Относително съм сигурен, че няма една система за хранене, която да работи добре за всички и че нашите диетични нужди за оптимално здраве неизменно се променят, докато преминаваме през различни етапи от живота. Така че в крайна сметка всеки човек трябва да опита диетични стратегии, които имат смисъл и са в съответствие с човешката биохимия, да наблюдава как реагират тялото и здравето му и да прави модификации, когато е необходимо.

устойчива

Когато искам да губя мазнини, чувствам, че е жизненоважно да се има предвид следното:

Загубата трябва да бъде устойчива.

Трябва да се запазят мускулите, силата и енергията.

Движенията на червата трябва да бъдат редовни и удобни.

Ако дадена диета не успее в една или повече от тези категории, трябва да се направят модификации.

Има две диети, за които биохимията и ендокринологията ни казват, че поддържат здравословна чувствителност към инсулин, което позволява непрекъснато изгаряне на мастната тъкан и поддържане на чиста тъканна маса:

1. Диета с високо съдържание на минимално преработени храни, богати на въглехидрати и ниско съдържание на храни, богати на мазнини. Вегетарианските и вегетариански диети с богата на хранителни вещества обикновено попадат в тази категория, стига човек да не яде необичайно големи количества богати на мазнини храни като маслини, авокадо и растителни масла.

2. Диета с високо съдържание на храни, богати на здравословни мазнини и ниско съдържание на храни, богати на въглехидрати.

Така че като цяло, ако не се лишавате от достатъчно калории, за да подхранвате дните си и искате да сведете мазнините до минимум, като същевременно запазвате мускулната тъкан, един от двата подхода, описани по-горе, трябва да работи за вас.

Това, което не искате да направите, е да ядете големи количества храни, богати на мазнини плюс значителни количества храни, богати на въглехидрати - яденето на двете такива храни заедно редовно е рецепта за създаване на клетки, които са нечувствителни към инсулина, което води до натрупване на мазнини в областта на корема и в и около органите.

Моля, имайте предвид, че с тези принципи това, което правите от 80 до 90 процента от времето, определя общата ви телесна маса и здраве. Казано по друг начин, ако от време на време имате тестена тенджера, поръчка пържени картофи или чиния с фетуцин алфредо - всички те са с високо съдържание на въглехидрати и мазнини - трябва да ядете с благодарно сърце и да се наслаждавате и да се върнете към приготвянето по-здравословен избор пред следващите хранения.

За тези, които са склонни да се развиват предимно с растителна диета, следното е пример за устойчиво меню за изгаряне на мазнини и график на хранене:

При събуждане и до обяд или до 13 часа вземете всички здравословни течности, които бихте искали, но не приемайте никакви течности, които имат захар, естествена или не.

Обяд: Голяма салата, варени зеленчуци, ястие със зърнени храни, авокадо, органични яйца. Пресни плодове и/или ядки за десерт.

Вечеря: Същото като обяда, но може би със сладък картоф, хумус и дори риба, където човек не е против. Пресни плодове и/или ядки за десерт.

Течности с малко или никаква калорична стойност се приемат добре между обяд и вечеря, както и след вечеря, стига да не причиняват често уриниране през нощта, което уврежда качеството на съня.

За тези, които процъфтяват със значителни количества месо от месо, устойчивата диета и график за изгаряне на мазнини ще изглежда по следния начин:

При събуждане и до обяд или до 13 часа вземете всички здравословни течности, които бихте искали, но не приемайте никакви течности, които имат захар, естествена или не.

Обяд: Голяма салата, варени зеленчуци, авокадо и всякаква животинска храна, която осигурява общо около 30 грама протеин - това може да бъде под формата на яйца, риба, пиле, свинско, говеждо, дивеч и др. не причинява никакви здравословни проблеми като задръствания, обриви и прекомерно производство на лигавици, сирене, извара, заквасена сметана, кисело мляко и други форми също са жизнеспособни опции. Ядки или семена за лека закуска.

Вечеря: Същото като обяда.

Течности с малко или никаква калорична стойност се приемат добре между обяд и вечеря, както и след вечеря, стига да не причиняват често уриниране през нощта, което уврежда качеството на съня.

