Баскетболът е изключително взискателна игра. За разлика от някои спортисти, баскетболистът получава много малко „престой“ по време на играта. Да, има тайм-аутове и други подобни, но играта на баскетбол е вълнение, при което всички на корта остават в движение по всяко време. Както се досещате, трябва да имате правилно хранене, ако ще се справяте добре в подобна среда.

баскетболисти

Докато силата е важна за баскетболиста, ловкостта и скоростта (съчетани с точно хвърляне) са основните качества, които позволяват на човек да успее в баскетбола. В тази статия ще разгледаме основните принципи на хранене, които се използват от топ баскетболистите, за да останат във форма за взискателен спорт.

Колко важно е храненето за играчите на баскетбол?

Няма съмнение, че правилното хранене ще повлияе на играта ви. За да получите по-добра представа за това как ще повлияе на играта ви, нека разгледаме това ръководство, публикувано от Асоциацията на колежаните и професионалните спортни диетолози.

В това ръководство можем да видим, че диетата е много важна за атлетичното представяне на баскетболист. Всъщност толкова важно, че те препоръчват да ядете допълнителни ястия, за да поддържате енергията си нагоре. Отново говорим за бърза и високоенергийна игра, така че всичко това има добър смисъл.

Основното значение на храненето в баскетбола (поне от гледна точка на представянето) е значението на поддържането на високите нива на енергия. Това се постига чрез диета с високо съдържание на въглехидрати. Ако тялото няма достатъчно въглехидрати, които да използва по време на физическа активност, то ще започне да поглъща мускулите ви. По този начин въглехидратите ще предотвратят загубата на мускулна маса.

Тъй като баскетболът не включва никакви упражнения за съпротива/сила, по-голямата част от движението му може да бъде описано като кардио. Помислете за това: Какво прави човек по време на баскетболна игра? Те тичат, скачат, въртят се и избягват, подават топката наоколо и я хвърлят в обръч. Всички тези дейности са базирани на кардио. Тук се сблъскваме с проблеми. Въпреки че кардио тренировките са чудесни за отслабване, те също могат да причинят загуба на мускулна маса, ако тялото остане без въглехидратна енергия.

Баскетболистите се нуждаят от много въглехидрати

Когато тялото ви приема енергия от храната, то съхранява тази енергия в една от двете форми: мазнини или гликоген. Най-просто казано, мазнините са дългосрочно складирана енергия, докато гликогенът е бързо гориво. Може да се сравни с разликата между керосин и бензин. Бензинът, подобно на гликогена, изгаря по-горещо и по-бързо и е много по-реактивен. Тялото ви изгаря това с бърза светкавица на гореща енергия, която ви държи на полето. Мазнините са по-скоро като керосин, тъй като са предназначени за бавно изгаряне и по-дълъг срок на годност.

Така че, ще ви трябват много въглехидрати, за да осигурите както адекватна енергия, така и да избегнете загуба на мускулна маса. Това трябва да включва хранене с високо съдържание на въглехидрати три до четири часа преди игра. Не е необходимо да повтаряте тези фактори, но има още един фактор, който не споменахме: Carbs ще ви помогне с възстановяването след играта.

Това проучване измерва ефекта от поглъщането на въглехидрати върху възстановяването след тренировка. Като дават на тестваните субекти 100 грама въглехидрати, те успяват да подобрят скоростта на синтеза на мускулен протеин при всички тествани субекти. За да бъдем честни, разликите не бяха толкова големи и тестът също така установи, че аминокиселините са по-ефективни за тази цел. В същото време няма съмнение, че въглехидратите ще играят роля за възстановяването ви след играта.

Трябва да се каже, че не всички въглехидрати са създадени равни. Ако се замислите, въглехидратите могат да бъдат или здравословни, или нездравословни. Например онази хлапава и мазна картофена пръчка, която ресторантите за бързо хранене наричат ​​„пържени картофи“, технически е източник на въглехидрати, но има няколко неща, които я правят източник с лошо качество. Първо, той е приготвен в мазнина, което го прави далеч по-мазен, отколкото картофите биха били обикновено. Второ, тези видове пържени картофи често се правят от генетично променени картофи и няма яснота какво може да има в тях!

Когато си набавяте въглехидрати, искате храни, които осигуряват добри, здравословни нива на въглехидрати, като същевременно имат относително ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на други хранителни вещества. Не мислете само каква е храната; помислете как ще бъде подготвен. Например картофите и сладките картофи са чудесни източници на въглехидрати, когато се пекат или варят. След като ги изпържите в голяма вана с мас, те поемат твърде много мазнини и стават нездравословни.

Повечето плодове и зеленчуци също са чудесни източници на висококачествени въглехидрати. Отделно от това пълнозърнестият хляб е един от най-добрите налични източници на добри въглехидрати. Още по-добре, пълнозърнестите храни предлагат цяла гама странични ползи, които си заслужават допълнителните разходи.

Играчите на баскетбол се нуждаят от диета с ниско съдържание на мазнини

За баскетболистите е много важно да бъдат леки и бързи. Ловкостта може да бъде описана като най-важното качество, което баскетболистът трябва да притежава. За да поддържате лекото и бързо изграждане, от което се нуждаете, диета с ниско съдържание на мазнини трябва да се счита за съществена. Преди да изберете да ядете това парче пържено пиле (или каквото и да е друго), отделете време да помислите за избрания от вас спорт. Вие като баскетболист трябва да сте по-леки и по-стройни от обикновения човек.

