Успехът в маратона означава набиране на подробности.

хранене

Когато работите с маратонци толкова бързо, колкото 2:10 и толкова бавно, колкото 6 часа, научавате нещо или две за това какво прави успешното състезание. Обучението може да е различно в зависимост от целта, но всеки бегач трябва да вземе предвид три решаващи фактора.

1. ХРАНЕНЕ

Познавах успешни маратонци, които ядат много преди и по време на състезанието, и познавах други, които ядат много малко, ако изобщо, преди успешни маратони. Тим Ноукс, автор на Lore of Running, сега рекламира диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, водеща до състезание и липса на течности или гориво по време на маратона. Изглежда, че други бегачи се нуждаят от пълен бюфет, за да се справят най-добре.

Повтарям казаното от другите: Започнете с най-малко сложната стратегия за състезателно хранене, след това сменете горивото, ако това не помогне. Повечето бегачи правят обратното. Те искат да имат добри тренировъчни писти, така че зареждат с максимално количество напитки, гелове, дъвчащи продукти и различни артикули за доставка на енергия, за да им помогнат да се почувстват по-добре. Но да се чувствате по-добре на тренировка не е непременно най-добрият начин да се състезавате по-бързо в маратонския ден. Може да са ви необходими няколко тежки преходни дни, за да помогнете на тялото си да се адаптира към новите начини за зареждане с гориво.

Най-малко сложната стратегия в маратона е да не пиете и да не ядете. Просто бягай. Преди заведението да влезе в оръжие, нека признаем, че малко маратонци знаят дали тази стратегия е най-подходяща за тях, защото те винаги подхранват. Ами ако преминете през една фаза на маратонски тренировки и обучите тялото си да се представя без да зареждате? На кого му пука, ако се забавлявате с няколко тренировъчни писти? Може би това е най-доброто нещо, което може да се случи. Вижте дали ще се адаптирате достатъчно, за да избегнете задушаване следващия път.

Втората най-малко сложна стратегия е да се използва бавно усвоен източник на въглехидрати или да се приемат само спортни напитки по време на състезанието. (Забележка: Съветвам всички маратонци да обмислят да носят собствена течност, за да могат да пият каквото си искат, когато пожелаят.)

Третата и най-често срещана стратегия е да се използват спортни напитки и гелове според препоръките на производителите - а именно, пийте две или три добри лястовици спортна напитка на всеки 15 минути или така и поглъщайте гел на всеки 45 минути. Повечето бегачи използват тази стратегия, така че тя има най-добрата подкрепа като ефективна. Недостатъкът е, че увеличава потенциала за странични ефекти. Дистресът на стомашно-чревния тракт е най-честият, но скокът и сривът на кръвната захар е друг сериозен страничен ефект. Ако това се окаже най-добрият ви вариант, продължете с него, но не забравяйте първо да изпробвате по-опростените опции, за да намерите най-доброто за вас преди състезателния ден.

2. УСТОЙЧИВИ КРАКА

Всички маратонци знаят кога имат сила в краката си по време на дълго бягане или дълго състезание - и кога нямат. Когато се появи умора на краката, това е разочароващо, защото дишането ви е наред, умът ви иска да натисне, но краката ви просто не реагират или те спазмират. Ето няколко стратегии за изграждане на устойчиви на умора крака:

По-голям пробег помага
Ако можете да увеличите пробега си с 10 до 20 мили на седмица и да останете здрави, краката ви ще бъдат по-устойчиви на умора при следващия ви маратон.

Правете дълги, дълги бягания
Дължината на дълго, дълго бягане зависи от спортиста. По-бързите състезатели (маратони под 3:00) установяват, че 3- до 3,5-часовото бягане постига целта, защото това далеч надхвърля времето, което ще им е необходимо, за да завършат състезанието. Много от нас маратонеци от 3:00 до 4:30 откриват, че простото бягане по време на целта на нашия маратон е достатъчно. Тъй като времето за възстановяване е толкова голямо, не съм фен на свръхдългите бягания за по-бавни бегачи, но те все пак трябва да стигнат за 3-4 часа, за да се справят с умората на краката.

Run Hills
Планирайте повече от бяганията си по хълмисти курсове и тренирайте по хълм. Това беше методът на старата школа за укрепване на краката и все още работи. Също така е добре да направите малко тренировка за спускане, за да подготвите каретата.

3. ЗАВЪРШВАНЕ СИЛНО

Звучи лесно, но е много трудно. Ето защо бегачите трябва да работят върху това. Можете да наберете храненето си и краката ви да са силни, но ако умът ви не е готов за вида умора, който се появява в маратона, няма да се надпреварвате добре. Именно поради тази причина много първи маратони (особено от бързи бегачи) не вървят добре. Повечето бегачи са свикнали с умората в 5K, 10K или полумаратон, но умората в маратона е съвсем различен звяр. Не е проблем с дишането. Не е проблем с натрупването на млечна киселина. Това е просто проблем с умората, физическа и психическа. Освен ако не вмъкнете в тренировката си някои тренировки, които имитират този тип умора, няма да сте готови за маратона.

Най-добрият начин, който знам за симулиране на маратонската умора, е да добавите между една и четири бързи финални дълги писти във вашата маратонска програма. Те трябва да продължат 16–20 мили, започнете със скорост, малко по-бърза от нормалното ви темпо на лесно бягане, но след това, през последните 4 до 8 мили, изградете до най-бързото темпо, което можете да избягате, дори спринтиране в края. Това са изключително трудни усилия, но ефективни при подготовката на спортистите за умствената издръжливост, необходима за добро бягане на уморени крака.