Правилната храна и добавки могат да ускорят възстановяването на нараняванията. Това е важно - но често се пренебрегва.

хранене

Повечето треньори, треньори, диетолози, терапевти разбират, че храненето може да играе роля при възстановяването на нараняванията. Въпреки това, изнасяйки лекции по целия свят, открих, че много малко от тях наистина знаят как да използват храната и добавките по този начин.

Освен препоръчването на повече вода, локални хомеопатични кремове и гелове и комбинации от глюкозамин/хондроитин, в менюто наистина няма много друго, когато клиент или спортист западне с остра травма.

Ето защо споделяме тази видеосерия от 5 части, заснета на живо на конвенцията Fit Pro 2012 в Лофборо, Англия.

В тази видео поредица ще ви научим как тялото се възстановява след нараняване.

След това ще споделим протоколите за храна и добавки използваме, за да върнем наранените клиенти в играта по-бързо и изцяло.

  • Искате да видите нашето визуално ръководство?Вижте инфографиката тук ...

За да научите повече, щракнете върху бутона за възпроизвеждане по-долу, за да започнете с Част 4 от Nutrition for Injury Recovery. (Щракнете тук за част 1, част 2, част 3 и част 5). Видеото е дълго около 7 минути.

За да изтеглите аудио или видео версия на този файл, щракнете тук.
Моля, бъдете търпеливи, тъй като изтеглянето може да отнеме няколко минути.

Нужди от микроелементи по време на възстановяване

Витамините и минералите са хранителни вещества, необходими в малки количества за метаболитни реакции в организма. Те могат да действат като:

  • катализатори, които се свързват с ензими, за да улеснят ензимното действие в организма;
  • коензими, които работят с други ензими; или
  • субстрати, които се метаболизират директно.

Витамините А, В, С и D, както и калций, мед, желязо, магнезий, манган и цинк са важни за възстановяването на нараняванията. (Интересното е, че витамин Е може да забави зарастването, така че избягвайте добавките с витамин Е по време на нараняване.)

Въпреки това, ролята, която играе всеки витамин и минерал, не е добре разбрана.

Докато по-нататъшните изследвания потвърдят тези роли, ние не знаем дали трябва просто да предотвратим недостиг на витамини/минерали или да добавим допълнителни витамини/минерали за допълнително заздравяване.

Вместо да обсъждаме всеки витамин и минерал, които могат да повлияят на възстановяването на вредата, нека обсъдим само тези, които може да изискват допълнителни добавки.

Витамин А

Витамин А подобрява и подпомага ранното възпаление по време на нараняване, обръща имунната супресия след нараняване и подпомага образуването на колаген чрез модулация на колагеназата. Проучванията показват, че кръстосаното свързване на колагена е по-силно с добавянето на витамин А и възстановяването е по-бързо.

Обикновено се препоръчват 25 000 IU дневно за кратки периоди от време около сериозна травма и операция. Ние обаче се тревожим за токсичността. Допълването с 10 000 IU дневно през първите 1-2 седмици след нараняване е вероятно по-безопасно.

Витамин Ц

Витамин С повишава активността на неутрофилите и лимфоцитите по време на фаза 1 на остро нараняване. Той също така играе важна роля в синтеза на колаген, тъй като помага за образуването на връзки между нишките на колагеновите влакна. При недостиг на витамин С колагеновите влакна се образуват необичайно и влакнестата тъкан е слаба при лоша адхезия.

Витамин С също е мощен антиоксидант и модулатор на имунната система и изследванията показват, че витамин С може да помогне на хората да се възстановят след операция, нараняване и язва. Добавка с 1g - 2 g/ден по време на периоди на отстраняване на наранявания.

Мед

Медта е минерал, който подпомага образуването на червени кръвни клетки и работи с витамин С за образуване на еластин и за укрепване на съединителната тъкан. Препоръчват се 2-4 mg/ден през първите няколко седмици от възстановяването на нараняванията.

Цинкът е необходим за над 300 ензима в тялото и играе роля в синтеза на ДНК, клетъчното делене и синтеза на протеини - всичко необходимо за регенерация и възстановяване на тъканите.