Като се има предвид това, мазнините са от съществено значение за определени телесни функции, така че не е добра идея да ги прогоните изцяло от живота си (което и без това би било много трудно). Мазнините се използват от организма за синтеза на хормони и клетъчни мембрани. Дори Американската сърдечна асоциация, организация, която със сигурност не насърчава затлъстяването, казва, че малко мазнини във вашата диета са от решаващо значение за поддържане на клетъчното здраве. Те също така признават, че мазнините са от съществено значение за производството на някои хормони.

Баскетболистите се нуждаят от много протеини

Протеинът е важен за баскетболист, но не чак толкова важен, колкото би бил за културист или друг атлет, фокусиран върху силата. Това е така, защото баскетболистът не иска непременно да има възможно най-голямото изграждане. Протеинът е по-малко важен от въглехидратите, защото не ви дава бързата и директна енергия, която бихте получили от богата на въглехидрати храна.

Тялото по-трудно преработва протеините, което го прави лош избор на краткосрочна енергия. Всъщност тялото понякога изразходва повече калории за преработка на протеини, отколкото калориите, получени от храненето. Това можем да видим, когато разгледаме хора, които са страдали от предозиране на протеини в резултат на яденето на заешко месо. Заешкото месо е безумно богато на протеини, като същевременно е с изключително ниско съдържание на мазнини. Това означава, че тялото изразходва повече калории за обработка на месото, отколкото печели. Можете буквално да умрете от глад до ядене на твърде много заек.

Като се има предвид това, вие се нуждаете от протеин за една важна цел: Възстановяване. Протеините, особено аминокиселините, са градивните елементи, които тялото използва за изграждане на нова тъкан и възстановяване на старата тъкан. След игра наистина се нуждаете от добра доза аминокиселини. Бихме препоръчали да използвате добавка, която съдържа много аминокиселини, или да ядете храна, богата на аминокиселини. Храните, които съдържат много аминокиселини, включват:

  • червено месо
  • Риба
  • Домашни птици
  • Яйца
  • Боб
  • Семена и ядки
  • Млечни продукти

Заслужава да се отбележи, че цитираното по-горе проучване съдържа интересно заключение: Аминокиселините сами по себе си не са толкова ефективни. Те открили, че при липса на правилно хранене, тези аминокиселини сами по себе си не подобряват скоростта на синтеза на мускулен протеин. С други думи, те не ускориха възстановяването на мускулите, докато не бяха комбинирани с други хранителни вещества.

Играчите на баскетбол се нуждаят от много хидратация

Важността да останете хидратирани, докато сте активни, не може да бъде надценена. Дехидратацията обикновено е лек проблем, но може да се превърне в много по-голям проблем за особено активните хора. Хроничната дехидратация в крайна сметка ще доведе до смърт, въпреки че малко случаи стигат дотук. Не е необходимо да говорим за решението на този проблем, защото този е очевиден: Пийте много вода. Пийте го преди, по време и след играта.

Сега, нека да разгледаме симптомите на дехидратация, за да можете да научите как да откриете дехидратацията си, преди тя да се превърне в проблем.

Първият и най-очевиден симптом е жаждата. Всеки път, когато почувствате жажда, докато извършвате интензивна физическа активност; би било добра идея да вземете малко вода. Не винаги обаче имате възможност да избирате времето си. Освен ако не е извикан тайм-аут, просто ще трябва да изчакате до края на този период. Поради тази причина винаги трябва да пиете допълнително вода по време на почивки в играта, дори ако не сте наистина жадни.

Ако спрете да уринирате по време на почивка в играта, можете да погледнете цвета на урината си за определена представа колко добре хидратирани бихте могли да бъдете. Като общо правило по-тъмната урина означава, че сте дехидратирани, докато по-светлата или бистра урина показва добра хидратация. Ако имате усещане за „сухота в устата“, вероятно дехидратацията ви се влошава малко.

След като преминете началните етапи на дехидратация, започвате да изпитвате световъртеж, мускулна слабост, обща летаргия и главоболие. Излишно е да казвам, че това може (и вероятно ще) ви изведе от играта. След като вашият треньор ви види да залитате наоколо и да изглеждате слаби, те (надявам се) ще ви извадят от играта и ще ви заместят. И все пак, кой иска да бъде заменен? Помислете само колко лошо би било да пропуснете този победен момент в играта, защото предварително не сте успели да пиете достатъчно вода.

Заключение

Правилното хранене не е шега работа. В краткосрочен план човек може да пренебрегне тези насоки без твърде много вреда, но в крайна сметка ще ви настигне. Лошият начин на живот обикновено прави това. И така, нека обобщим наученото.

По отношение на хранителния баланс, научихме, че баскетболната диета трябва да се фокусира върху качествените въглехидрати, с по-малък акцент върху приема на протеини. Мазнините и фибрите трябва да бъдат минимални, без да се елиминират. Вие ще решите как да използвате тези принципи, тъй като няма един диетичен план за всички. Надяваме се обаче, че сме ви дали знанията за съставяне на диетичен план, който ще изведе играта ви на следващото ниво. Ако смятате, че сме го направили, моля натиснете този бутон, за да ни следвате във Facebook и да получавате по-полезна информация като тази, доставена направо във вашата ежедневна емисия.