестетата, а на хората с диабет рутинно се казва да избягват захарта. Но хранителни проучвания, при които хората ядат различни храни и след това им се измерва нивото на кръвната захар, показват, че това предположение е неправилно. Днес е известно например, че багелът може да повиши кръвната захар повече от порция трапезна захар, съдържаща същото количество въглехидрати. С други думи, багелът има по-висок гликемичен индекс.

гликемичния

Както всяко ново изследване, което разклаща дългогодишните вярвания, информацията за гликемичния индекс на храните предизвиква едновременно вълнение и противоречия (както и изцяло нова категория популярни книги и програми за отслабване). Тридесет години по-късно този спор все още е жив. И така, колко полезен е гликемичният индекс за подобряване на контрола на глюкозата в кръвта, помощ при отслабване или поддържане и подобряване на дългосрочното здраве? Тази статия разглежда наученото за гликемичния индекс през годините от въвеждането на термина.

Как се определя гликемичният индекс на храната

Определянето на съдържанието на калории и хранителни вещества в храната включва само лабораторен техник и машина. Определянето на гликемичния индекс на храната, от друга страна, включва значително повече хора и повече работа. Обикновено начинът на работа е, че група от 5–10 доброволци първо яде количество или глюкоза, или бял хляб, съдържащ 50 грама въглехидрати. (Белият хляб има гликемичен индекс, подобен на този на чистата глюкоза.) Нивото на глюкозата в кръвта на доброволците се измерва на интервали през следващите два часа и числата се нанасят на графика. Точките на графиката образуват извита линия, а площта под кривата е гликемичният индекс на храната.

Гликемичният индекс на глюкозата или хляба получава стойност 100 и всички други тествани храни се сравняват с него и се дава относителна стойност. Например, доброволците могат след това да изядат купа корнфлейкс, съдържаща 50 грама въглехидрати, и нивото на глюкозата в кръвта да бъде измерено по същия начин и нанесено на графика. Площта под тази крива се изчислява за всеки доброволец и въз основа на средната стойност на всички резултати на доброволците, на корнфлейкс се приписва гликемичен индекс 80, което показва, че корнфлейкс причинява малко по-малко повишаване на кръвната глюкоза, отколкото глюкозата (или хляба) причини.

Гликемичният индекс от 80 обаче все още е висок. Обикновено гликемичният индекс от 55 или по-нисък се счита за нисък, гликемичният индекс от 56 до 69 се счита за междинен, а гликемичният индекс от 70 или по-висок се счита за висок.

Въпреки че определянето на гликемичния индекс на храната е донякъде трудоемко, изглежда, че ако се тестват достатъчно храни, ще бъде достатъчно лесно да се изгради план за хранене, включващ предимно храни с нисък гликемичен индекс, което води до по-ниски нива на глюкоза в кръвта след хранене. На практика обаче не е толкова просто.

В лабораторията изследваните лица ядат само по една тествана храна наведнъж, но в реалния живот хората обикновено ядат ястия или закуски, съдържащи няколко различни храни. Наличието на протеини или мазнини в придружаващите храни може да промени ефекта на храната върху нивото на глюкозата в кръвта. Някои други фактори, които могат да повлияят на гликемичния индекс на храната, включват следното:

• Ботаническото разнообразие на храната. Различните видове ориз или картофи например имат различни стойности на гликемичния индекс.

• Как е обработена храната. Колкото по-фино смляно зърно например, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс, така че незабавните овесени ядки имат по-висок гликемичен индекс от овесените овесени ядки. И обратното, варенето на ориз понижава своя гликемичен индекс, така че варените или „конвертирани“ оризови продукти обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от обикновения ориз.

• Как се приготвя храна. Например, макаронените изделия, приготвени ал денте, имат по-нисък гликемичен индекс от макаронените изделия, които се приготвят до пълно омекване.

• Киселинност. Киселите храни, като например хляб със закваска, имат по-нисък гликемичен индекс от подобни, по-малко кисели храни. Освен това добавянето на лимонов сок или оцет към ястие, като салата, ще понижи гликемичния му индекс.

