бобовите

От бързото ми търсене на „бобовите растения са лоши за вас“, попаднах на няколко статии с подобни твърдения за това защо бобовите растения са лоши. Има ли истина в тези твърдения? Какво трябва да каже науката за това защо бобовите растения са лоши?

Някои твърдения срещу бобови растения са специфични за един вид бобови растения (напр. Фитоестрогени в соята, афлатоксини в фъстъците) и няма да ги разглеждам в тази статия. Вместо това се фокусирам върху по-общи твърдения защо бобовите растения са вредни за вас.

Тази статия обхваща:

Объркани от това кои хранителни вещества са от съществено значение за възрастните вегани? Вземете моята безплатна магия за веганска храна с 3 страници, която очертава 9 основни хранителни вещества!

Лектините са вредни за вас?

Първата и най-популярна причина, поради която хората твърдят, че бобовите растения са лоши за вас, е, че те съдържат лектини. Няма изследвания, които да подкрепят в достатъчна степен теорията, че яденето на диета с високо съдържание на лектини е вредно за здравето 1 .

Напротив, храните с високо съдържание на лектини, включително бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци, са едни от най-здравословните храни, които можете да ядете 3, 4, 5, 6, 7 .

Яденето на сурови бобови растения може да бъде вредно поради високото съдържание на лектин

Едно конкретно твърдение срещу лектините е, че яденето на сурови или недостатъчно сварени бобови растения може да причини гадене, повръщане, диария и подуване на корема 1. Има някои изследвания в подкрепа на това, че яденето на сурови бобови растения не е най-добрият вариант.

Така че, най-добре е да избягвате да ядете сурови бобови растения поради високото съдържание на лектин.

Въпреки това, при правилно приготвени бобови растения, лектините се унищожават 2. Това е основната причина, поради която твърдението, че бобовите растения са лоши поради лектините, не е силен аргумент. Лектините се унищожават чрез правилно готвене (да не говорим, че така или иначе повечето хора не ядат сурови бобови растения).

Ако готвите бобови култури у дома, най-добре е да ги накиснете за една нощ, след което да отцедите тази вода и да изплакнете бобовите растения преди готвене. Гответе на силен огън (пълна кипене или тенджера под налягане), докато бобовите култури омекнат навсякъде.

Фъстъците и зеленият грах са бобови растения, които е добре да се консумират сурови, ако искате, и нямат медицинско необходима причина да избегнете това.

Лектините причиняват синдром на течаща черва?

Основната причина, поради която лектините и бобовите растения се считат за вредни за здравето, е, че те причиняват синдром на спукан черва.

Синдромът на пропускащите черва е лошо дефинирана диагноза, която очевидно се причинява, когато вещества от храна увреждат лигавицата на чревната стена 8, 9. Това води до „дупки“ в стените на червата (това, което ученият нарича повишена чревна пропускливост), позволявайки на бактериите и други „токсини“ да влязат в кръвта 8, 9 .

Лектините са посочени като една от храните, които могат да причинят синдром на спукан черва, като глутенът и рафинираните захари са другите две често съобщавани вещества.

Въпреки че много хора съобщават, че имат синдром на спукан черва, това все още не е медицинско диагностицируемо състояние и са необходими значително повече изследвания за повишена чревна пропускливост.

Какво трябва да знаете за науката зад синдрома на течове в червата

Синдромът на изтичането на червата не е диагноза, призната от традиционните лекари, тъй като няма достатъчно изследвания, за да се дефинира, правилно диагностицира или разработи ясен план за действие за лечение на състоянието 8, 9 .

Освен това се води дебат за това дали синдромът на спукан червата е причината за други здравословни проблеми или симптом на други заболявания.

Изследванията подкрепят, че хората с определени стомашно-чревни разстройства имат повишена пропускливост в чревната си лигавица (болест на Celicac, IBS, IBD), което води до възпаление в самите черва 8, 9. Но значително липсват доказателства, които да подскажат дали други състояния, произхождащи другаде в тялото, причиняват изтичане на червата, или ако изпускането на червата може да причини проблеми извън чревния тракт 8, 9 .

Някои алтернативни здравни специалисти заявяват, че пропускливите черва са причина за много здравословни проблеми, включително диабет тип 1, лупус, множествена склероза, синдром на хронична умора, фибромиалгия, артрит, алергии, астма, акне, затлъстяване и психични разстройства. Изследванията не подкрепят нито една от тези претенции 8, 9 .

Внимавайте с всеки онлайн, който обещава да „излекува“ или „излекува“ червата ви (или нещо друго), защото това често са неверни твърдения и, ако лицето не е лекар, може да нарушава законите за здравната практика.

Сапонини

Така че, ако лектините не са наистина вреден компонент на бобовите растения, трябва да има още една добра причина, поради която бобовите растения са лоши и трябва да ги избягваме, нали? Нека да разгледаме друг често популяризиран „анти-хранителен елемент“, открит в бобовите растения: сапонини.

