момиче

Симптомите на стрес могат да включват умора, раздразнителност, храносмилателен дистрес, затруднено сън или безсъние, чувство на ръба и чувство на изгаряне! Докато стресът е естествена част от живота, хроничният (продължаващ) стрес без изготвен план за управление на стреса може да повлияе отрицателно на нашето здраве.

Изгарянето се определя като прекомерен и дългосрочен стрес, който ви води до състояние на емоционално, психическо и физическо изтощение. Според Помощното ръководство за превенция и лечение на изгаряния, изгарянето може да се случи през различни сезони от живота. Има предупредителни знаци, които могат да ви помогнат да разберете дали тръгвате по пътя на изгарянето, за да предотвратите или приложите план за самообслужване, управление на стреса.

Признаците за изгаряне включват:

- Чувството, че всеки ден е лош ден

- Намалена производителност и енергия

- Чувство на постоянно изтощение

- Чувствате се неоценени през цялото време

- Чести главоболия или мускулно напрежение

- Промени в съня и апетита

- Чувства се като провал и се бори със съмнение в себе си

- Изолиране или отлагане

- Пропускане на работа или поети задължения

Стрес срещу изгаряне

Разликата между стреса и прегарянето е, че когато сте под стрес, чувствате, че щом нещата са под контрол, всичко ще се подобри. С изгарянето нищо не е достатъчно и може да се почувствате така, сякаш не ви е грижа за нищо. Изгарянето обикновено се причинява от чувството, че сте преуморени и подценени. Има обаче много начини да се справите с прегарянето и да си помогнете да се чувствате обичани, ценени и обгрижвани!

Съвети за самообслужване за изгаряне

-Обърнете се към най-близките си

-Преструктурирайте начина, по който гледате на работата

-Намерете баланс в живота си

-Правете почивки от технологиите и изключвайте

-Хранене на здравословна, балансирана диета

Храни за изгаряне

Като регистрирани диетолози (здравейте от Меган и Джени!), Ние ще се фокусираме основно върху храни, които могат да подхранват тялото ви по време на стрес и изгаряне.

Яжте повече Омега-3

Омега-3 са вид мастни киселини, които се намират в специфични храни като семена от чиа, ленено семе, конопени семена, орехи, боб, водорасли и риби като сьомга, скумрия и треска. Тези омега-3 придават на мозъка вида мазнини, от които той се нуждае, за да функционира правилно. Те също са отговорни за химикалите в мозъка, които помагат за настроението, ученето и паметта.

Избягвайте храните, засягащи настроението

Храните с настроение засягат различни форми, вариращи от кофеин, алкохол и преработени храни с изкуствени добавки. Тези храни подвеждат и объркват тялото ви и могат да причинят хаос на хормоните ви, които влияят на нивата на стрес и производителността ви. Ако например се чувствате на ръба, може да искате да намалите кофеина (кафе, сода, някои чайове), който може да стимулира нервната ви система, което води до още по-голямо чувство на ръба! Вместо това консумирайте храни, които подхранват тялото ви и осигуряват трайна, дългосрочна енергия като хидратиране с вода, ядки, семена, енергизиращи плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Увеличете влакното си

Знаете ли, че здравето на червата ви пряко влияе върху здравето на мозъка ви? Този процес е известен като мозъчна връзка на червата или мозъчна ос на червата. Нездравословното ниво на стрес може да доведе до храносмилателни проблеми. Фибрите играят основна роля в регулирането на храносмилането ви. Средностатистическият американец консумира само около половината от дневните препоръки за фибри. Жените трябва да се стремят да консумират 25 грама фибри/ден, а мъжете - 38 грама/ден. Фибрите се предлагат в две форми, разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт, за да увеличат обема на изпражненията, докато неразтворимите фибри насърчават движението на материалите извън системата. Създаването на здравословни храносмилателни навици може да помогне за подобряване на цялостното здраве на мозъка, тъй като тялото ви лекува от стрес и прегаряне.

Нагоре Тъмнолистните зелени

Тъмните листни зеленчуци са хранителна сила! Зелените зеленчуци са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Различните витамини от група В, съдържащи се в зелените, могат да повишат настроението ви, да се борят с умората и да подобрят съня ви. Салатите, зелените сокове и зелените смутита са чудесен начин да се консумира качествено зелено. Можете също да добавите зелени зеленчуци, пържени картофи, супи и тако!

Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни снабдяват мозъка с любимия източник на енергия, глюкозата! Зареждането на тялото със сложни въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, е важно, тъй като фибрите, намиращи се в тези храни, забавят скоростта, която глюкозата отива в клетките ви. Това помага да се забавят и балансират скоковете на кръвната захар и сривовете в кръвната захар. Изберете храни като кафяв ориз, див ориз, боб, овес и пълнозърнести тестени изделия. Избягвайте бял хляб и тестени изделия, които могат да доведат до настроението, засягащо енергийните сривове.

Насладете се на постните протеини

Протеинът е от съществено значение за много различни функции в нашето тяло, от изграждането и възстановяването на мускулната тъкан до влиянието на хормоните! Триптофанът по-специално е аминокиселина, открита в протеина, която води до производството на серотонин. Серотонинът е един от основните ни хормони, произвеждащи настроение. Консумирането на здравословни, постни протеини може да помогне за поддържане на баланса на серотонин в тялото ни, което е важно за нашето настроение и здравето на мозъка! Някои невероятни растителни протеини за консумация включват боб, бадеми и киноа! Ако консумирате животински протеини, отидете за яйца, пиле и риба.

Как HGG помага при изгаряне

Това, което ядем, може да помогне или да попречи на здравето ни. Когато се чувстваме съкрушени и подчертани, е лесно да достигнем до бързи, удобни храни. Може да бъде почти невъзможно да се организира и план за хранене, което може да се почувства като „още едно нещо, което трябва да направите“, когато вече чувствате, че не можете да сте в крак с деня. В Healthy Grocery Girl създадохме десетки ресурси, които да ни помогнат да опростим времето за хранене, планирането на храненето и пазаруването на хранителни стоки. Най-добрият ни ресурс е членството в HGG, което има прости, истински планове за хранене (без глутен и без млечни продукти). Всеки план за хранене се предлага и с попълнен списък за пазаруване на хранителни стоки - можете просто да печатате, пазарувате, готвите и ядете, без да се налага да планирате или да се чудите какво да направите! За да научите повече за това как да станете член на HGG и да се присъедините към нас, кликнете тук!