• Наличие на захароза. Настолната захар (захароза) е наполовина глюкоза, която има висок гликемичен индекс, и наполовина фруктоза, която има нисък гликемичен индекс. В резултат на това гликемичният индекс на трапезната захар е междинен и храните, които са с високо съдържание на захар, могат по подобен начин да имат междинен гликемичен индекс.

• Фибри. Някои видове фибри понижават гликемичния индекс на храната, но други не. Неразтворимите фибри, видът, който се среща в пшеницата, имат малък ефект върху гликемичния индекс, така че пълнозърнестият хляб има гликемичен индекс, подобен на този на белия хляб. Разтворимите фибри, от друга страна, понижават гликемичния индекс. Храните с високо съдържание на разтворими фибри като овес, ечемик и бобови растения (сушен боб и леща) имат ниски стойности на гликемичен индекс.

За да направят нещата по-сложни, външните фактори могат също да променят доколко дадена храна повишава кръвната глюкоза, като стрес, време на деня, предишен прием на храна и ниво на глюкоза в кръвта по време на хранене; ниво на физическа подготовка; и диабет. (Хората с диабет са склонни да имат по-високи нива на глюкоза в кръвта в отговор на храни в сравнение с хора, които нямат диабет.) Всички тези възможности за променливост накараха някои хора да се съмняват в полезността на гликемичния индекс при планирането на храненето. От друга страна, проучванията показват, че комбинацията от съдържанието на въглехидрати в храната и източника на въглехидрати в храната представлява 90% от отговора на кръвната глюкоза на човек към храненето. Следователно обръщането на внимание на количеството и вида на въглехидратите е очевидно важно.

Гликемично натоварване

Какво ще кажете за размера на порцията? Гликемичният индекс на храната остава същият, независимо колко се яде. Но яденето на голямо количество храна, съдържаща въглехидрати, ще повиши нивото на глюкозата в кръвта ви повече, отколкото яденето на малко количество от тази храна. Там идва гликемичното натоварване.

Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на храната по броя грамове въглехидрати в порция храна и разделяне на резултата на 100. Ето как изглежда уравнението:

Гликемично натоварване = (гликемичен индекс - грамове въглехидрати) - 100.

Следователно, за да се оцени гликемичното натоварване на малка ябълка от 4 унции, изчислението ще бъде: (40 Ã - 15 грама въглехидрати) Ã · 100 = 6.

По същия начин за парче диня от 10 унции изчислението ще бъде: (76 Ã - 15 грама въглехидрати) Ã · 100 = 11.

Гликемичното натоварване от 10 или по-ниско се счита за ниско, 11-19 междинно и над 20 се счита за високо. Тъй като както количеството въглехидрати, така и гликемичният индекс се използват за определяне на гликемичния товар, има два начина за намаляване на гликемичния товар на закуска или хранене: Яжте по-малка порция или изберете храна с по-нисък гликемичен индекс.

Гликемичен индекс и управление на диабета

С всички променливи, които могат да повлияят на гликемичния индекс на хранене, остава въпросът дали стойностите на гликемичния индекс са полезни за подпомагане на хората с диабет да поддържат контрола на кръвната захар. Два доклада разглеждат този въпрос.

През 2003 г. един от най-известните изследователи на гликемичния индекс и автор на няколко книги по темата, д-р Джени Бранд-Милър, прегледа 14 експеримента, които изследваха ефектите от спазването на диета с нисък ГИ върху хора с диабет. (Хората с диабет тип 1 и тип 2 бяха представени в проучванията.) Нейните резултати показват средно намаление на нивото на гликозилиран хемоглобин (HbA1c) с 0,43 процентни пункта, което е мярка за контрол на глюкозата в кръвта през предходните 2-3 месеца . По-малко от процентна точка на подобрение на HbA1c може да звучи нищожно, но всъщност други изследвания показват, че намалението на HbA1c с 1 процентна точка е свързано с намален риск от смърт, инфаркт и т.нар. усложнения като диабетна невропатия. Нещо повече, подобрението, наблюдавано при употребата на диета с нисък гликемичен индекс, е сравнимо с това, наблюдавано при някои лекарства с рецепта, насочени към висока кръвна захар след хранене.

