Имахме много имейли от боксьори, търсещи съвет за управление на теглото. Диетологът на GB Boxing Performance Марк Елисън даде някои съвети за безопасно и разумно управление на теглото и ще публикуваме някои от отговорите му през следващите няколко дни. Ето първото ....

тегло

В: На 17 години съм и тежа 81 кг. Търся да се представя добре и исках да задам няколко въпроса за диетата и тренировъчните практики на олимпийските боксьори.

1) Какво яде 81-килограмовият олимпийски боксьор, за да намали теглото си?
Както казахме преди, ключът към доброто вземане на тегло не е да се отдалечавате твърде далеч от ограничението си. Отминаха дните, в които боксьорите могат да се измъкнат с взривяване между двубоите в опит да свалят тежестта, преди да се боксират. Боксьорите са подготвени като фино настроени машини и тези, които катастрофират с тежестта, ще бъдат изложени, когато всеки път се изправят пред технически квалифициран и добре подготвен спортист. При 81 кг никога не трябва наистина да надхвърляте 84-85 кг между пристъпите.

Вашата тренировъчна диета трябва -

  • Включете малки и чести хранения
  • Включете много течности
  • Съдържат умерен прием на протеин
  • Бъдете с ниско съдържание на мазнини
  • Включете много пресни плодове и зеленчуци
  • Бъдете с високо съдържание на въглехидрати около ключовите тренировъчни сесии, за да поддържате високоинтензивна работа (зареждане и възстановяване) и силна имунна система

Намаляването на приема на въглехидрати далеч от тренировката или съсредоточаването само върху ниския ГИ (вижте примерите по-долу) може да бъде добър начин за подкрепа на управлението на теглото, ако се борите да намалите теглото си. За GB боксьорите това е малко по-лесно, тъй като можем просто да намалим натоварването с въглехидрати в тяхното вечерно хранене. Въпреки това, за клубните спортисти, които тренират вечер, може да бъде по-трудно. Много клубни боксьори правят грешката да завършат тренировките късно (7 или 20:00), след това да се приберат вкъщи, да готвят и след това да консумират голямо, висококалорично, богато на въглехидрати ястие (картофи, ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни) късно вечер преди лягане, което може да доведе до съхранение на мазнини.

Най-доброто действие е да вземете малко въглехидрати (поне 50 g) веднага след тренировка (в рамките на 30 минути), заедно с 20 g протеин с добро качество (суроватката е добър избор или мляко), за да сте сигурни, че се възстановявате добре от сесията си. Тази стратегия насърчава съхранението на въглехидрати в мускулите, където ще остане, докато не тренирате отново. След това, когато се приберете вкъщи, вечерята ви трябва да се фокусира върху постни източници на протеини (месо, птици или риба) и зеленчуци (50/50). Няма да имате нужда от повече въглехидрати, тъй като вече сте ги имали след тренировка, това ще намали риска от нежелани калории да се съхраняват като мазнини от приема на голям прием на въглехидрати късно през нощта преди сън.

Някои източници на въглехидрати с нисък GI:

Зърнени храни Плодове Зеленчуци
Каша, неразтворима круша зелен боб
Всички Бран ябълка чушки
грейпфрут спанак
Хляб череши домати
многозърнест хляб броколи
Картофи/Корен карфиол
Тестени изделия сладки картофи целина
спагети, пълнозърнести ям краставица
маруля

*** Никой не трябва да предприема енергийни ограничения или дехидратация без стриктния надзор на регистриран диетолог или практикуващ лекар.