10 храни, които балансират вашата имунна система

Адекватното хранене на имунната ви система повишава нейната бойна сила. Усилвателите на имунитета работят по много начини. Те увеличават броя на белите клетки в армията на имунната система, обучават ги да се бият по-добре и им помагат да формират цялостен по-добър боен план. Бустерите също помагат да се елиминира мъртвото дърво в армията, вещества, които влачат тялото надолу. Ето десет храни, които подсилват имунната ви система, за да добавите към диетата на семейството си, за да намалите дните, пропуснати от работа и училище поради болест.

които

Витамин Ц

Витамин С оглавява списъка с храни, които подсилват имунната ви система по много причини. Има повече изследвания за стимулиращите имунитета ефекти на витамин С, отколкото може би всяко друго хранително вещество. Добавките с витамин С са евтини за производство и се предлагат естествено в много плодове и зеленчуци. Също така можете да си купите обогатена с витамин С версия на почти всичко. Ето какво показва изследването за това как този мощен витамин защитава тялото ви.

Свързани статии

Храните, които подсилват имунната ви система, съдържащи витамин С, увеличават производството на инфекциозни бели кръвни клетки и антитела и повишават нивата на интерферон, антитялото, което покрива клетъчните повърхности, предотвратявайки навлизането на вируси. Витамин С намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като повишава нивата на HDL (добър) холестерол, като същевременно понижава кръвното налягане и пречи на процеса, чрез който мазнините се превръщат в плака в артериите. Като допълнителна полза хората, чиято диета е с по-високо съдържание на витамин С, имат по-ниски нива на рак на дебелото черво, простатата и гърдата.

Не е нужно да приемате огромни количества витамин С, за да подсилите имунната си система. Най-малко 200 милиграма на ден изглежда общо договорено количество и такова, което може да бъде получено автоматично чрез ядене на поне шест порции плодове и зеленчуци на ден. Вижте

Топ седем плода, съдържащи витамин С

. Ако приемате добавки с витамин С, най-добре е да ги разпределите през целия ден, вместо да приемате една голяма доза, повечето от които може да се отделят с урината.

Витамин Е

Този важен антиоксидант и усилвател на имунната система не получава толкова много преса, колкото витамин С, но въпреки това е една от най-важните храни, които подсилват имунната ви система.

Витамин Е стимулира производството на естествени клетки убийци, тези, които търсят и унищожават микробите и раковите клетки. Витамин Е засилва производството на В-клетки, имунните клетки, които произвеждат антитела, които унищожават бактериите. Добавянето на витамин Е може също да обърне част от спада в имунния отговор, често срещан при стареене. Витамин Е е замесен в намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. В проучването на Харвардското училище за обществено здраве на 87 000 медицински сестри е доказано, че добавките с витамин Е намаляват риска от инфаркти с петдесет процента.

Не е трудно да получите 30 до 60 милиграма всеки ден витамин Е от диета, богата на семена, растителни масла и зърнени храни, но за повечето хора е трудно да консумират повече от 60 милиграма на ден последователно само чрез диета. Може да са необходими добавки, за да получите достатъчно витамин Е, за да засилите имунната си система.

Необходими са ви 100-400 милиграма на ден, в зависимост от вашия общ начин на живот. Хората, които не спортуват, пушат и консумират големи количества алкохолни напитки, ще се нуждаят от по-високата доза. Тези с по-умерен начин на живот могат да се справят с по-ниски нива на добавки.

Каротеноиди

Биофлавеноиди

Група фитонутриенти, наречени биофлавеноиди, подпомагат имунната система, като предпазват клетките на тялото от околната среда

замърсители. Биофлавеноидите предпазват клетъчните мембрани срещу замърсителите, които се опитват да се прикрепят към тях. По протежение на мембраната на всяка клетка има микроскопични места за паркиране, наречени рецепторни места. Замърсителите, токсините или микробите могат да паркират тук и постепенно да се хранят в мембраната на клетката, но когато биофлавеноидите запълват тези места за паркиране, няма място за токсини да паркират. Биофлавеноидите също намаляват способността на холестерола да образува плаки в артериите и намаляват образуването на микроскопични съсиреци в артериите, което може да доведе до инфаркт и инсулт. Проучванията показват, че хората, които ядат най-много биофлавеноиди, имат по-малко сърдечно-съдови заболявания. Диета, която съдържа голямо разнообразие от храни, които подсилват имунната ви система като плодове и зеленчуци, поне шест порции на ден, ще ви помогне да получите биофлавеноидите, необходими за работата на имунната ви система в най-добра форма.

