Дори активните хора трябва да обърнат внимание на нивата си. Ето какво да купите следващия път, когато пазарувате.

храни

Здравите бегачи вероятно не обмислят много числата на холестерола. Но повече от 12 процента от възрастните американци на възраст над 20 години имат висок холестерол (нива над 240 mg/dL), според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) - още 95 милиона души имат гранични високи нива на общия холестерол. И тъй като няма преки симптоми, свързани с повишен холестерол, много добре бихте се движили с нива, които може да изложат дългосрочното ви здраве на риск.

Лесно е да се предположи, че високият холестерол е проблем, който засяга само по-възрастното население. Но реалността е, че все повече хора на около 40 години и по-млади виждат как холестеролът им нараства, особено след като нивата на наднорменото тегло и затлъстяването продължават да се увеличават. По-долу обясняваме какво е холестерол и какво могат да направят бегачите, за да го държат под контрол.

Какво е холестерол?

Самият холестерол не е злодей: това восъчно, подобно на мазнини вещество се произвежда от тялото ви и присъства също в храни на животински произход като млечни продукти и говеждо месо. Използваме го за няколко жизненоважни телесни функции - включително за производството на хормони и за производството на витамин D. Но когато нивата станат твърде високи, отлаганията могат да се натрупват в кръвоносните Ви съдове, което води до запушвания, които спирали до здравословни проблеми като инфаркт и инсулт.

Има два основни типа холестерол, за които трябва да знаете: Липопротеиновият холестерол с ниска плътност (LDL) обикновено се нарича „лош“ холестерол, тъй като това е типът, който има тенденция да се натрупва в нашите артерии, причинявайки стесняване, което ограничава кръвта тече и в крайна сметка води до инфаркт или инсулт. Колкото по-нисък е вашият LDL холестерол, толкова по-малък е рискът да развиете тези здравословни проблеми.

Има и холестерол с липопротеини с висока плътност (HD), който обикновено се нарича „добър“ холестерол. Този тип действа като почистващ екипаж, като отвежда холестерола обратно към черния дроб, който след това го изхвърля от тялото и по този начин го предпазва от натрупване като плака във вашите артерии. Желани са по-високи нива на HDL холестерол, тъй като това ще ви помогне да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания.

Когато вашият лекар изтегли кръв от вас, за да провери нивата на холестерола, той или тя също вероятно ще измери триглицериди - вид мазнини, открити в кръвта, които също могат да разграждат артериите ви, когато циркулират в твърде голям брой.

Понякога наистина не можете да се обвинявате, че имате висок холестерол. Някои хора наследяват гени от родителите си, които причиняват повишен брой - състояние, наречено фамилна хиперхолестеролемия.

Но в много случаи изборът на начин на живот, включително упражненията и диетата, играят огромна роля за подпомагане на контрола на холестерола. Изследване, публикувано в JAMA, установи, че диетата, подчертаваща известните храни за понижаване на холестерола, води до по-голям спад в броя на LDL за шест месеца при възрастни, отколкото диета, насочена към просто намаляване на приема на наситени мазнини. Освен това доклад в Journal of American College of Nutrition демонстрира връзка между качеството на диетата и свързаните с храненето биомаркери, включително HDL и общия холестерол. Колкото по-добре се храните, толкова по-добри са числата.

Най-добрите храни, които помагат за понижаване на холестерола

За да задържите кардиолога, ето седем храни, които разрушават холестерола, които можете да добавите към списъка си с хранителни стоки при следващото пазаруване.

1. Ядки

Има добра причина да ядете ядки за ядене на ядки. Неотдавнашно проучване в American Journal of Clinical Nutrition, което направи преглед на публикувани по-рано изследвания, установи, че редовното консумиране на шам-фъстъци и орехи е ефективна диетична стратегия за намаляване на LDL, общия холестерол и триглицеридите, което ги прави лесни за употреба.

По същия начин изследователи от университета Туфтс предполагат, че пресичането ни през 1,5 унции бадеми дневно, в сравнение с не яденето на бадеми, може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, включително LDL и общия холестерол.

„Ядките съдържат висок процент на мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мазнини, които доказано намаляват количеството на вредния LDL холестерол в кръвта“, казва сертифицираният от борда спортен диетолог Дженифър О’Донъл-Джайлс. „Мононенаситените мазнини също са противовъзпалителни и намаляват степента на прилепване на холестерола към стените на артериите, което води до намален приток на кръв.“

Можете да хапнете шепа от тези ядки и да ги хвърлите върху кисело мляко, салати и овесени ядки. Но не забравяйте, че ядките са с калории - една унция бадеми има около 160 калории - така че е най-добре да ограничите дневната си порция от 2 унции. О’Донъл-Джайлс обаче подчертава, че препоръчителните количества зависят до голяма степен от нуждите и целите на индивида. Така че, ако записвате много седмични мили, най-вероятно ще се измъкнете, като пробиете пътя си през повече ядки. (Консултирайте се с Вашия лекар или спортен диетолог за по-индивидуализиран хранителен план.)

