Сега, когато сте бременна и ядете за двама, вероятно се чудите малко за вашата диета и дали получавате нужните хранителни вещества. И ако страдате от периодични пристъпи на гадене или сутрешно гадене, вашата диета е още по-притеснителна.

храни

Ето някои от най-често срещаните въпроси относно хранителните нужди по време на бременност.

Колко килограми трябва да кача по време на бременност?

Всяка жена е различна. Здравословното ниво на наддаване на тегло за вас ще зависи отчасти от това колко сте тежали преди да забременеете. Вашият лекар може да не препоръча определен брой килограми за качване, но вместо това ще ви уведоми дали печелите твърде много или твърде малко. Повишаване на теглото между 25 и 35 паунда по време на бременност е около средно.

Ако обаче сте били слаби преди бременността, може да качите повече от това - около 40 килограма - в зависимост от съвета на Вашия лекар. Ако сте имали наднормено тегло преди да забременеете, Вашият лекар може да Ви предложи да ограничите наддаването си на тегло между 15 и 25 паунда. Прекомерното тегло може да изложи вас и вашето бебе на риск от усложнения при бременност.

Според Американския конгрес на акушер-гинеколозите (ACOG), тялото ви се нуждае от между 100 и 300 допълнителни калории на ден, за да осигури достатъчно енергия за вас и вашето бебе. За съжаление това не е толкова, колкото звучи. Истината е, че 300 калории са приблизително количеството, открито в малък сандвич с фъстъчено масло и желе или половин багел с крема сирене. Със сигурност не е достатъчно да удвоите порциите си или да преминете към четири хранения на ден.

Бременността обаче не е времето за диета или ограничаване на приема на мазнини или въглехидрати. Вместо това помислете за добавяне на здравословни закуски към вашата диета - или замяна на закуски с високо съдържание на мазнини и захар с по-здравословни. Това ще спомогне за поддържането на стабилна кръвна захар и ще помогне за борба с гаденето, което може да се появи по-силно, когато сте гладни.

Какви видове храни трябва да ям, за да помогна на бебето ми да расте?

Най-добрият начин за балансирано хранене е да се съсредоточите върху яденето на голямо разнообразие от храни, включително много пресни плодове и зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни. Експертите казват, че балансираната диета се извлича от четирите основни групи храни (точното количество, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност):

Въглехидрати за енергия. Около шест унции хляб, зърнени храни и зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести, а не бяло брашно

Плодове и зеленчуци за витамини, минерали и антиоксиданти. Поне пет чаши пресни плодове и зеленчуци, особено тези с високо съдържание на витамини С и А.

Млечни продукти за калций. Поне три чаши нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко и други млечни продукти

Месо, боб и ядки за протеини. Около пет до шест унции постно месо, птици, риба, яйца, ядки и сушен боб или грах

Също така, уверете се, че приемате достатъчно фибри в диетата си. Фибрите, заедно с много вода, могат да помогнат за предотвратяване на запек и хемороиди, често срещано оплакване от бременността. Добри източници на фибри са пълнозърнестите храни, бобът и други бобови растения, както и пресните плодове и зеленчуци.

Това може да звучи като огромно количество храна, но типичният размер на порцията е по-малък, отколкото си мислите. Едно яйце - не две - е типична порция протеин, например, докато една филия сирене се счита за порция млечни продукти. Всъщност може да откриете, че спазването на диетата, препоръчана по-горе, не е толкова различно от това как вече сте се хранили!

Трябва ли да приемам добавка с желязо?

Анемията или дефицитът на желязо е едно от най-честите усложнения на бременността, тъй като нуждата ви от желязо се увеличава. Анемията може да доведе до преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Можете да опитате да получите повече желязо от храната, която ядете, особено ако нямате нищо против да ядете много червено месо и спанак, но Медицинският институт препоръчва на бременните жени да получават поне 27 mg желязо на ден. Част от това може да дойде под формата на пренатален витамин. Ако обаче ставате анемични, Вашият лекар може да Ви предложи да приемате железни добавки.

Имам ли нужда от допълнителни хранителни вещества, докато съм бременна?

Вашият лекар вероятно ще препоръча пренатален витамин, който включва допълнително калций и фолиева киселина. Тези две хранителни вещества са много важни по време на бременност и повечето от нашите диети не ги доставят в достатъчно количество. Ако по някаква причина не сте в състояние да приемате пренатални мултивитамини, можете да приемате добавки с фолиева киселина и калций.

Медицинският институт препоръчва на всички жени в детеродна възраст да приемат поне 400 микрограма фолиева киселина на ден, количеството, съдържащо се в много мултивитамини. Бременните жени трябва да получават поне 600 мкг на ден, според института. Повечето пренатални витамини обаче съдържат 800 микрограма, което е количеството, препоръчано за бременни жени от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).

