Постигането на добър нощен сън може да повиши настроението, нивата на енергия, физическото здраве и психическото благосъстояние. С толкова много предимства да останете отпочинали, безсънието - особено често срещано при възрастните хора - може да създаде сериозни проблеми. Според Journal of Clinical Sleep Medicine, 48% от възрастните възрастни проявяват признаци на безсъние, в сравнение с по-малко от една трета от общото население.

храни

Докато здравословното количество сън дава възможност на организма да се бори с болестите, симптомите на безсънието включват повишена вероятност от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет и други състояния, предупреждава Отделът по медицина на съня на Харвардското медицинско училище. Ежедневното изтощение също може да доведе до раздразнителност.

По-специално за възрастните хора безсънието може да влоши симптомите на деменция и синдром на залез слънце, включително объркване, депресия и гняв, според Националните здравни институти. Намалете до минимум тези рискове и защитете здравето на вашия стар любим човек, като предлагате тези препоръчани храни за ядене преди лягане и през целия ден.

Обърнете се към плодовете, за да успокоите нервната система

Чудите се как да заспите бързо? Посегнете към купата с плодове. Плодовете не само са здравословно, естествено средство за сладък апетит, но много от тях съдържат магнезий и калий.

Говорете със старши жителски съветник

Нашите съветници помагат на 300 000 семейства всяка година да намерят подходящите грижи за възрастни за своите близки.

Помага ли ви магнезият да спите? Отговорът е категорично „да“. Тези храни, които ви помагат да спите, успокояват нервната система, като регулират нивата на стрес, което улеснява постигането на дълбок сън.

Изключителни плодове, предизвикващи сън:

  • Ябълки и праскови са с високо съдържание на магнезий.
  • Череши може да се похвали с магнезий, както и с високо ниво на хормона на съня мелатонин.
  • Банани остават един от най-препоръчваните плодове за ядене преди лягане. Те съдържат калий и триптофан, аминокиселина, която помага да се предизвика сън. Триптофанът също помага на тялото да произвежда серотонин, мозъчният химикал, който предизвиква умора.

Ускорете естествения сън със сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати насърчават съня по няколко начина: чрез задействане на естествени химични реакции, включващи аминокиселини и, в много случаи, предотвратяване на колебанията в кръвната захар, които могат да попречат на почивката.

Сложни въглехидрати, които да ви помогнат да заспите:

  • Кафяв ориз, овесени ядки и пуканки съдържат високи нива на аминокиселината триптофан. Пълнозърнестите храни, открити в тези храни, също стимулират естествено производството на инсулин. Това регулира нивата на кръвната захар, ключова част от това как да заспите бързо.
  • Фасул и картофи управлявайте две аминокиселини, които индуцират сън и дори могат да преодолеят ефектите от обичайните виновници за съня като кофеин, според проучване от 2018 г. в списанието Nutrition Research and Practice.

Увеличете серотонина и глицина с постно протеин

Чували ли сте някога за Деня на благодарността „пуешка кома?“ Можете да отдадете това сънливо усещане и на изобилие от триптофан. Изследователи от университета Пърдю откриха силна връзка между високо протеиновите диети и висококачествения сън. Протеини като пуйка също се считат за храни с мелатонин, тъй като серотонинът се използва за производството на мелатонин, хормон, предизвикващ сън.

Други постни протеини, които вашият цикъл на съня ще хареса

  • Риба, месо и яйца са чести препоръки за лека закуска на Майкъл Дж. Бреус, клиничен психолог и сътрудник в Американската академия по медицина на съня. Техните високи нива на глицин помагат за понижаване на телесната температура, ключов компонент в подготовката на тялото за сън.

Възползвайте се от здравословни за сърцето мазнини

Насърчавайте възрастния си любим човек да повиши здравето на сърцето си и нивата на серотонин с ненаситени мазнини. Забележка: Въпреки че експертите по сън предполагат здравословни ненаситени мазнини преди лягане, те предпазват от наситени мазнини и трансмазнини, като пица, пържени картофи и торта, които могат да подобрят безсънието.

Любими храни с добра мазнина за сън

  • Авокадо и ядки водят до повишаване на серотонина в организма. По-конкретно, нивата на мелатонин в шам-фъстъците ги правят любими през нощта.

Отпуснете се с топла, успокояваща напитка

Чаша топло мляко е класически ритуал преди лягане, но не е единствената напитка, която облекчава нервната система.

Пийте в добър сън с тези успокояващи измислици

  • Билкови чайове, особено лайка и мента, могат да отпуснат ума и тялото, за да се подготвят за сън.
  • Топло мляко с мед действа като естествено успокоително.

Най-добре е обаче да въведете тези лекарства два часа преди лягане, за да ограничите късното пътуване до банята.

Храни, които трябва да избягвате преди лягане

Точно както някои храни могат да стимулират сънливостта, има много храни, които ви държат будни.

Интензивни вкусове и големи ястия, които противодействат на сънливостта

  • Кисели и пикантни храни може да засили борбата за заспиване, предупреждава Американската академия по медицина на съня.
  • Тежки ястия късно вечерта може да смаже храносмилането на възрастните хора. За помощ със съня се обърнете към закуските.

Семействата могат да полагат допълнителни грижи, като се консултират с лекар или диетолог. Въпреки че тези храни, които трябва да се ядат преди лягане, могат да помогнат на повечето възрастни хора, експертите могат да отчетат по-конкретни хранителни проблеми.