Какво яде елитен бегач и диетолог и защо.

високо съдържание

В интервю за Running Times преди години казах: „Когато излизам на вечеря с хора, аз съм най-лошият сценарий, тъй като съм и професионален бегач, и диетолог, така че трябва да се справям с хората седнал там и имам чувството, че критикуват това, което ям, и им е неудобно да се хранят пред мен. " Открих обаче, че тогава те виждат какво ям - и поведението им се превръща от неудобно в объркано. Не отговарям непременно на стереотипите за елитен бегач или диетолог.

Рядко поръчвам тестени изделия, не харесвам много салати и ще броим пържените картофи като зеленчук. Аз съм най-добрият и най-лошият клиент за хранене, с който съм се сблъсквал: Най-добрият, защото знам основните принципи на спортното хранене и как да ги прилагам по практичен и достъпен начин за бегачи на разстояние; най-лошото, защото е толкова трудно да се възползвам от моя съвет. Ето поглед към личния ми подход към храненето и как използвам знанията си за спортното хранене като част от спортните си тренировки.

Изследванията през последните няколко десетилетия подкрепиха насоки за спортно хранене, които предоставят добри правила за изчисляване на дневните нужди на спортиста от калории, въглехидрати, мазнини и протеини. Използвам тези числа с моите клиенти и собствената си диета, за да измисля диапазони за всяка категория, разбирайки, че тези диапазони могат да се променят с течение на времето поради теглото, тренировъчния цикъл, нивото на фитнес и редица други условни фактори.

ПО НОМЕРА

КАЛОРИИ: Използвам уравнение за прогнозиране, което взема предвид височината, теглото, възрастта и пола.

MIFFLIN УРАВНЕНИЕ

Мъже: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5

Жени: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Тази формула дава оценка за скоростта на метаболизма в покой (RMR), която след това умножавам по коефициент на активност, определен от това колко активен е човек през целия ден. Избирам заседнал до нискоактивен фактор на активност (1.4-1.6), защото когато не бягам, обикновено съм на бюро и работя или се излежавам из къщата. За удобен калкулатор, използвайки тези формули, посетете: www.calculator.net/calorie-calculator.html

За калориите си за упражнения отчитам колко мили изминавам тази седмица, умножавам това число по 80-100 (средно бегачът изгаря 80-100 калории на миля) и разделям това общо на 7. След това добавям това число към прогнозираните ми дневни енергийни разходи, за да получа доста добра оценка на това колко калории имам нужда всеки ден, за да поддържам тренировката си и да поддържам текущото си тегло.

СВЪРЗАНИ
Вижте колко калории сте изгорили при последния си пробег на нашата страница за калкулатор на калории

Въглехидрати: За базово обучение/ранен сезон: 5-7 g/kg телесно тегло

Пример: За 125 lbs. (56,8 кг): 284-398 грама на ден (около 1100-1,600 калории от въглехидрати)

За тежки тренировки: 7-10 g/kg телесно тегло

Пример: За 125 lbs. (56,8 кг): 398-568 грама на ден (около 1600-2300 калории от въглехидрати)

Протеин: За спортисти с издръжливост: 1,2-1,4 g/kg телесно тегло

Пример: За 125 lbs. (56,8 кг): 68-80 грама на ден (около 272-320 калории от протеини)

Дебел: Приемът на мазнини всъщност няма препоръка за грам на килограм; той обаче трябва да включва около 20 до 25 процента от общия калориен прием.

Пример: Ако консумирам 2500 калории на ден, трябва да приемам мазнини около 56-70 грама на ден.

Тези изчисления дават само приблизителни оценки, но те служат като полезно ръководство за това как да структурирам ежедневната си диета.

ВРЕМЕТО Е ВСИЧКО

Първото нещо, за което мисля, когато планирам ежедневната си диета, е времето. Планирам по-голямата част от храненията си и по-важното съдържанието на храненията около тренировъчните сесии. Времето за обучение и видовете тренировки варират много през годината, така че нека разгледаме един пример:

Тренировка за писта в 9 ч., 6 × 1600 м при 10K темпо с 1 минута възстановяване

За хранене преди тренировка, приблизително два часа преди времето за тренировка, ям нещо, което е с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Общият прием трябва да бъде между 300-400 калории. Ето типично хранене преди тренировка:

1 пакет моментални овесени ядки
1 Английски кифла с мед
1 чаша кафе със сметана
8 унции спортна напитка по време на шофиране до пистата

355 калории, 74 грама въглехидрати, 4 грама мазнини, 8 грама протеин

По време на тренировката имам още 8-12 унции спортна напитка и след тренировка ям друго ястие веднага щом мога след охлаждане. Това хранене е с високо съдържание на въглехидрати и включва малко протеин за възстановяване на мускулите. Типично хранене след тренировка е:

2 Супена лъжица натурално фъстъчено масло + 1 супена лъжица малиново сладко
2 филийки бял хляб (харесвам моите PBJ на бял хляб и след тренировка е приемливо време за консумация на прости захари - те навлизат в кръвта по-бързо и се абсорбират бързо от мускулите, за да попълнят запасите от мускулен гликоген.)
1 малък банан
8 унции спортна напитка

610 калории, 98 грама въглехидрати, 20 грама мазнини, 16 грама протеин

ПЪЛНЕНЕ В ДУПКИ

Останалата част от храненията си структурирам къде съм и когато съм гладна. Съдържанието на храненията ми зависи от това къде трябва да запълня дупките. Моят прием може да включва:

Една до две порции постно месо за протеини. Примери за това са сандвич с печено говеждо или пуешко месо за обяд и някакъв вид пилешко брашно (два до три пъти седмично) за вечеря. Може би веднъж или два пъти в месеца ще изляза за голям бургер.