Институтът препоръчва също така бременните жени над 18 години да приемат поне 1000 милиграма калций. Тези под 18 години се нуждаят дори от повече, около 1300 mg, въпреки че Вашият лекар може да предпише и повече от това.

Има ли храни, които трябва да избягвам, докато съм бременна?

Избягвайте бонбони, чипс и натоварени със захар сокове и газирани напитки - чипсът и бонбоните не са хранителни за вас или вашето бебе, а твърде много захар е нездравословно.

Експертите съветват бременните жени да избягват определени видове риби поради високото съдържание на живак. Живакът е опасен за мозъка и нервната система на вашето бебе. Съобщение, издадено от FDA, препоръчва на бременните жени да избягват да ядат четири вида риби с особено високо съдържание на живак: риба меч, акула, скумрия и керемида.

Въпреки това е безопасно за жени, които са бременни или кърмят, да ядат до 12 унции морски дарове с ниско съдържание на живак, като сьомга, всяка седмица, според FDA. Скариди, минтай, пъстърва, тилапия и консервиран лек тон са други видове нискоживачни риби.

Бъдете внимателни: Albacore ("бял") тон има повече живак от консервирания лек тон, така че ако това е предпочитаният тип, ограничете се до не повече от шест унции седмично.

Експертите съветват също да се избягват подготвени или необработени меса или риба, като суши. Освен това избягвайте суровите яйца, използвайте само пастьоризирани млечни продукти и избягвайте непастьоризираните меки сирена - някои от тях могат да се замърсят от листерия, бактерия, която може да навреди сериозно на вашето неродено дете. (Проверете етикетите - меките сирена в мексикански стил като queso blanco, продавани на пазарите, понякога не се пастьоризират.) И накрая, не пийте бира, вино, коктейли или друг вид алкохолна напитка - няма ниво на алкохол, което се счита за безопасно за вашето развиващо се бебе. (И не пушете - пушенето на цигари е свързано с преждевременно раждане и други проблеми.)

Има ли изключения от тези хранителни насоки?

Има няколко изключения от препоръчаните хранителни насоки за бъдещи майки. Трябва да говорите с вашия лекар относно вашите индивидуални хранителни нужди, включително някое от тези състояния:

  • Ако сте тийнейджър, който все още расте, ще ви трябват повече храна, която да подпомага растежа на вашето бебе, както и вашата собствена.
  • Ако очаквате близнаци или кратки близнаци, ще трябва да ядете повече, за да подхранвате растежа им.
  • Ако сте вегетарианец или веган, ще трябва да се съсредоточите върху получаването на достатъчно протеини от немесни и не млечни източници.
  • Ако имате диабет, ще трябва внимателно да следите нивата на кръвната си захар. Ако развиете гестационен диабет по време на бременността си, ще трябва внимателно да следите нивата на кръвната си захар.

Март на Dimes. Качване на тегло. Септември 2009. http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_153.asp

Предотвратяване на листериоза - Внимание Бременни жени: Някои сирена могат да навредят на вашето неродено бебе! Не яжте Queso Fresco, Panela, Asadero или Queso Blanco, освен ако не сте сигурни, че е направено от пастьоризирано мляко. Американската администрация по храните и лекарствата, актуализирана на 4 март 2009 г.

Американски колеж по акушерство и гинекология. Хранене по време на бременност. Юни 2008 г. http://www.acog.org/publications/patient_education/bp001.cfm

Здравна система на Университета на Вирджиния. Идеи за лека закуска за увеличаване на теглото. http://www.healthsystem.virginia.edu/internet/digestive-health/snackdiet.cfm

Giles C. et al. Затлъстелите субекти имат по-ниска ситост. Ендокринни резюмета. Том 9, P56, 2005. http://www.endocrine-abstracts.org/ea/0009/ea0009p56.htm

Университет Рутгерс. Запек и хемороиди. http://health.rutgers.edu/brochures/consthem.htm

Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. Информационен лист за хранителните добавки: желязо. http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron.asp

Медицински институт. Диетичен референтен прием (DRI): Препоръчителни количества за физически лица. http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/294/0.pdf

Американска администрация по храните и лекарствата. Как фолатът може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти. http://www.fda.gov/fdac/features/796_fol.html

Министерство на здравеопазването и социалните услуги. Какво трябва да знаете за живака при рибите и ракообразните. http://www.cfsan.fda.gov/

Министерство на здравеопазването и социалните услуги. Нива на живак в търговски риби и миди. http://www.cfsan.fda.gov/

Служба за хранене и промоция на политики. Хранене за здравословна бременност. Национални насоки за репродуктивните години. http://www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/national_guidelines_05c_e.html

Листерия. Администрация по храните и лекарствата/Център за безопасност на храните и приложно хранене, актуализирано на 7 декември 2009 г.