Напоследък новините около тази американска диета са мрачни. Но може би все още не е нужно да се отказвате от него.

лошо

Що се отнася до планирането на храненето, може да се почувствате в конфликт относно това кой протеин да изберете. Искате да посегнете към пържолата, но незабавно ви напомнят за последните новини, в които се казва, че червеното месо е вредно за вашето здраве.

Но реалността е, че червеното месо отдавна е известно като добър източник на протеини - и ние знаем, че спортистите имат нужда от протеини. И така, подслушахме Натали Рицо, М.С., Р.Д. и Ейми Гудсън, М.С., Р.Д., за да разберем повече за храненето на червеното месо и за какво е всичко това.

Твърдението:

Червеното месо е нездравословно, защото е с високо съдържание на наситени мазнини. Консумирането на диета с високо съдържание на наситени мазнини може да доведе до висок холестерол и да ви изложи на риск от сърдечни заболявания, така че трябва да избягвате, когато можете.

Доказателствата:

Сканирайте пътеката за месо във всеки хранителен магазин и ще намерите редици и редици от бургери, ребра, Т-кости и други. Всъщност средният американец консумира 4,5 порции червено месо на седмица (но 10 процента от хората ядат поне две порции на ден), според доклада на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Но изследванията свързват яденето на червено месо редовно с развитието на хронични здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, рак и дори ранна смърт. По-специално едно проучване наблюдава над 13 000 жени и колко често ядат червено месо. Резултатите показват, че жените, които ядат червено месо повече от три пъти седмично, имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. (Струва си да се отбележи, че това са наблюдателни проучвания, които показват корелация, а не причинно-следствена връзка и не винаги вземат предвид други фактори на начина на живот, като пушене, пиене и физическа активност.)

Някои червени меса - особено ако са преработени като говеждо месо и деликатеси - са с високо съдържание на наситени мазнини и калории и могат да съдържат канцерогенни (причиняващи рак) нитрати, които искате да избягвате, когато можете, казва Рицо. И, проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене установи, че червеното месо (и бялото месо) повишава нивата на LDL или „лош холестерол“ в сравнение с растителна диета.

Въпреки че е лесно да видите резултати като тези и искате да се закълнете завинаги от червеното месо, всъщност всичко е свързано с видовете и размерите на порциите, които консумирате. Погрешното схващане мисли, че яденето на червено месо е поглъщане на ребро от 16 унции срещу филе от 3 унции. Изборът на здравословна кройка месо с подходящ размер на порцията - 3 унции сготвено постно месо, според Американската сърдечна асоциация (AHA) - ще гарантира, че получавате белтъчните ползи от червеното месо, без да прекалявате.

Всъщност проучването BOLD (говеждо месо в оптимална постна диета), публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че 4 унции постно говеждо месо на ден всъщност са помогнали за намаляване на общите и LDL (лоши) холестерол при участниците в проучването. Същите резултати бяха открити, когато участниците консумираха 5,4 унции постно говеждо месо на ден.

„Важно е да се отбележи, че когато сравнявате 3 унции пилешки гърди с 3 унции постно говеждо месо - като око на закръглено печено - пилето съдържа 3 грама мазнини и 0,9 грама наситени мазнини, а говеждото съдържа 4 грама мазнини и 1,4 грама наситени мазнини “, казва Гудсън. „Наистина се свежда до избора на постно говеждо месо и яденето на подходящ размер порция.“

Според Уудсън има над 29 здравословни разфасовки червено месо, които обикновено имат на опаковката думите „кръгъл“, „филе“ или „филе“. Тези постни разфасовки от червено месо съдържат 10 основни хранителни вещества, включително протеини, желязо, цинк, фосфор, ниацин, рибофлавин, холин, селен и витамини В6 и В12, посочва Гудсън.

„Мисля, че основните предимства са съдържанието на протеини, желязо и В12“, казва Рицо. „Повечето американци получават много протеини в диетата си, ако ядат месо, но червеното месо е сигурен начин да задоволите нуждите си от протеини за един ден.“ Протеинът помага за възстановяване на мускулите след тренировка, което може да допринесе за укрепване на ефективността.

Освен това, за спортисти като колоездачи, говеждото месо може да се похвали с различни хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на производителността. Хранителни вещества, открити в говеждото, като желязото, помагат за пренасянето на кислород до мускулните клетки, което може да ви помогне да имате по-високи нива на енергия по време на тренировка. Селенът е силен антиоксидант, който помага за възстановяване и помага на имунната система да избяга от болести и заболявания, добавя Гудсън.

Желязото и витамин В12 са необходими за енергията и растежа, а желязото в месото е по-усвоимо от желязото в растенията. За жени, които имат проблеми с дефицита на желязо, което е често срещано при спортистите, червеното месо е добър начин да получат лесно абсорбиращо се желязо, казва Рицо.

Имайте предвид, че можете също така да получавате протеини от птици, риба, яйца и много растителни протеини, ако искате да намалите консумацията си за вашето лично здраве или екологична гледна точка.

Присъдата:

Червеното месо по своята същност не е нездравословно и може да бъде част от здравословната диета на спортиста, стига да се придържате към правилните размери и разфасовки. Важно е да се отбележи, че може да има отрицателни ефекти от яденето на твърде много храна, казва Гудсън. Препоръката на AHA за ежедневна консумация на наситени мазнини е от 5 до 6 процента или по-малко от общите калории, така че мазнините, намиращи се в порция говеждо месо (около 4,5 грама в разфасовка постно говеждо месо) се вписват в този диапазон.

Различните разфасовки филе и кръг са най-леките, но можете да намерите и постно говеждо месо, обяснява Гудсън. А говеждото може да се готви по различни здравословни начини като печене, сотиране и печене на скара.

Въпреки че можете да получавате протеини от различни храни, никой друг протеин не опакова хранителния пакет, който говеждото прави, казва Гудсън. Освен това, за да получите същото количество протеин, открито в 3 унции червено месо, ще трябва да консумирате 3 чаши киноа или 6 супени лъжици фъстъчено масло, което е повече от три пъти количеството калории, открити в 3- 0 унция порция червено месо. „Повечето хора не могат да се справят да ядат толкова много калории редовно.“

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути с Велосипед за обучение на велосипеди.]

Средиземноморската диета също така поддържа яденето на червено месо един до два пъти седмично и винаги е определяна като една от най-здравословните диети в САЩ, казва Рицо. „Мисля, че това е идеалният начин да се практикува умереността на червеното месо.“

Като цяло получаването на разнообразни храни е от ключово значение, казва Гудсън. Най-добре е все пак да получавате много хем желязо - или желязо, което идва от животински протеин - витамин В12 и протеини от източници като червено месо, пилешко, пуешко или риба.