Недостигът на цинк се свързва с лошо зарастване на рани и тъй като недостигът на цинк е един от най-често срещаните дефицити на микроелементи, препоръчваме добавяне на 15-30 mg на ден, особено по време на началните етапи на зарастване. (Забележка: Не забравяйте да балансирате мед и цинк, ако добавяте, тъй като излишъкът от единия може да създаде недостатъци на другия.)

Забележка: Калций и желязо дефицитите са, като недостига на цинк, доста чести. Тъй като те са важни за здравето на костите, спортистите, които имат недостиг на калций и желязо, са по-склонни да страдат от фрактури на стрес.

По този начин, макар че тези два минерала може да не играят пряка роля в зарастването на нараняванията, те играят голяма роля в превенцията. Вземете достатъчно калций и желязо, за предпочитане от цели храни, а не от добавки.

Ето кратък списък на витаминните и минералните добавки, които помагат при възстановяване на остро нараняване:

  • Витамин А - 10 000 IU/ден за 2-4 седмици след нараняване
  • Витамин С - 1000-2000 mg/ден за 2-4 седмици след нараняване
  • Мед - 2-4 mg/ден за 2-4 седмици след нараняване
  • Цинк - 15-30 mg/ден за 2-4 седмици след нараняване

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Допълнителни хранителни вещества, които могат да повлияят на възстановяването на наранявания

Допълнителните аминокиселини влияят силно върху зарастването на нараняванията. Когато тялото е под стрес, аргининът и глутаминът стават условно незаменими аминокиселини. Тези две аминокиселини и други ускоряват заздравяването.

Аргинин

Тази аминокиселина работи по няколко начина. Първо, той може да стимулира отделянето на инсулин и действието на IGF. Тези мощни анаболни хормони могат да стимулират синтеза на протеини и отлагането на колаген.

Чрез повишено производство на азотен оксид, аргининът може да увеличи притока на кръв към увредената област и да активира макрофагите за почистване на тъканите. Тези макрофаги също произвеждат и активират растежни фактори, цитокини, биоактивни липиди и протеолитични ензими, необходими за заздравяване.

И накрая, аргининът може да стимулира превръщането на орнитин в пролин.

Изследвания, използващи аргинин при гризачи и хора, показват, че добавянето на високи дози аргинин може да увеличи натрупването на колаген, да намали загубата на чиста телесна маса, да намали отделянето на азот и да ускори зарастването на рани. Дозите при хора са в диапазона от 15-30 g на ден; по-високи дози с най-голям ефект.

Орнитин

Тъй като допълнителният аргинин е показал полза при заздравяването на рани и орнитинът е основният метаболит на аргинин, изследователите предполагат, че орнитинът може също да има подобни ползи.

Механизмите на действие на орнитин при заздравяването на рани донякъде се припокриват с тези на аргинин. Орнитинът може да се превърне в аминокиселината пролин, която е от съществено значение при отлагането на колаген. Добавянето на орнитин може да подобри метаболизма на протеините при пациенти с изгаряне/травма.

Проучвания, използващи орнитин при травми/наранявания, показват, че орнитинът може да съкрати времето за заздравяване, да увеличи здравината и да увеличи задържането на азот. Дозите при хора в тези проучвания са в диапазона 20-30 g/ден (10 g 2-3x на ден), като по-големите дози имат най-голям ефект.

Глутамин

Тази аминокиселина е от съществено значение за метаболизма на бързо обръщащи се клетки като лимфоцити и ентероцити.

По време на глад, травма и сепсис, глутаминът се нуждае драстично да се увеличи и наистина, в ситуации на травма, добавките с глутамин могат да намалят заболеваемостта, смъртността и продължителността на болничния престой. В резултат се спекулира, че глутаминът може да помогне за ускоряване на зарастването на рани, но не е доказано, че самият глутамин го прави.

В едно проучване обаче комбинираното приложение на 14 g аргинин, 3 g HMB и 14 g глутамин в две разделени дози (две дози от 7 g аргинин, 1,5 g HMB и 7 g глутамин на ден) в продължение на 14 дни значително увеличава колагена синтез при възрастни.

HMB, метаболит на аминокиселината левцин, е показан в многобройни проучвания за инхибиране на разграждането на мускулните протеини, както и за увеличаване на нетния протеинов баланс, което води до потенциално увеличение на мускулната маса.

В допълнение, изследванията показват, че HMB увеличава отлагането на колаген при гризачи и подобрява азотния баланс при критично ранени възрастни пациенти.