Този ценен минерал увеличава производството на бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията и им помага да се борят по-агресивно. Той също така увеличава клетките убийци, които се борят срещу рака и помага на белите клетки да отделят повече антитела. Доказано е, че добавките с цинк забавят растежа на рака. Цинкът увеличава броя на Т-клетките, които се борят с инфекцията, особено при възрастни хора, които често имат недостиг на цинк и чиято имунна система често отслабва с възрастта. Анти-инфекциозният шум около цинка е спорен. Докато някои проучвания твърдят, че добавките с цинк под формата на таблетки за смучене могат да намалят честотата и тежестта на инфекциите, други проучвания не успяват да покажат тази връзка. Предупреждение: твърде много цинк под формата на добавки (повече от 75 милиграма на ден) може да потисне имунната функция. Най-безопасно е да се придържате към получаване на цинк от вашата диета и да се стремите към 15 до 25 милиграма на ден. За кърмачета и деца има някои доказателства, че хранителните добавки с цинк могат да намалят честотата на остри респираторни инфекции, но това е противоречиво. Обогатените с цинк зърнени храни са едни от най-добрите храни, които подсилват имунната ви система.

БОГАТИ ИЗТОЧНИЦИ НА ЦИНКХранителен източник на цинк Размер на порция Цинк (в милиграми)
Стриди6 средни76
Обогатени с цинк зърнени култури1 унция0-15
Рак3 унции7
Говеждо месо3 унции6
Пуйка, тъмно месо3 унции3.8
Боб1/2 чаша1,2-1,8

Чесън

Една от най-ароматните храни, които подсилват имунната ви система, стимулира размножаването на белите клетки, които се борят с инфекцията, повишава активността на естествените клетки-убийци и повишава ефективността на производството на антитела. Повишаващите имунитета свойства на чесъна изглежда се дължат на съдържащите сяра съединения, като алицин и сулфиди. Чесънът може да действа и като антиоксидант, който намалява натрупването на свободни радикали в кръвта. Чесънът може да предпази от рак, въпреки че доказателствата са противоречиви. Културите с богата на чесън диета имат по-ниска честота на рак на червата. Чесънът може също да играе роля в изхвърлянето на потенциалните канцерогени и други токсични вещества. Също така е една от най-щадящите сърцето храни, които подсилват имунната ви система, тъй като предпазват тромбоцитите от слепване и запушване на малки кръвоносни съдове.

Селен

Този минерал увеличава естествените клетки убийци и мобилизира клетките, борещи се с рака. Храните, които подсилват имунната ви система, съдържащи селен, са риба тон, червен хамбургер, омар, скариди, пълнозърнести храни, зеленчуци (в зависимост от съдържанието на селен в почвата, в която се отглеждат), кафяв ориз, жълтъци, извара, пиле (бяло) месо), слънчогледови семки, чесън, бразилски ядки и агнешки котлети.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, особено тези, които се намират в мазни риби (като сьомга и риба тон), действат като стимулиращи имунната система чрез увеличаване на активността на фагоцитите, белите кръвни клетки, които изяждат бактериите. (Може би това е причината бабите да настояват за дневна доза неприятно масло от черен дроб на треска.) Дивата сьомга също е добър източник на ценното хранително вещество за имунната система Витамин D.

Горещи храни, които подсилват имунната ви система срещу настинки

Горещите храни, които подсилват имунната ви система, като люти чушки, люта горчица, репички, черен пипер, лук и чесън, съдържат вещества, наречени „муколитици“ (подобни на отхрачващите сиропи за кашлица без рецепта), които втечняват гъстата слуз, която се натрупва в синусите и дихателни пасажи.

Добавки

Що се отнася до добавките, моето общо правило е: „Ако имам нужда от него, но не го ям, тогава трябва да го взема!“ Въпреки че много хранителни добавки могат да помогнат за поддържането на имунната ви система, ето някои, които заслужават специално внимание:

  • Пребиотици и пробиотици. Осемдесет процента от имунната система е разположена в червата. Пребиотиците и пробиотиците помагат да поддържате вашите чревни грешки здрави и в баланс. Разтворимите фибри (пребиотици) хранят вашите чревни бъгове. Пробиотиците помагат за възстановяване и поддържане на баланса. Едно просто решение е ежедневната лъжичка от пребиотик/пробиотик, наречена Regular Girl.
  • Ефективен предшественик на глутатион. Тялото естествено произвежда глутатион, наричан още главен антиоксидант на тялото. Глутатионът помага да се подготви имунната система, така че е готов да се бори с нашествениците. Ако тялото ви не прави достатъчно, за да се бие, може да се наложи да използвате добавка, която е ефективна за повишаване на нивата на глутатион в клетките, където е необходимо. Много добавки с глутатион влизат в горния край на тялото и навън отдолу и никога не попадат в кръвта. Затова се уверете, че вашата добавка с глутатион демонстрира висока бионаличност.
  • Концентрат от плодове, зеленчуци и горски плодове. Нека бъдем честни, много малко от нас всъщност ядат препоръчителното ежедневно количество плодове и зеленчуци. Вижте тук за нашата препоръка.