Какво трябва да ядем? В медиите има много отговори, които разчитат на интерпретацията на най-новата медицинска литература, за да излязат с препоръки за най-здравословната диета. Но какво, ако можете да отговорите на този въпрос на молекулярно ниво - какво, ако можете да разберете как нашите гени реагират на храните, които ядем, и какво прави това на клетъчните процеси, които ни правят здрави - или не? Точно това са направили биолозите от Норвежкия университет за наука и технологии.

гените

Ако можете да помолите гените си да кажат кои видове храни са най-подходящи за вашето здраве, те биха получили прост отговор: една трета протеин, една трета мазнини и една трета въглехидрати. Това е, което последните генетични изследвания от Норвежкия университет за наука и технологии (NTNU) показват, че е най-добрата рецепта за ограничаване на риска от повечето заболявания, свързани с начина на живот.

Храната влияе върху генната експресия

Изследователите от NTNU Ингерид Арбо и Ханс-Ричард Братбакк са хранили хора с наднормено тегло с различни диети и са изследвали ефекта от това върху генната експресия. Експресията на ген се отнася до процеса, при който информацията от ДНК последователността на гена се трансформира в вещество, като протеин, което се използва в клетъчната структура или функция.

„Установихме, че диета с 65% въглехидрати, която често е това, което средният норвежец яде в някои ястия, кара редица класове гени да работят извънредно“, казва Берит Йохансен, професор по биология в NTNU. Тя ръководи докторантите на проекта и е провеждала изследвания за генната експресия от 90-те години на миналия век.

„Това засяга не само гените, които причиняват възпаление в тялото, което първоначално искахме да проучим, но и гените, свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, деменция и диабет тип 2 - всички основни, свързани с начина на живот болести ", казва тя.

Общи диетични съвети и хронични заболявания

Тези открития подбиват повечето основи на диетите, които сте чували, ще ви спасят. Диетичните съвети изобилстват и има много вариации по отношение на това колко научно обосновани са те. Но едва сега изследователите установяват връзката между диетата, храносмилането и ефекта върху здравето и имунната система - така че те вече могат да кажат не само кои видове храни са най-здравословни, но защо.

„И диетите с ниско и с високо съдържание на въглехидрати са погрешни“, казва Йохансен. "Но диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-близо до правилната диета. Здравословната диета не трябва да се състои от повече от една трета въглехидрати (до 40 процента от калориите) във всяко хранене, в противен случай ние стимулираме гените си да инициират активността, която създава възпаление в тялото. "

Това не е вид възпаление, което бихте изпитали като болка или заболяване, но вместо това сякаш се борите с хронично леко грипоподобно състояние. Кожата ви е леко зачервена, тялото ви съхранява повече вода, чувствате се по-топло и не сте на върха психически. Учените наричат ​​това метаболитно възпаление.

Диета на прах

Йохансен и нейните колеги проведоха две проучвания. Първият беше да се определи какъв тип изследователски методи ще използват, за да отговорят на въпросите, които имат. В пилотното проучване (28 дни) петима затлъстели мъже са яли истинска храна, докато във второто проучване 32 мъже и жени с леко наднормено тегло (предимно студенти) са яли специално направена храна на прах.

Участниците в последното проучване бяха разпределени на случаен принцип да преминат шест дни на диета с 65 процента калории от въглехидрати, а останалите калории от протеини (15 процента) и мазнини (20 процента), след което една седмица без диета. След това дойдоха шестте дни на диета с половината въглехидрати и два пъти повече протеини и мазнини, отколкото при първата диета. Имаше кръвни изследвания преди и след всеки диетичен период.

Количеството храна, което всеки човек е ял, се изчислява така, че теглото му да остане стабилно и така че равни порции да се консумират равномерно в продължение на шест хранения през целия ден.

Изследователите са имали помощ при разработването на диети от Федън Линдберг, медицински специалист, специализиран в областта на вътрешните болести и който популяризира диети с ниско гликемично ниво, Инге Линдсет, диетолог от Осло, специализиран в диабет, и Ан-Кристин де Сойса, диетолог, който работи със затлъстяване пациенти в болница "Сейнт Олавс" в Трондхайм.

„Искахме да знаем какво точно получават субектите по отношение както на макро-, така и на микроелементи, - казва Йохансен, -„ Доматът не съдържа постоянно количество хранителни вещества или антиоксиданти, например. Затова се уверете, че имаме за да се справим с въздействието върху здравето, трябваше да имаме точно отчитане на хранителните вещества. Ето защо избрахме прахообразните диети за основното проучване. "

Решаване на контролния проблем

Диетичните проучвания, които сравняват различните диети с различни количества мазнини, често се критикуват с аргумента, че разликата в количеството омега-3 мастни киселини причинява здравословните ефекти, а не останалата част от приема на храна.

