мускулатура

Ако търсите най-бързия начин за натрупване на чиста мускулна маса в бързаме, заключването на вашето хранене е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО. Няма съмнение за това: когато става въпрос за постигане на безопасна мускулна печалба, която се придържа, просто не можете да го направите, без да се храните правилно. Ако не осигурите на тялото си точните суровини в точното време, може да станете по-силни, но определено няма да ставате по-големи.

В предишните ми три статии разгледахме как да разберем целевия калориен прием, както и как да оценим вашите биоенергийни нужди (нужди от въглехидрати, протеини и мазнини) и да намерим най-добрите източници на тези макронутриенти. В тази статия искам да поговоря за времето: колко време трябва да ви отнеме да натрупате мускули, колко мускули можете да очаквате да натрупате и колко често да определяте времето за хранене за оптимален мускулен растеж. След това ще ви преведа през цялостен хранителен профил за измислен спортист, за да ви помогна да приложите на практика наученото досега за изграждането на чиста мускулатура.

КОЛКО ДА ЯДЕМ

Първото нещо, което ще трябва да направите, е да настроите приема на калории за растеж. Трябва да снабдите тялото с излишък от калории, което е допълнителното гориво, което тялото ще използва след това, за да генерира тази нова чиста мускулна тъкан. Повечето средни мъже спортисти ще поддържат телесното си тегло на около 17-19 калории на килограм телесно тегло, така че ще трябва да добавите допълнителен брой калории към този прием, за да предизвикате нов растеж.

Първо, разберете телесния състав (% телесни мазнини спрямо% чиста мускулатура) остава постоянен, когато изгаряте същия брой изядени калории. И обратно, килограм мускул се равнява на 3500 калории. Така че, за да натрупате безопасно и ефективно мускули, трябва да увеличите общия си прием на калории с минимум 3500 калории на седмица. Това се получава до около 500 допълнителни калории на ден в допълнение към общите нужди от калории, които сте определили от една от предишните ми публикации.

Колкото и да не харесвате броенето на калории, това е, което трябва да се направи, ако искате да гарантирате успех. Насочването на мускулната печалба по този начин гарантира, че получавате чиста мускулна маса и минимизирате натрупването на мазнини по начин, по който тялото може ефективно да управлява. Резултатът е около половин килограм мускул, натрупан на всеки 6-7 дни. Ако напълнявате със скорост, по-голяма от две килограма на седмица, рискувате да придобиете по-голям процент телесни мазнини, отколкото чиста мускулатура - определено не това, което спортистът иска.

Важно е да разберете, че когато приемате мускулна диета, ще натрупате малко мазнини - това е нормално. Целта за увеличаване на теглото от един до два килограма на седмица трябва да е средно 75% мускули и 25% мазнини. Как да се уверите, че удряте тази цел? Чрез редовно тестване на телесния състав.

ИЗМЕРВАНЕ НА ПЕЧАЛВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ

Важно е да признаете, че само защото кантарът казва, че сте напълняли, това не означава, че сте натрупали мускулно тегло. Добро правило е да измервате процента на телесните мазнини на всеки 4-6 седмици, в допълнение към измерванията на телесната обиколка (напр. Гърдите, ръцете, кръста и т.н.). Приемайки тази практика, ще разберете дали преживяното наддаване на тегло е наистина увеличаване на чистата мускулатура или мастната тъкан (мазнини).

Позволете ми да ви дам съвет при тестване на телесни мазнини. Тестовете за мазнини варират значително и някои твърдят, че са по-добри от други. Не се хващайте кой тест е по-добър от другия. Вместо това се уверете, че избраният от вас тест е един и същ тест в целия ви план за хранене. Освен това, накарайте един и същ практикуващ да администрира вашия тест за телесни мазнини всеки път. Променливият тип тест и тестер могат да нарушат надеждността на теста за телесни мазнини, което води до неточни измервания.

И накрая, целите за увеличаване на мускулите трябва да се случват по време на извън сезона, така че представянето да не се жертва. Трябва да се стремите да достигнете целевото си тегло 6-8 седмици преди началото на сезона. По този начин тялото ви има достатъчно време да се адаптира към новото ви тегло и състав, преди да започнете да се състезавате.

КОГА ДА ЯДЕМ

След като вече знаете колко храна да ядете и кои видове храни са най-добрият избор, нека поговорим за времето. Що се отнася до това колко често трябва да ядете, тъй като ще приемате много по-високи калории, ще откриете, че най-добре се храните на всеки 3-4 часа. Ако се стремите да ядете само три пъти на ден и приемате калории по-близо до 3500 или 4000 калории, това може да бъде изключително трудно да влезете и в крайна сметка ще се почувствате подути и мудни след всяко хранене.

Вместо това го разделете на шест хранения на ден, така че да се чувствате енергизирани след всяко едно и мускулите ви да получават постоянен поток от хранителни вещества, за да стартират процеса на растеж.

В допълнение към това, уверете се, че ядете минимум 20-30 грама протеин при всяко от тези хранения и прости въглехидрати непосредствено преди, както и след тренировките и тренировките. Това е най-доброто време, когато тялото е в режим на мускулен растеж, така че искате да го увеличите, като нахраните тялото си с нужната храна. След това, 4-5 часа след интензивна тренировка, уверете се, че приемате много непреработени сложни въглехидрати.

Ето списък с водещи списъци с тези ключови съвети за определяне на хранителните стойности:

Яжте често, на всеки 3-4 часа и се стремете към 6 малки хранения през деня

Опитайте се да не натрупвате калориите си в 3 големи хранения, тъй като това ще ви накара да се почувствате мудни

Яжте минимум 20-30 грама протеин на всяко хранене

Яжте прости въглехидрати непосредствено преди/след тренировъчни сесии

Яжте непреработени сложни въглехидрати 4-5 часа след интензивна тренировка