Сапонините са група химични съединения, открити в много храни на растителна основа и се намират в най-високи концентрации в бобовите растения, някои зеленчуци (чесън, аспержи, зелен грах), пълнозърнести храни (овес, киноа) и червено вино 10 .

Сапонините получават името си от думата сапун, защото имат пенообразуващи свойства поради това как структурата на сапонините взаимодейства със структурата на други молекули и клетки в тялото.

Точно както се казва, че лектините са „анти-хранителни вещества“, сапонините често се поставят в същата категория от хората, които разбиват бобовите растения като вредна храна за ядене.

Забавно е, защото точно както храните, които съдържат големи количества лектини, всъщност са здравословни, така и храните, съдържащи сапонини, имат много ползи за здравето.

Какво правят сапонините на човешкото тяло

Сапонините имат широк спектър от ефекти в човешкото тяло, включително противовъзпалителна активност, понижаваща холестерола способност, противогъбични и антипаразитни свойства, активност на защитата на кръвоносните съдове, въздействие върху понижаването на кръвната захар и имуномодулираща (модифицираща имунната система) ефекти 11 .

Тъй като сапонините се намират в стотици растителни видове, трябва да бъдем внимателни, когато разглеждаме изследванията на сапонините, за да идентифицираме източника на използваните сапонини. Някои са годни за консумация, докато други не.

Често се откриват нови молекули на сапонин от различни растителни видове и техните химични, физични и физиологични свойства се определят от изследователите.

Една от основните области на изследване по отношение на сапонините е тяхното цитотоксично действие. Това звучи като нещо лошо, нали? Токсичен не може да бъде добър?

Цитотоксичният ефект на сапонините обикновено се отнася до способността на молекулите на сапонините да убиват раковите клетки 11. Десетки статии описват способността на различни молекули на сапонин да убиват раковите клетки в чаша на Петри 11 .

Въпреки че това е интересно изследване, проучванията са необходими на хората, а не на петри. Също така, много от сапонините в тези изследователски изследвания се извличат от негодни за консумация растения 11 .

Независимо от това, ми се струва много странно, че съединенията, които имат потенциал да убиват раковите клетки, са насочени като вреден компонент на храната, която ядем.

Да обобщим: доказано е, че сапонините оказват много положително въздействие върху човешкото здраве и имат потенциал да убиват раковите клетки в чашка на Петри 10, 11 .

Бързо изказване за сапонините и храненето, основано на доказателства

Открих един сайт, в който се посочва, че сапонините увреждат червените кръвни клетки, пречат на функцията на щитовидната жлеза и инхибират ензимите в тялото. Те предоставят само една справка за това твърдение и то е свързано със статия, която показва, че сапонините убиват левкемични клетки.

Точно така, далеч от това да имат вредно въздействие върху червените кръвни клетки, бе установено, че сапонините помагат за спирането на растежа на левкемичните клетки и тази статия се използва за популяризиране на съобщението „сапонините са опасни“.

Това е ярък пример за това защо трябва да проверите източниците на информация, която сте прочели, особено за храненето.

Толкова много неквалифицирани хора разпространяват послания, които нямат абсолютно никаква основа в науката. Простото посочване на нещо като факт и предоставянето на неточна справка (която предполагам, че не възнамеряват някой да проверява) е неетично, опасно и откровено не бива да се допуска.

Те също не предоставиха никакви справки за сапонини, които пречат на функцията на щитовидната жлеза или инхибират ензимите, така че не съм сигурен откъде са извлекли тази информация, освен от погрешно разбиране на науката и храненето.

Този тип неща се случват през цялото време с хора, които популяризират определени диети, особено от хора, които нямат опит в храненето или имат какво да ви продадат като книга, програма, добавки и т.н.

Също така често намирам хора, използващи референции за проучвания на Петри или животински модел (напр. Плъхове), докато твърдя за хората и човешкото хранене. Въпреки че тези проучвания могат да бъдат интересни, те не „доказват“ нищо за хората или човешкото хранене (ПЗИ, ние не сме плъхове).

Бобовите растения съдържат фитинова киселина и поради това са нездравословни?

Фитиновата киселина е формата за съхранение на фосфор в много растения, включително бобови растения, зърнени храни, ядки и семена 12 .

Фитиновата киселина е друго съединение, което се счита за „анти-хранително вещество“, тъй като в храносмилателния тракт се свързва с минерали като желязо, цинк и калций. Това свързване предотвратява усвояването на тези минерали 12, така че въпреки че бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената съдържат важни хранителни вещества като желязо, цинк и калций, ние не усвояваме пълното количество.

Фитиновата киселина не се метаболизира от хората, защото ни липсва ензимът, необходим за нейното разграждане12. За щастие има начини да се преодолеят някои от ефектите на фитиновата киселина и да се увеличи усвояването на хранителните вещества.

Първо, накисването и готвенето на бобови растения и зърнени култури показва намаляване на фитиновата киселина и последващо увеличаване на минералната абсорбция 12, 13, 14 .