Изследователите се обърнаха към този проблем, като имаха еднакво количество омега-3 и омега-6 и в двете диети, въпреки че количеството мазнини като цяло беше различно в диетите, които бяха тествани. Изследователите избягват и друг често срещан проблем: естествените вариации в генната експресия между хората.

„Всеки от изследваните ни субекти беше в състояние да бъде негов или нейният контролен човек“, казва Йохансен. „На всеки субект е било позволено да участва и на двете диети, с едноседмична почивка между диетите, а половината започва с една диета, докато останалото започна с другата диета. "

Кръвните тестове се провеждат преди и след всеки период на диета. Всички измервания на промените в генната експресия бяха направени така, че разликата в експресията на всеки индивид да се сравнява само с този човек. След това резултатите бяха съставени.

Джонсън казва, че проучванията са довели до две важни открития. Единият е положителният ефект от много хранения през целия ден и подробностите за качеството и състава на компонентите в оптималната диета, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини. Второто е, че богата на въглехидрати диета, независимо дали човек преяжда, има последици за гените, които влияят върху заболяванията в начина на живот, казва тя.

Начин за измерване на генетичната температура

По време на проучването изследователите изследват степента, в която различните гени работят нормално или извънредно. Съвкупна мярка за резултатите от цялата тази генетична активност се нарича генна експресия. Почти може да се счита за измерване на генетичната температура на здравословното състояние на тялото.

„Говорим за събиране на огромно количество информация“, казва Йохансен.

"И не е като да има ген за възпаление например. Така че това, което търсим, е дали има някакви групи гени, които работят извънредно. В това проучване видяхме, че цяла група гени, които участват в развитието на възпалителните реакции в организма работят извънредно като група. "

Не само възпалителните гени влагат извънреден труд, както ще се окаже. Някои групи гени, които се открояват като свръхактивни, са свързани с най-често срещаните заболявания в начина на живот.

„Гените, които участват в диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, болестта на Алцхаймер и някои форми на рак, реагират на диетата и се регулират или активират чрез богата на въглехидрати диета“, казва Йохансен.

Йохансен не е изследовател на рака и не твърди, че е възможно да се премахне рискът от диагноза рак чрез хранене. Но тя смята, че си струва да се отбележи, че гените, които свързваме с риска от заболяване, могат да бъдат повлияни от диетата.

„Не казваме, че можете да предотвратите или забавите появата на болестта на Алцхаймер, ако се храните правилно, но изглежда разумно да намалите въглехидратите в диетите ни“, предполага тя.

„Имаме нужда от повече изследвания по този въпрос“, добавя Йохансен. "Изглежда ясно, че съставът и количеството на нашите диети могат да бъдат ключови за повлияване на симптомите на хронично заболяване. Важно е да се прави разлика между качеството на диетата и количеството, и двете очевидно имат много специфични ефекти."

Състезанието по въоръжение на тялото

Йохансен твърди, че диетата е ключът към контрола върху личната ни генетична податливост към болести. Избирайки какво ядем, ние избираме дали ще осигурим на гените си оръжията, които причиняват болести. Имунната система работи така, сякаш е органът за надзор на тялото и полицията. Когато консумираме твърде много въглехидрати и тялото се задейства да реагира, имунната система мобилизира силата си, сякаш тялото е нападнато от бактерии или вируси.

"Гените реагират незабавно на това, с което трябва да работят. Вероятно инсулинът контролира тази надпревара във въоръжаването", казва Йохансен. "Но това не е толкова просто, колкото регулирането на кръвната захар, както мнозина вярват. Ключът се крие във второстепенната роля на инсулина в редица други механизми. Здравословната диета е свързана с яденето на специфични видове храни, така че да намалим до минимум нуждата на организма от секрецията на инсулин е защитен механизъм в отговор на твърде много глюкоза в кръвта и дали тази глюкоза идва от захар или от несладки въглехидрати като нишесте (картофи, бял хляб, ориз и др.), не няма значение. "

Избягвайте мастния капан!

Професорът предупреждава да не бъдете хванати в мастния капан. Просто не е добре да се изрязват въглехидратите напълно, казва тя. "Капанът за мазнини и протеини е също толкова лош, колкото капана за въглехидрати. Става въпрос за правилния баланс, както винаги."