Моите сандвичи включват 1 супена лъжица лека майонеза, маруля ромен, парче сирене и около 2 унции нарязан деликатес. Обикновено имам няколко шепи чипс с моя сандвич.

За моите пилешки вечери купувам органични пилешки гърди без кости, без кожа и обикновено ги хвърлям в галета и ги готвя във фурната, пеперуждам ги и ги запържвам в зехтин, или просто ги хвърлям в бавната печка с пилешки бульон и свежи зеленчуци. Сервирам ястия с пиле с кафяв ориз и зеленчуци или добавям пиле към паста и сос маринара.

Плодово смути от 16 до 20 унции:

1 чаша спанак
1 чаша 100% портокалов сок
1/2 да се 1 чаша нискомаслено кисело мляко (гръцко или редовно)
1 чаша замразени плодове (боровинки, малини, къпини)
половин банан

Още едно до две парчета цели плодове. Примерите включват нарязана ябълка с фъстъчено масло, банан или киви.

Големи порции сурови или варени зеленчуци с вечеря или като лека закуска. Склонен съм да ям много порции на едно заседание, вместо да ги ям през целия ден. Един пример са тестени изделия с доматен сос и 1-2 чаши варени зеленчуци отстрани, като аспержи, сладка царевица, броколи Нормандия или смеси за пържене. Също така включвам гъби в колкото се може повече ястия.

Ако ям сурови зеленчуци, харесвам моркови и целина с фъстъчено масло или лек ранчо дресинг. Зеленчуците са най-трудни за мен, затова намирам начини да се промъкна в тях, като например да сложа спанак в смутитата си или да ги добавя в сосове и заливки за други части от храната си. Смесвам и зеленчуци в нишестета - например, смесване на зелен фасул в тестени изделия като юфка мостачоли.

Не обичам да пия мляко, затова включвам млечни продукти, където мога (мляко или кисело мляко в смутито, сирене на сандвич или сирене с ябълка, чаша гръцко кисело мляко като закуска).

Постигнах доста добри умения да отчитам менталните групи храни, които съм забравил и къде съм с приема на макроелементи. За бегачи, които тепърва започват да следят храненето, предлагам да си водите хранителен дневник, за да идентифицирате дупки във вашата диета. Любимите ми онлайн инструменти за проследяване са MyFitnessPal.com, Fitday.com и Choosemyplate.gov (изберете инструмент Super-Tracker).

ПРОСТО ПОСТОЯНЕН

Моят подход към храненето е доста прост. Виждам храненето като ключов инструмент за обучение за оптимални спортни постижения. Работи съвместно с физическата подготовка на бягане, поради което обръщам най-голямо внимание на храненията, които заобикалят тренировките ми. Добрите практики за зареждане с гориво преди, по време и след тренировки имат най-голямо влияние върху способността ви да се представяте и възстановявате. Важно е да запомните, че храненето има кумулативен ефект, точно както физическата тренировка. Не можете да имате един добър ден на хранене, последван от шест лоши. Ето защо го улеснявам, за да мога да тренирам и да се подобрявам всеки ден.

Спортистите се сблъскват с много противоречива информация за храненето. Само имайте предвид, че храненето не е универсална шапка за всички. Най-добрият ми съвет е да се придържате към основните принципи на спортното хранене, които науката поддържа досега, и да разберете как най-добре да впишете диетата си в тези форми. Вашата диета може да изглежда много по-различно от моята отвън, но когато се раздели на основните компоненти, обзалагам се, че те ще бъдат доста сходни. Печелившата формула е тази, която отговаря на живота ви и ви позволява да бъдете здрав, щастлив бегач.

НАУКА ЗА СПОРТА

Натоварване на мазнини
Повишава ли издръжливостта храненето с високо съдържание на мазнини?

Проучването: Хироаки Танака и колегите му от университета Фукуока в Япония наскоро проведоха проучване, публикувано в списание Nutrients, при което осем мъжки колежни бегача на дистанция се зареждат с въглерод в продължение на три дни, като същевременно се стесняват, за да увеличат максимално съхранението на гликоген. Четири часа преди тест за бягаща пътека, спортистите бяха поднесени на случаен принцип или храна с високо съдържание на мазнини (1000 калории 30 процента въглехидрати, 55 процента мазнини и 15 процента протеин) или храна с високо съдържание на въглехидрати (1000 калории 70 процента въглехидрати, 21 процента мазнини и 9 процента протеин). Три минути преди теста те изядоха или малко количество желе от малтодекстрин, за да допълнят въглехидратите си, или плацебо. След бягане в продължение на 80 минути с маратонско темпо, всеки бегач бягаше до изтощение с темпо, достатъчно бързо, за да изчерпи гликогена, но не и да натрупа млечна киселина - около половин маратон или 10 мили.

Спортистите, които са яли както богата на мазнини храна, така и желето с въглехидрати, са работили по-дълго преди изтощение, отколкото тези, които са яли ястието с високо съдържание на въглехидрати - средно с 10 минути повече. Седем от осемте бегачи, които са яли храна с високо съдържание на мазнини, но желето от плацебо също е работило по-дълго от състезателите, които са яли ястието с високо съдържание на въглехидрати, но не с толкова.

Съветът: Изследването заключава, че „след три дни натоварване с гликоген, хранене с високо съдържание на мазнини и последващо поглъщане на малка порция въглехидратно желе преди тренировка подобрява представянето на бягането при издръжливост на спортистите“. Важно е да разберете, че храненето с високо съдържание на мазнини работи само ако вашите запаси от въглехидрати вече са пълни - други проучвания показват, че високото съдържание на мазнини без въглехидрати не е ефективно. Също така е важно времето на приема на мазнини, тъй като мазнините се усвояват по-трудно.