2. Киноа

Що се отнася до въглехидратите, които ядете, за да подхранвате километрите си, не забравяйте да изберете опции като киноа, които доставят целия хранителен пакет. Използвайки данни от над 5000 възрастни, изследователите откриха, че хората, които са яли повече пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия в продължение на 12 месеца, са имали спад в броя на триглицеридите и повишаване на нивата на HDL холестерол за разлика от тези, които ял по-рафинирани въглехидрати.

„Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, по-специално разтворими фибри, които действат като гъба, която поглъща свободно плаващия холестерол в кръвта и го извежда извън тялото, като по този начин играе решаваща роля за намаляването на холестерола в кръвта,“ казва О ' Донел-Джайлс.

3. Ябълки

Старата поговорка „ябълка на ден държи доктора далеч“ изглежда задържа вода. Е, поне ако го увеличите до два плода дневно. В проучване на American Journal of Clinical Nutrition за 2020 г. 40 участници с леко висок холестерол, които консумират по две ябълки всеки ден в продължение на два месеца, са претърпели някои подобрения в шепа рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания - включително намаляване на общия и LDL холестерол. Не са измерени подобрения, когато се консумира калорична напитка. Авторите на изследването вярват, че зад тези благоприятни за сърцето ползи стои динамичното дуо на антиоксиданти и фибри в хрупкавия плод.

4. Тофу

За да поддържате сърцето си помпащо, помислете дали да не възприемете тенденцията на растително хранене. Изследванията показват, че по-високият прием на растителни протеини като тофу, леща и семена може да доведе до подобрения в мерките за здраве на сърцето, включително понижаване на нивата на общия и LDL холестерола. От друга страна, яденето на повече червено месо може да повиши броя на триглицеридите.

„Колкото повече растения консумираме, толкова по-голям е приемът ни на фибри и в резултат на това ще бъдат по-ниски нива на холестерол“, казва О’Донъл-Джайлс.

Растителните протеини също имат естествено по-ниско съдържание на наситени мазнини и това може да помогне за поддържане на броя на холестерола в здравословен диапазон. Но не е нужно да изхвърляте месото напълно, за да се възползвате. Просто се опитайте да закрепите повече място във вашата диета за протеини от растителното царство, включително боб и темпе.

5. Овес

Предсказаният ефект на овесените ядки за понижаване на холестерола до голяма степен се дължи на високото му количество бета-глюкан. „Бета-глюканът е форма на разтворими фибри, които абсорбират LDL [холестерола] и го пренасят от тялото, като същевременно намаляват производството на триглицериди“, казва O’Donell-Giles.

Настоящите препоръки за хранене препоръчват получаването на поне 5 до 10 грама разтворими фибри, включително бета-глюкан, всеки ден. (Средният американец вероятно получава около половината от това количество.) Хората често не осъзнават, че загубата на тегло, свързана с диетите с по-високо съдържание на фибри, може да бъде достатъчна, за да намали холестерола. Има доказателства, че по-малко преработените форми на храни на основата на овес, като сърдечен овес от стомана или дори старомоден валцуван овес, са по-ефективни при понижаване на холестерола, отколкото ако просто сте консумирали изолиран бета-глюкан, който се добавя като съставка към опакована храна.

6. Авокадо

Доклад в Journal of Nutrition показва, че възрастните, които включват едно авокадо в диетата си всеки ден в продължение на пет седмици, имат по-ниски нива на окислен LDL холестерол, отколкото когато не е консумирано авокадо. Това се дължи на други изследвания, които установиха, че модерният плод може да помогне за намаляване на нивата на общия холестерол и триглицеридите, особено ако мазнините заместват наситените мазнини от храни като говеждо и кокосово. Хранителната тежест на авокадото, която включва мононенаситени мазнини, диетични фибри и антиоксиданти като лутеин, го прави трошачка за холестерол.

7. Боровинки

Установено е, че по-високият прием на антоцианини - мощни антиоксиданти, намиращи се в дълбоко оцветени плодове, включително боровинки, къпини, тъмно грозде и череши, повишава броя на HDL холестерола, като същевременно подрязва LDL. Това е така, защото антоцианините имат силата да намалят активността на CETP, вид протеин, който прехвърля холестерола от HDL към LDL молекули - което не е желан резултат. Така че смесете горски плодове във вашите смузи от postrun, хвърлете повече от тях върху вашите зърнени храни и кисело мляко и ги използвайте, за да добавите удар към зелените салати.