Моля, не забравяйте, че освен диетичния избор и времето на хранене, чувствителността към инсулина и разпределението на хранителните вещества в тялото зависят и от други фактори. За преглед тези фактори са посочени по-долу:

5 клавиша за загуба на мазнини при подобряване на здравето и дълголетието

Всяка диета или начин на хранене, който разчита на ограничаване на калориите до степен, в която истинският глад е постоянно предизвикателство, не е добър за дълголетието.

Причината е проста - ограничаването на калориите води до загуба на мазнини и мускули. Загубата на мазнини обикновено е добра за дълголетието. Загубата на скелетни мускули - наречена саркопения - е много лоша за краткосрочното и дългосрочно здраве. Количеството скелетна мускулна маса, което носим, ​​е силен предсказващ маркер за дълголетие.

Всъщност най-вероятно е по-добре за дългосрочно здраве да носиш малко допълнително мазнини плюс добро количество скелетни мускули, вместо да имаш много малко мазнини и мускули.

Така че нека бъдем ясни, знаейки, че не искаме да отслабваме. По-скоро искаме да губим мазнини, като същевременно поддържаме колкото се може повече чиста мускулна маса, без да се нараняваме.

Ето пет принципа, които счетох за полезни на мнозина:

1. Яжте по-рядко хранене.

Вместо да давате на тялото калории чрез хранене, закуски и напитки няколко пъти на ден, стремете се да зареждате по-рядко. Ако в момента ядете или пиете калории 10 пъти дневно, започнете, като стигнете до 3. Ако сте на 3 на ден, но носите повече мастна тъкан, отколкото се чувствате здрави, стремете се да намалите до 2 горивни сесии дневно.

Моля, обърнете внимание, че не предлагам да се лишавате от калории, необходими, за да се чувствате физически способни и психически чисти през деня. Идеята е да дадете на тялото си по-дълги почивки от преработката на храни и напитки, които имат калорична стойност. Можете да пиете цялата студена, гореща и газирана вода, която бихте искали между храненията. Също така за билкови чайове и дори за черно кафе, ако те не причиняват дискомфорт, макар че обикновено е най-добре да не приемате повече от 1-2 чаши кафе дневно.

2. Яжте по-малко захар и храни, приготвени с бяло брашно.

Захарта и бялото брашно са отлични за енергия, но ако приемете повече от необходимото през даден прозорец, те в крайна сметка правят мастните клетки по-големи и също така предотвратяват изгарянето на мазнините за гориво.

3. Дъвчете добре храната си, до възможна течност.

Дъвченето позволява на тялото ви да извлича повече хранителни вещества от това, което поглъщате, а също така насърчава мисленето, което естествено предпазва от преяждане. Също така не боли да се храните с благодарност.

4. Бъдете физически активни.

Ако изобщо е възможно, правете нещо ежедневно, за да подобрите или поддържате мускулната си сила, било то бърза разходка, лицеви опори, набирания, клякам с телесно тегло, всичко, което изисква да предизвиквате големи мускулни групи - мислете за крака, гърди и обратно. Ако имате време да работите само върху една област на тялото, фокусирайте се върху краката си. Правенето само на един набор от колкото се може повече клякания с телесно тегло дневно трябва да ви помогне да губите мазнини и да бъдете по-здрави в метаболизма. Още по-добре, опитайте някои от вариантите на клякам в кратката тренировка за крака и баланс по-долу.

5. Вземете достатъчно спокоен сън.

Правете каквото е необходимо, за да дадете на тялото си шанс да си почива ежедневно качествено. Маска за очи, тапи за уши, по-хладна температура, отделно легло само за себе си, CPAP машина, ако е необходимо, дори мелатонин - всичко това си струва да опитате, ако не се събуждате, чувствайки се освежени. Спокойният сън подобрява окисляването на мазнините във всички наши клетки - казано по друг начин, когато сме добре отпочинали, изгаряме повече мазнини през целия ден.

Присъединете се към повече от 80 000 читатели по целия свят, които получават безплатния бюлетин на д-р Бен Ким

Получавайте прости предложения за значително подобряване на вашето здраве и мобилност, както и предупреждения за промоции и подаръци в нашия каталог