Брад Слай

От години се казва, че най-важното хранене за деня е закуската, но вярвам, че това е погрешно. Подозирам, че повечето читатели тук могат да се съгласят, че с всички усилия, които полагате в тренировката си, храненето след тренировка може да е по-важно за вас от закуската. Всъщност вярвам, че храненето след тренировка е едно от най-важните ястия, които можете да приемате през целия ден.

какво

Причината да вярвам в това е, че при тежка тренировка можете да изразходвате целия си съхраняван гликоген, лесно да се потите над два литра вода и да разграждате както мускулите, така и червените кръвни клетки. Ето защо това, което вие като спортист консумирате в минути и часове след вашата тренировка или състезание, е толкова важно както за представянето, така и за възстановяването. Тази седмица ще разгледам възстановяването на храненето и ще обясня колко е важно и най-добрите начини да го използвате, за да увеличите максимално резултатите си.

Възстановяването се определя в речника на Уебстър като „акт на възстановяване или връщане към нормално или здравословно състояние“. При възстановителното хранене е доказано, че храните, които сме избрали да консумираме, влияят положително на възстановяването и бъдещите резултати на спортиста.

Целите и сроковете за хранене след упражнения

„Възстановяване“ обхваща редица процеси, които включват:

  • Попълване на мускулните и чернодробните запаси от гликоген
  • Консумирането на протеини за подпомагане на възстановяването на мускулите
  • Възстановяване на течности и електролити, загубени в потта
  • Подкрепа на имунната система за справяне с щетите

Установено е, че клетките на тялото са най-възприемчиви за попълване, особено запасите от гликоген, през първите тридесет минути след интензивна тренировка. По същество часовникът започва да тиктака за спортист веднага след като те се охладят. Това е само една част от уравнението, тъй като възстановителното хранене може да бъде разделено на два етапа - първи етап настъпва в рамките на тридесет минути след тренировката, а вторият - един до два часа след тренировка.

Попълване на магазините за гликоген на тялото

Поглъщането на въглехидрати след тренировка е от решаващо значение за попълване на запасите от гликоген и започване на синтеза на мускулен гликоген. Ако не попълним тези магазини, тренировъчното представяне на спортиста може да бъде компрометирано в бъдещи сесии.

Препоръчително е да се консумират 1,2 g на килограм телесно тегло въглехидрати след тренировка. Понякога не е практично за спортист да консумира толкова голямо количество въглехидрати веднага след тренировка, тъй като може да има затруднения с понасянето на храна или напитки. Има начин за борба с това обаче. Изследвания в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism показват, че поглъщането на протеини (0,2-0,4 g/kg) и по-малко количество въглехидрати заедно (около 0,8 g/kg) може да доведе до подобен ефект, стимулиращ ендогенно отделяне на инсулин което всъщност попълва запасите от гликоген със същата скорост, както приемането на 1,2 g/kg телесно тегло на въглехидратите.

Изграждане и възстановяване на мускулите

Мускулният протеин се разгражда поради висока интензивност или продължително упражнение. Това прави храненето за възстановяване важно за подпомагането на възстановяването. След като започне фазата на възстановяване, катаболните процеси намаляват, докато анаболните процеси се увеличават и продължават поне 24 часа след тренировка. Доказано е, че поглъщането на незаменими аминокиселини от качествени протеинови източници помага в процеса на изграждане на мускулите. Въпреки че продължават изследванията за вида, количеството и времето на консумация на протеини, за да се получат максимални резултати, повечето се съгласяват, че спортистите, които тренират или издръжливост, или тренировка за устойчивост, ще получат желаната полза, като консумират 20-30 g висококачествен протеин в първата час след упражнение.

Рехидратира тялото

Повечето спортисти ще завършат състезание или тренировка в някакъв вид дефицит на течности. Ако този дефицит не бъде коригиран, това може да окаже значително влияние върху бъдещите тренировки. За да се коригира този дефицит, спортист трябва да се стреми да консумира 125-150% от очакваната загуба на течност за период от четири до шест часа след тренировка.

Включването на натрий в течността за възстановяване може да помогне за възстановяване на електролитите, загубени при прекомерно изпотяване. Вместо просто загуба на течност чрез прекомерно уриниране, добавянето на електролити може да помогне на тялото да задържи консумираната вода. За да се рехидратира ефективно, трябва да се добавят 50-80 mmol натрий. Това може да се постигне чрез добавяне на допълнителни електролити към търговски спортни напитки или консумиране на течности, създадени с това съотношение. Друга алтернатива е консумирането на храни, които съдържат натрий, заедно с течности за възстановяване, за да се постигне това необходимо количество.

Подкрепа на имунната система

Интензивното обучение може да потисне имунната система. Това потискане се случва по време на тренировка и може да продължи да влияе върху ефективността на имунната система часове след това. Очевидно това е притеснение за спортистите, тъй като тези часове на намалена имунна функция могат да позволят на спортиста да вземе инфекция. Витамините С и Е, цинкът, глутаминът и пробиотиците са рекламирани, за да помогнат в защитата и подкрепата на имунната система. За нито един не е доказано, че осигурява защитна броня. Има изследвания обаче, които твърдят, че ако се запазят адекватни запаси от гликоген преди и след тренировка, това може да намали нарушаването на маркерите на имунната система, тъй като консумацията на въглехидрати може да помогне за намаляване на реакцията на хормона на стреса към физическите упражнения.

Използване на добавки или цели храни за постигане на вашите цели

В наши дни има добавка за всичко, а за някои спортисти това означава, че те могат да мързелуват и да разчитат напълно на спортни добавки, за да постигнат целите си за възстановяване. За съжаление това може да означава, че някои спортисти в крайна сметка удвояват специфични хранителни вещества. Въпреки че по своята същност това не е лошо нещо, някои минерали, приети в излишък, могат да причинят токсични симптоми, така че спортист трябва да е наясно какво има в неговите или нейните добавки.

Обикновено спортистите се съветват да получат истински възможности за храна, които да подпомогнат възстановяването, освен ако не са ограничени по време. Това е така, защото той също така позволява на спортиста да задоволи ежедневните хранителни нужди от основни витамини и минерали, а също така да се запаси с толкова необходимите антиоксиданти като витамини С и Е, които помагат за намаляване на окисляването, причинено от стреса от упражненията.

Практическите съображения за възстановителното хранене също трябва да бъдат взети под внимание. Проблеми като липса на апетит, липса на храна и неподготвеност могат да изиграят роля при спортист, който не постига целите си за възстановяване. С малко планиране тези предизвикателства не могат да бъдат нищо повече от неравности по пътя. След като спортистът забележи предимствата, тези натъртвания трябва да бъдат още по-минимизирани, което прави постоянен и състезателен спортист чрез нещо толкова просто, колкото яденето на правилните храни в точното време.

1. M. Beelen, Burke, L.M., Gibala, M.J. и van Loon, L.J.C. Хранителни стратегии за насърчаване на възстановяването след упражнения. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2010; 20: 515-532.

2. Hayes A и Cribb P. J. Ефект на изолат от суроватъчен протеин върху силата, телесния състав и мускулната хипертрофия по време на тренировка за съпротива. Настоящо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи 2008, 11: 40-44

4. "Възстановяващо хранене." Спортни диетолози Австралия. Юни 2012 г.