През 2004 г. д-р Джеймс У. Андерсън, професор по вътрешни болести в Университета в Кентъки, Център за хранителни науки, и колегите му прегледаха девет рандомизирани контролни проучвания (считани за най-силните експериментални изследвания) върху диети с нисък гликемичен индекс. Те откриха, че консенсусът между деветте изпитания е, че диетите с нисък гликемичен индекс са свързани с по-ниски нива на глюкоза в кръвта, по-ниски нива на LDL („лош“) холестерол, по-ниски нива на триглицериди и по-високи нива на HDL („добър“) холестерол. В резултат на това те препоръчаха информацията за гликемичния индекс да бъде включена в обучението по диабет и в обменните списъци за планиране на хранене.

В момента диабетните асоциации в Австралия, Великобритания, Канада, Германия, Япония и Южна Африка одобряват използването на гликемичния индекс при планиране на храненето. Диабет Австралия препоръчва да се ядат най-малко три храни с нисък гликемичен индекс дневно, за предпочитане по една на всяко хранене. Световната здравна организация подкрепя и използването на гликемичния индекс при управление на диабета. Клиничните препоръки на Американската диабетна асоциация за грижа за диабета признават потенциалните ползи от спазването на нискогликемична диета, особено за хора, които в момента имат високогликемична диета.

Хронично заболяване и контрол на теглото

Използването на стойности на гликемичния индекс и концепцията за гликемичния товар могат да имат ползи, които надхвърлят контрола на кръвната захар. Някои изследвания - макар и не всички - са установили връзки между диетите с висок гликемичен индекс и/или високо гликемично натоварване и рака (гърдата, яйчниците, ендометриума и колоректалната), коронарна болест на сърцето и инфаркти, дегенерация на макулата, висок холестерол и триглицериди и високо C-реактивен протеин (маркер за общо възпаление в тялото).

През 2006 г. The New England Journal of Medicine публикува проучване, което установява 30% намаляване на риска от ишемична болест на сърцето при жени на диети с ниско съдържание на въглехидрати (и следователно с ниско гликемично натоварване), при които източниците на протеини и мазнини са предимно вегетариански. Това проучване също така установи силна положителна връзка между диетите с високо гликемично натоварване и коронарната болест на сърцето. Тъй като не са получени данни за липиди (холестерол и триглицериди), проучването не установява никаква връзка между диетата с ниско гликемично натоварване и нивата на липидите в кръвта, но други изследвания установяват благоприятен ефект върху тях.

Тъй като много хронични заболявания са свързани с наднормено тегло и затлъстяване, някои изследователи са изследвали дали диетите с нисък гликемичен индекс и ниско гликемично натоварване могат да повлияят на апетита и да насърчат загубата на тегло. Докато споменатото по-горе проучване не показва връзка между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и теглото в дългосрочен план, две проучвания показват, че диетите с нисък гликемичен индекс могат да бъдат особено ефективни, за да помогнат на жените да намалят обиколката на талията, телесните мазнини и телесното тегло. (В изследването, съобщено в The New England Journal of Medicine, субектите не са спазвали нисковъглехидратната диета, за да отслабнат и това може да е повлияло на резултатите.) Директният ефект на гликемичния индекс върху телесното тегло и телесните мазнини все още е широко обсъждани.

Още едно проучване, използващо група мъже и жени, показва повишен риск от диабет тип 2 при субекти, които консумират диети с висок гликемичен индекс и не са имали коремно затлъстяване, особено тези, чийто размер на талията се е увеличил по време на проучването. Изследователите обаче не откриват същото увеличение на риска въз основа на диетичен гликемичен товар или прием на въглехидрати.

Контролът на апетита е един от основните принципи на популярните диетични програми, които защитават диетите с нисък гликемичен индекс и ниско гликемично натоварване за отслабване, но научните изследвания за контрол на апетита имат противоречиви резултати. Например, проучване, публикувано в септември 2005 г. на списание Diabetes Care, в което някои субекти консумират само храни с висок гликемичен индекс, а някои консумират само храни с нисък гликемичен индекс, не съобщава за никакви разлики в възприемания апетит или в приема на храна след осем дни от тези диети. Това проучване обаче е критикувано от други изследователи, които казват, че стойностите на гликемичния индекс на храните, използвани в проучването, са неправилно изчислени, така че резултатите са дефектни.

