Марк Халперн

Хранене, Силови тренировки

ленено

Сигурен съм, че сте чували много както за ленено масло, така и за рибено масло. Някои хора се кълнат в едно или и в двете. Ако прочетете достатъчно твърдения в интернет, бихте си помислили, че тези добавки могат да излекуват всяка болест, плюс вечеря за вас, когато се приберете у дома.

Нека да разгледаме накратко какво казва действителното изследване за ползите за здравето от тези добавки. Също така ще разгледаме каква е разликата между риба и лен и дали трябва да приемате някоя от тях.

Рибеното масло (вляво) и лененото масло (вдясно) са известни със своите ползи за здравето.

Рибено масло

Омега 3 мастните киселини са основната причина да приемате добавка от лен или риба. По-конкретно, EPA и DHA са необходими в нашата диета, тъй като тялото не може да ги произведе. Ако имаме дефицит на тези мастни киселини, има неврологични, сърдечно-съдови и кожни усложнения, които могат да се развият, наред с други неща. Няма определен брой за препоръчителен прием на DHA и EPA, но знаем, че определени популации могат да бъдат изложени на риск. Тези хора включват вегетарианци, бременни жени, хора, избягващи мазнини, и хора с нарушено храносмилане.

"Предполагам, че хората, които се възползват най-много от добавките, са тези, които имат нисък прием на омега 3, за да започнем."

Рибеното масло е проучено задълбочено за сърдечно-съдови ползи. В голям преглед на добавките с рибено масло изследователите не откриват полза от добавките за хора с анамнеза за сърдечно-съдови заболявания. Проучвания като това, направено от Mozaffarian et al, показват, че по-високи количества циркулиращи DHA и EPA са свързани с по-малък риск от смъртност от сърдечно-съдови събития при субекти, които не приемат добавки. Това просто означава, че те са получили омега 3 киселините от цели хранителни източници. Разбира се, науката не е съвършена, но хората по света, които живеят дълго и здравословно, са склонни да ядат морски дарове. Средиземноморската диета например е богата на омега 3.

Други заболявания, като артрит и сухота в очите, обещават с добавки с рибено масло. Може да се напише книга за конкретни ситуации и желани резултати с рибено масло, но точката, която се опитвам да отбележа, е тази при редовна консумация на риба (един до три пъти седмично), общият ви статус на омега 3 трябва да е добре за общото здравословно състояние. Предполагам, че хората, които се възползват най-много от добавките, са тези, които имат нисък прием на омега 3 за начало.

Ленено семе

Лененото масло има много поддръжници, въпреки че е по-малко изучено от рибеното масло. Подобно на рибните добавки, лененото масло показва обещание за сърдечно-съдови заболявания, мозъчна функция, сухота в очите, рак, възстановяване и почти всичко друго, за което можете да се сетите.

"Като цяло днес няма налични доказателства, които да могат ясно да дефинират терапевтичната употреба на лененото масло."

Но по-голямата част от рекламата е от малки проучвания с различни въпроси или от анекдотични доказателства. Например, Paschos et al показват, че 8 g на ден ленено масло понижават кръвното налягане при мъжете. Но проучването включва само 59 души, изследва само мъже и е само дванадесет седмици. Обещаващи резултати, но недостатъчни, за да мислим лененото масло за лечение на хипертония. Като цяло днес няма налични доказателства, които могат ясно да дефинират терапевтичната употреба на маслото от ленено семе.

Разликата

Докато и двете масла се консумират за техните омега 3 мастни киселини, количеството и видът, които получавате, могат да варират. Рибеното масло съдържа DHA и EPA директно. Погледнете етикета на бутилка рибено масло и обикновено ще видите количеството DHA и EPA, съдържащи се на порция. Пример за това е хапче от 1200 mg, съдържащо 180 mg EPA и 120 mg DHA. Вашето тяло може да използва това, както е.