Второ, ферментацията е показала, че помага за понижаване на съдържанието на фитинова киселина в зърнените култури и същото може да важи и за бобовите култури 12, 13, 14 .

Трето, кълняемостта, известна още като покълване, на зърната може да намали съдържанието на фитинова киселина с до 40% 12 .

По-конкретно разглеждайки абсорбцията на желязо, добавянето на витамин С към храната може да увеличи абсорбцията на желязо и да преодолее част от ефекта, който фитиновата киселина има върху намаляването на абсорбцията на желязо 15 .

Има ли ползи за здравето от консумацията на фитинова киселина?

Фитиновата киселина може да бъде проблем за намаленото усвояване на минерали, но много често срещани методи за готвене на бобови растения (накисване и готвене) могат да помогнат за преодоляването на това 12, 13, 14. Яденето на витамин С по време на хранене също може да преодолее намаленото усвояване на желязо 15 .

Храните, които съдържат фитинова киселина, са важен източник на хранене за хората, особено тези на растителна диета. И както при лектините и сапонините, фитиновата киселина има положителни ефекти върху хората.

Накратко, доказано е, че фитиновата киселина е антиоксидант и може да предпазва от камъни в бъбреците и някои видове рак (необходими са повече изследвания) 12, 13. Фитиновата киселина може също да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и може да има ефект на понижаване на кръвната захар и липидите (холестерола), въпреки че са необходими повече изследвания при хората 12 .

Така че за пореден път твърденията, че фитиновата киселина в храната е вредна, нездравословна и причина да се избягва яденето на бобови растения, не са истина.

Бобовите растения са вредни за нас, защото са с високо съдържание на въглехидрати?

Бобовите растения наистина съдържат въглехидрати; те обаче съдържат сложни въглехидрати заедно с фибри и значително съдържание на протеини.

Фибрите и протеините помагат за усвояването на усвояването на въглехидратите от храната в кръвта. Фактът, че бобовите растения съдържат високи нива и на тези медииращи фактори, ги прави идеален източник на въглехидрати, защото не е нужно да мислите за добавяне на фибри или протеини към храната си, за да поддържате кръвната захар по-стабилна.

За хората, загрижени за количеството въглехидрати, което ядат (напр. Хора с диабет), бобовите растения все още са напълно приемлива храна за добавяне към вашата диета. Въпреки това може да се наложи някаква работа, за да разберете как тялото ви реагира на въглехидратите и какво може да означава това за прием на инсулин или други лекарства за диабет. Моля, работете с диетолог, който да ви помогне да се ориентирате в това.

Бобовите растения съдържат FODMAP и трябва да се избягват храни с високо FODMAP?

FODMAP са още една гореща тема в света на храненето.

FODMAPs (ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) са група въглехидрати, които се усвояват слабо или се абсорбират в тънките черва на някои хора.

Ако останат неразградени, те пътуват в дебелото черво, където ферментират от добрите там бактерии. Това може да причини газове, подуване на корема и други неприятни стомашно-чревни симптоми, особено при хора с храносмилателно разстройство.

Изпитването на диета с нисък FODMAP може да помогне да се определят задействащите храни и нивата на толерантност на хора, които имат трудности с храносмилането на храни, които съдържат FODMAP. Този тип елиминираща диета винаги трябва да се прави под наблюдението на диетолог.

Диетите с нисък FODMAP също не са предназначени да бъдат доживотни; по-скоро това е опит за елиминиране с фаза на повторно въвеждане, за да помогне за идентифицирането на проблемните храни и за оценка на допустимите нива.

Ако сте във фаза на елиминиране на ниско FODMAP диета, бобовите растения се намаляват в диетата за известно време (няколко седмици). Но това не означава, че бобовите растения са нездравословна храна или че те трябва да се избягват дългосрочно или че хората, които нямат проблеми с храносмилането на FODMAP, трябва да избягват тази по-висока FODMAP храна.

Резюме: Бобовите растения са лоши за вас?

Бобовите растения са невероятно здравословна храна. Множеството твърдения срещу бобови растения, главно поради съдържанието на „анти-хранителни вещества“, не издържат на наличните в момента доказателства.

Има много хора, които печелят от объркването на хората относно храненето. Моля, винаги проверявайте източника на информацията, която четете онлайн, особено що се отнася до храненето.

Регистрираните диетолози са качествен източник на информация за храненето, тъй като те са здравната професия с най-много образование и обучение в областта на храненето. Диетолозите също са регулирана професия, което означава, че се придържат към високи стандарти за работата, която вършат.

Уверени сте, че отговаряте на хранителните нужди като възрастен веган? Ако не, вземете безплатния ми вегански лист за хранене с 3 страници, който очертава 9 основни хранителни вещества за възрастни вегани!

Моля, обърнете внимание, че това е подготвен списък с референции за горните теми и не е предназначен да бъде изчерпателен.

Отказ от отговорност: винаги говорете с лекар, преди да промените диетата си. Моля, прочетете пълния ни отказ от отговорност за уебсайта.