Тя казва, че трябва да се погрижим също така да ядем въглехидрати, протеини и мазнини в пет до шест по-малки хранения, не само за основното хранене, на вечеря.

"Яденето на няколко малки и средни ястия през деня е важно. Не пропускайте закуската и не пропускайте вечерята. Една трета от всяко хранене трябва да бъде въглехидрати, една трета протеини и една трета мазнини. Това е рецептата за поддържане на възпаление на гени за повишаване на възпалителните и други заболявания, "обяснява Йохансен.

Промяната е бърза

Йохансен обаче има някои обнадеждаващи думи за тези от нас, които се хранят с високо съдържание на въглехидрати. "Отне само шест дни, за да се промени генната експресия на всеки от доброволците," казва тя, "така че е лесно да започнете. Но ако искате да намалите вероятността от заболяване в начина на живот, тази нова диета ще трябва да бъде постоянна промяна. "

Йохансен подчерта, че изследователите очевидно все още нямат всички отговори на връзката между диетата и храната. Но тенденциите в констатациите, заедно с най-новата научна литература, ясно показват, че препоръката трябва да бъде хората да променят хранителните си навици.

В противен случай все повече хора ще бъдат засегнати от хронични заболявания на начина на живот.

Новият хранителен баланс

Повечето от нас смятат, че е добре да имате храни, които можете или да ядете, или да не ядете, независимо дали става въпрос за въглехидрати или мазнини. И така, как ще разберем какво да сложим в чиниите си?

Трябва ли и двамата да броим калории и да претегляме храната си сега?

„Разбира се, можете да бъдете толкова внимателни“, казва Йохансен. „Но вие ще изминете дълъг път само като направите някои основни избори. Ако намалите варените кореноплодни зеленчуци като картофи и моркови и замените белия хляб с няколко филийки цели ястия, като ръжен хляб, или изпечете сами хрупкав хляб, ще намалите значително количеството на лошите въглехидрати в диетата си. Освен това, не забравяйте да ядете протеини и мазнини при всяко хранене, включително закуска! "

Салатата съдържа и въглехидрати

Йохансен обяснява, че много от нас не осъзнават, че всички плодове и зеленчуци, които ядем, също се броят за въглехидрати - и че не трябва да внимаваме само за сладките въглехидрати.

„Салатата се състои от въглехидрати“, казва Йохансен. "Но трябва да ядете много зеленина, за да получите много калории. Броколито на пара е чудесна алтернатива на варените картофи. Плодовете са добри, но трябва да внимавате да не ядете едновременно големи количества от високогликемичните плодове време. Разнообразието е важно. "

Най-доброто е да намалим картофите, ориза и тестените изделия и да си позволим някои от добрите неща, които отдавна са в будката в хладилника.

"Вместо леки продукти, трябва да ядем истинска майонеза и заквасена сметана", казва Йохансен, "и да имаме истинска сметана във вашия сос и да ядем мазна риба. Това каза, че все пак трябва да помним да не ядем твърде много храна, нито на всеки хранене или през деня. Мазнините са два пъти по-богати на калории от въглехидратите и протеините, така че трябва да имаме това предвид, когато планираме размера на порциите си. Мазнините също са различни. Не трябва да ядем прекалено много наситени животински мазнини, но мононенаситените растителни мазнини и полиненаситените морски мазнини са добри. "

Гени на фонтана на младостта

Изследванията на Йохансен също показват, че някои гени не са регулирани нагоре, а по-скоро обратното - те по-скоро се успокояват, отколкото ускоряват.

"Беше интересно да се види намаляването на генетичната активност, но бяхме наистина щастливи да видим кои гени са включени. Един набор от гени е свързан със сърдечно-съдови заболявания. Те бяха регулирани надолу в отговор на балансирана диета, за разлика от богата на въглехидрати диета ", казва тя. Друг ген, който е бил значително по-различно изразен от диетите, които са били тествани, е този, който обикновено се нарича "младежкият ген" в международната научна литература.

„Всъщност не сме се препъвали на фонтана на младостта тук“, смее се Йохансен, „но трябва да се отнасяме сериозно към тези резултати. Важното за нас е, че малко по малко разкриваме механизмите за прогресиране на болестта за много от нашите основни нарушения, свързани с начина на живот. "

Изследванията на Йохансен са подкрепени от NTNU и Регионалния здравен орган на Централна Норвегия. Други ключови партньори са Mette Langaas, статистик и доцент по математика в NTNU, д-р Bard Kulseng от Регионалния център за морбидно затлъстяване в болница St Olavs и Мартин Kuiper, професор по системна биология в NTNU.