„За да получите еквивалента на едно хапче с рибено масло, ще трябва да вземете от петнадесет до двадесет хапчета от лен.“

В лененото масло основното омега 3 е ALA. Вашето тяло трябва да преобразува ALA в DHA и EPA. Изчислено е, че тялото ви може да преобразува само 5-10% от ALA в EPA и 2-5% в DHA. С други думи, имате нужда от голям прием на ленено семе, за да го превърнете в други незаменими мастни киселини и това е лош избор за изискванията на EPA и DHA.

Така че, ако приемем, че тялото ви е ефективно при преобразуване на ALA, приемането на 1200 mg ленено масло ще доведе до 12 mg EPA и 6 mg DHA. За да получите еквивалента на едно хапче с рибено масло, ще трябва да вземете петнадесет до двадесет хапчета от лен.

По-добър начин

Вярвам в пълноценни храни за хранене срещу добавки, когато е възможно. Ленените семена имат предимства. За разлика от само маслото, смлените ленени семена имат фибри и съединения, наречени лигнани. Лигнаните показват някои обещания, макар и при животни и епруветки, че ще бъдат полезни за профилактика на рака.

"Прекарването на парите ви за цялата храна осигурява калории и широк спектър от хранителни вещества, които маслата не могат."

Рибите не само съдържат омега 3, но и са пълни с протеини, витамини от група В, йод, селен, витамин D и много повече витамини и минерали в зависимост от вида. Ядейки риба и смлян лен, вие предавате здравето си в ръцете на природата, за разлика от преследването на потенциални ползи с една част от храната.

И да не забравяме парите, защото добавките са скъпи. Харченето на парите ви за цялата храна осигурява калории и широк спектър от хранителни вещества, които маслата не могат.

Вземете у дома

  • Нямаме пълен набор от доказателства за качеството, когато става въпрос за ползите от добавките на рибни и ленени масла. Така че, пълноценните храни остават вашият най-добрият избор.
  • Яжте разнообразни риби веднъж или два пъти седмично. Разбирайте какво се продава всяка седмица и търсете нови рецепти.
  • Смленият лен е за предпочитане пред цялото семе, защото тялото ви не може да смила семето само по себе си.
  • Опитайте да включите една до три супени лъжици смлян лен в шейк, кисело мляко или салата.
  • Консултирайте се с квалифициран диетолог, ако смятате, че може да имате недостиг на омега 3 поради диетични ограничения или здравословни проблеми. Има и други източници за тези мазнини, като водорасли и водорасли.

Добавките са добре, ако искате да експериментирате с конкретен случай. Например, хората се кълнат в ленено масло за сухота в очите или рибено масло за възстановяване по трудна програма. Страничните ефекти са минимални, така че може да е евтин експеримент, за да се види дали работи за вашия конкретен случай. Лекарят може също да предпише високи дози рибено масло за понижаване на триглицеридите. Отново зависи от конкретния случай, но за общо здраве вероятно може да се направи без добавки.

Още като това:

1. Австрия, J. Alejandro, Melanie N. Richard, Mirna N. Chahine, Andrea L. Edel, Linda J. Malcolmson, Chantal M.c. Дюпаские и Грант Н. Пиърс. "Бионаличност на алфа-линоленова киселина при субекти след поглъщане на три различни форми на ленено семе." Вестник на Американския колеж по хранене 27, бр. 2 (2008): 214-21.

4. Mozaffarian, Dariush, Rozenn N. Lemaitre, Irena B. King, Xiaoling Song, Hongyan Huang, Frank M. Sacks, Eric B. Rimm, Molin Wang и David S. Siscovick. „Плазмен фосфолипиден дълговерижен ω-3 мастни киселини и обща смъртност и специфична за причината смърт при възрастни възрастни.“ Annals of Internal Medicine Ann Intern Med 158, бр. 7 (2013): 515.

6. Paschos, G K, F. Magkos, D B Panagiotakos, V. Votteas и A. Zampelas. "Хранителната добавка с ленено масло понижава кръвното налягане при пациенти с дислипидемия." Eur J Clin Nutr European Journal of Clinical Nutrition 61, no. 10 (2007): 1201-206.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.