Едно проучване показа, че комбинираното приложение на 14 g аргинин, 3 g HMB и 14 g глутамин в две разделени дози (две дози от 7 g аргинин, 1,5 g HMB, 7 g глутамин на ден) в продължение на 14 дни значително увеличава синтеза на колаген в възрастни.

Интересното е, че локалното приложение на аминокиселини и други хранителни вещества (директно върху увредени места спрямо орално) показва, че предлага уникални ползи.

В едно проучване цилиндричните гъби, имплантирани в близост до зони на рани при гризачи, редовно се вливат с аминокиселини, соли, глюкоза, витамини от група В и витамин С. Групата, получавала лечението, лекува по-добре от групата на плацебо, въпреки че използва по-ниска доза отколкото оралните лечения.

Бележка за аминокиселините

Преди да се заредите с аминокиселини, обърнете внимание, че много от изследванията, обсъдени в този раздел, са направени или на възрастни хора, или на хоспитализирани пациенти. Недохранването е характерно и за двамата.

Изследванията показват например, че близо 50% от хоспитализираните пациенти в градските райони имат признаци на недохранване. Едно проучване показа, че 42% от пациентите, получаващи протези на тазобедрената става, са недохранени. А между 40-85% от жителите на домове за възрастни хора са недохранени.

Тези хора не само нямат дефицит на микроелементи, но и често не ядат достатъчно протеини, здравословни мазнини или калории като цяло. По този начин, аминокиселинните добавки вероятно премахват относителните недостатъци; добавянето на повече аминокиселини към вече здравословна и богата на протеини диета може да не е толкова полезно.

Разбира се, тази точка не е задължително да дисквалифицира добавките с аминокиселини като част от управлението на нараняванията. Всъщност много спортисти също могат да бъдат зле подхранени, недохранвайки както общите калории, така и протеините. Дефицити на микроелементи са установени и при спортисти.

В резултат на това в такива случаи първият приоритет е да се увеличи приема на калории и протеини по време на възстановяване. Освен това треньорите по хранене трябва да насърчават спортистите да се хранят с разнообразна хранителна диета, за да отговорят на нуждите от микроелементи (вместо да разчитат на добавки).

И все пак дори при добре хранени индивиди, добавянето с аминокиселини може да стимулира отлагането на колаген и заздравяването на наранявания. Комбинацията от аргинин (7 g 2x на ден), HMB (1.5 g 2x на ден) и глутамин (7 g 2x на ден) вероятно ще запази чистата телесна маса по време на възстановяване на нараняванията, като същевременно ускорява синтеза на колаген и възстановяването на нараняванията.

Глюкозамин, хондроитин и хиалуронова киселина

Три съединения - глюкозамин, хондроитин и хиалуронова киселина - показват обещание за управление на дългосрочна болка и възпаление и намаляване на дегенерацията на ставите.

И все пак голяма част от поддържащите изследвания на глюкозамин, хондроитин и хиалуронова киселина са били в областта на лечението на остеоартрит. Не всички изследователи са съгласни, че тези три съединения могат да се използват при лечение на спортни травми.

Мета-анализите в списанието на Американската медицинска асоциация стигнаха до заключението, че докато изследванията предполагат, че тези агенти вероятно предлагат полза, смесените данни и пристрастията на публикациите могат да ни накарат да надценим ефектите. (И, разбира се, „необходими са повече изследвания ...“)

Тези съединения вероятно не помагат много при остри наранявания, тъй като отнема време, за да подействат - обикновено отнема месец или повече, за да се забележи значително подобрение. Има малко доказателства в подкрепа на твърдението, че тези съединения помагат при зарастването на рани.

Следователно е най-добре тези съединения да се използват при дългосрочни дегенеративни състояния, а не при възстановяване на остри наранявания.

Бележка за креатина

Някои вярват, че добавката с креатин може да причини спазми или повишен риск от нараняване. Изследването обаче е доста ясно: изглежда, че креатинът не допринася за нараняване при спорт/упражнения.

Въпреки това, има няколко анекдотични съобщения от елитни спортисти, които предполагат, че в някои ситуации със скорост/мощност могат да се появят щамове на сухожилието при добавяне на креатин. Това в никакъв случай не е често срещано. И все пак се съобщава достатъчно често, за да се споменава тук.