Използване на гликемичен индекс при планиране на хранене

Един от основните недостатъци на разчитането на гликемичния индекс е, че използваните методи за определяне на гликемичния индекс на храните не са стандартизирани. Някои изследвания използват кръвни проби, взети от вена, докато други изследвания използват кръвни проби, взети от капиляри; нивата на кръвната захар във венозните проби могат да варират повече, отколкото в капилярните проби. Някои изследвания използват бял хляб като референтна храна, докато други изследвания използват глюкоза. Тези различни методи могат да доведат до различни резултати.

Сред общото население гликемичният отговор на дори подобни храни може да варира изключително много и в момента са тествани само относително малък брой храни. Освен това една марка пълнозърнест хляб може много добре да има съществено различен гликемичен индекс от своя конкурент и купувачът няма как да го знае, ако и двете не бъдат тествани. В момента някои австралийски компании тестват своите хранителни продукти за гликемичен индекс и добавят тази информация към етикетите на пакетираните стоки. Това може да се окаже бъдеща тенденция в етикетирането на храните.

Докато тази тенденция премине земното кълбо обаче, как може да се използва този потенциално мощен инструмент при планирането на храненето? Първо, не забравяйте, че основите на доброто хранене все още важат. Храните, които са предимно мазнини или протеини, имат неоткриваем гликемичен индекс и дори могат леко да намалят гликемичния индекс на ястията, съдържащи въглехидрати. Това обаче не означава, че те нямат потенциално отрицателни последици за здравето. Мазнините са много плътен източник на калории и дори здравословните мазнини (и протеини) могат да допринесат за увеличаване на теглото, когато се консумират в излишък. Освен това наситените и транс-мазнините имат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето и трябва да се ядат само умерено. Второ, според Бранд-Милър, „Ако можете да приготвите нещо по-бързо, можете да го усвоите по-бързо.“ Това означава, че изборът на най-малко преработените храни ще помогне за намаляване на гликемичния индекс на цялостната ви диета.

Консултирайте се с страничната лента „Високо, ниско и междинно“ за списък с храни с нисък гликемичен индекс и ги включете във възможно най-много ястия, особено в закуската, която има тенденция да повишава кръвната захар по-високо от останалите ястия. В същото време лесно се справете с храни с най-висок гликемичен индекс като повечето зърнени закуски (дори много пълнозърнести сортове имат високи стойности на гликемичен индекс) и картофи. (Вижте „Гликемичен индекс и гликемично натоварване на избрани храни“, за да научите повече за това кои храни да ядете умерено.) Ограничаването на всички източници на въглехидрати до около 45% от дневните ви калории (но не по-малко от 45%) ще намали гликемичния натоварване на вашата диета, като същевременно осигурява достатъчно енергия и хранителни вещества. Освен това, тъй като по-голямата част от плодовете и зеленчуците имат нисък гликемичен индекс, това е още една причина да ядете плодовете и зеленчуците си всеки ден. (За повече съвети относно планирането на хранене, използвайки гликемичния индекс, вижте „Съвети за планиране на хранене.“) Можете да използвате резултатите от ежедневния си мониторинг на глюкозата в кръвта, за да определите индивидуалния си гликемичен отговор към храните и да коригирате съответно диетата си. Не на последно място, раздвижете се. Хората с физическа форма имат по-нисък гликемичен отговор на храни, отколкото хората, заседнали в движение.

Използването на гликемичния индекс и други инструменти за планиране на храненето може да не е достатъчно за всички, страдащи от диабет, да останат в рамките на целевите граници на кръвната захар след хранене. Ако сте особено склонни към висока кръвна захар след хранене, може да искате да се консултирате с Вашия лекар относно лекарства, които са насочени конкретно към нивата на кръвната захар след хранене.

Преброяването и обменът на въглехидрати все още заема своето достойно място като първи приоритет при планирането на хранене за диабет, но чрез включване на храни с нисък гликемичен индекс в уравнението, може да успеете да постигнете пълния потенциал на контрола на диабета чрез диетична намеса.