Обобщение на препоръките

В обобщение, възстановяването на нараняване се характеризира с организиран отговор на острата травма.

Първо, възпалението премахва увредените тъкани. След това клетките се размножават, за да заместят увредената тъкан. И накрая, нови клетки заместват клетките-посредници, за да засилят процеса на възстановяване и да доведат до разрешаване на нараняванията.

По време на всяка стъпка от процеса на ремонт можете да използвате целенасочени хранителни стратегии, за да подкрепите и подобрите този процес на ремонт.

Уверете се, че ранените спортисти ядат достатъчно калории и протеини, като използвате някои прости стратегии:

Честота

Яжте на всеки 3-4 часа.

Протеин

Всяко хранене/закуска трябва да съдържа пълноценни протеини, включително постно месо, постни млечни продукти, яйца или протеинови добавки (ако не се предлага цяла храна).

Зеленчуци и плодове

Всяко хранене/закуска трябва да съдържа 1-2 порции зеленчуци и/или плодове (1/2 - 1 1/2 чаши или 1-2 парчета) с по-голямо внимание върху зеленчуците.

Нишестета

Допълнителните въглехидрати трябва да идват от пълнозърнести храни, минимално преработени източници като цели овес, ямс/сладки картофи, боб и бобови растения, пълнозърнест ориз, киноа и др. Спортистът трябва да яде по-малко нишесте, когато не тренира (например по време на възстановяване на наранявания) и повече при тренировка (освен ако не искат да губят мазнини).

Яжте поне 2-3 от тези здравословни мазнини всеки ден: авокадо, зехтин, смесени ядки, мазни риби (като сьомга), ленени семена и ленено масло. Добавете 3-9 g рибено масло към диетата.

Добавки

Въпреки че тези стъпки по-горе трябва да доведат до адекватно хранене по време на нормални условия, по време на възстановяване на наранявания, следните витаминни и минерални добавки са полезни:

Витамин А

10 000 IU/ден за 2-4 седмици след нараняване

Витамин Ц

1000-2000 mg/ден в продължение на 2-4 седмици след нараняване

Мед

2-4 mg/ден в продължение на 2-4 седмици след нараняване

15-30 mg/ден в продължение на 2-4 седмици след нараняване

Освен тези добавки, можете също да управлявате възпалението чрез:

Балансиране на мазнините

Увеличете приема на зехтин, смесени ядки, авокадо, ленено масло, смлян лен и други семена и др. Вземете част от всеки източник на мазнини всеки ден. Като ядете тези храни, вероятно ще балансирате наситените мазнини, естествено присъстващи във вашите протеинови източници, което ще доведе до здравословен профил, без да разбивате калкулатора.

Балансиране на вашето съотношение 6: 3

Добавете 3-9 g рибено масло всеки ден, като същевременно намалявате омега-6 мазнините като растителни масла като царевично масло, слънчогледово масло, шафраново масло, памучно масло и соево масло и др. Тази стратегия трябва да се грижи за вашите омега 6: 3 съотношение.

Включително противовъзпалителни храни

Тези храни включват къри на прах/куркума, чесън, ананас, какао, чай, боровинки и червено вино (в малки количества).

Допълване на аминокиселини

И накрая, дори при добре хранени индивиди, добавянето на следните аминокиселини може да стимулира отлагането на колаген и заздравяването на наранявания.

Аргинин

1,5 g, 2 пъти на ден

Глутамин

Обобщение и днешните закуски

Това е всичко за част 4 от Хранене за нараняване.

Засега ето някои ключови моменти.

  • В допълнение към овладяването на възпалението и приемането на достатъчно калории, добавянето с микроелементи и аминокиселини може драстично да ускори процеса на възстановяване на нараняванията.
  • Някои витамини и минерали (А, С, мед, цинк) могат да помогнат за възстановяване, особено когато се добавят извън нормалните препоръчителни дози. Също така може да се допълва с аргинин, HMB и глутамин.
  • Въпреки че стратегиите, очертани в тази видеопоредица, понякога може да изглеждат сложни, в част 5 от видеопоредицата ще разделим нещата много просто и ще предложим два много специфични протокола за възстановяване на наранявания. Те са лесни за изпълнение и изключително ефективни.

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.

Бъдете първи на опашката!

Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.