По-малко важно е какво ядете и повече, че получавате достатъчно. Тренировките с голям обем изискват ядене с голям обем. Ето защо.

Дейвид Рош, 26 юли 2018 г.

хранителната

Каква е тайната на храненето на професионалните бегачи? Не е палео или без глутен или веган. Това е, че почти всеки, който поддържа дълъг пробег за дълго време, е талантлив ядец, който не ограничава калориите.

Тази тайна може да изглежда контраинтуитивна. Повечето от тези професионалисти са тинейджърски уикенди в дрехи, които наподобяват жълти бикини на точки (и аз говоря само за мъжете). Да не хапят маруля между тренировките им?

Не, те абсолютно не хапят маруля. Винаги съм предполагал, че е нужно ядене като гаден заек, за да се стигне до върха в бягане. Но това беше преди аз всъщност да живея с хора на върха и да ги разпитвам за техните навици.

Плюсовете са слаби, защото бягат много или защото това е само генетичният им грим. (Въпреки че много бегачи са по-големи и също толкова успешни). За да възстанови опорно-двигателния апарат и да се адаптира към стреса, тялото се нуждае от много гориво.

Спирането на гориво може да доведе до по-малко телесно тегло, което в някои случаи може да доведе до по-бързо бягане в краткосрочен план. Всъщност има много истории за бегачи, които тренират усилено и не ядат достатъчно и впоследствие имат една или две добри (или дори страхотни) години.

Изглежда, че тялото влиза в режим „борба или полет“ с неадекватно гориво, а някои хора имат забележителна способност да се бият чрез намаляващи енергийни запаси. Понякога дори печелят шампионати.

В крайна сметка обаче почти винаги наваксва. Тези бегачи се разпадат и никога повече не се чуват, страдащи от фрактури на стрес, синдром на претрениране или някоя от редица други болести. Тялото спира да се бие и бяга, под формата на счупени тела и счупени хормонални системи, оставяйки някога обещаващите бегачи изхабени и търсещи отговори.

Тази статия няма отговори. Но има две насоки, по които да тренирате.

1. Ако изпълнявате големи обеми или тежки тренировки, не ограничавайте калориите.

Миналият юли току-що се бях настанил в хотел Team USA преди Световното първенство по планинско бягане в Цермат, Швейцария. Няколко от нас се опознаваха, седнали около кухненска маса, а Матерхорн се извисяваше зловещо през прозореца отдясно.

Беше 14 ч. И с вечеря, насрочена за няколко часа по-късно, храненето започна. Почувствах се като зрител в Джурасик Парк, докато няколко членове на екипа ровеха в купчини тестени изделия с големината на Матерхорн, със супена лъжица или десет зехтин, глобусирани отгоре.

Сцената се повтори на вечеря няколко часа по-късно, като по-специално един бегач даде да се разбере, че всяка пица е лична пица, ако вярвате в себе си. Тези мъже и жени имаха световно първенство на имена и едва една тройка мазнина на кадрите си. Бях изненадан, затова ги попитах за това.

Един бегач в края на 30-те години, който е сред най-добрите в нашия спорт, ми каза, че масата за вечеря е чудесен начин да разбера колко дълга ще бъде кариерата на бегача. Изяждащите издържат; скимерите може да са бързи, но вероятно не за дълго.

През последната година изложих тази история, когато говорех с професионалисти откровено и неофициално. Почти всички от тях споделиха подобни истории. Храненето изглежда също толкова важно, колкото и обучението.

За да сте сигурни, че давате на тялото си това, от което се нуждае, следвайте следните принципи: (1) след всяко бягане вкарвайте малко калории в тялото си в рамките на 30 минути след финиширането; (2) яжте много през деня, водени от глада; и (3) се опитайте да избегнете събуждането гладни.

Основната теория, която чух за „нуждата от фураж“, е, че тялото може да се възстановява последователно само с течение на времето, ако има излишно гориво. Разбиването е най-често при по-голям обем (тук не е научно дефиниран като 60 плюс седмични мили за мъже, 40 плюс за жени) или тежки тренировки (интервали с продължителност повече от една минута или състезания). Ако не успеете да заредите адекватно, големият обем и тежки тренировки почти винаги ще доведат до нараняване и прегаряне.

За да сте сигурни, че давате на тялото си това, от което се нуждае, следвайте следните принципи: (1) след всяко бягане вкарвайте малко калории в тялото си в рамките на 30 минути след финиширането; (2) яжте много през деня, водени от глада; и (3) опитайте се да избягвате да се събуждате гладни.

Това последно правило може да е най-важното от всички. Ако се събудите гладни по време на усилени тренировки, гледайте на това като на съобщение от тялото си, че се нуждае от повече гориво, за да се възстанови.

Последна бележка за това, което ядете: Изглежда, че няма значение толкова много, когато става въпрос за изпълнение. Сигурен съм, че има дългосрочни последици за здравето от живота от поп тарта и/или сланина, но съм виждал елитите да се хранят много по-зле. Хората са имали успех като месоядни животни и като вегани, като безглутенови храни и като ядат достатъчно хляб, за да бъдат класифицирани като американци с глутен в преброяването. Ключът е просто, че те ядат достатъчно, за да поправят телата си.

2. Ако трябва да отслабнете, фокусирайте се върху аеробно бягане и кратки тренировки с висока интензивност.

Докато усилените тренировки изискват много ядене, все пак можете да работите върху състава на тялото си, като същевременно ставате по-добър бегач. Ключът е да ограничите разграждането, за да позволите на тялото ви да остане здраво и щастливо.

Като цяло, лесното бягане (повече за това тук) с малко маратонско бягане с умереност ограничава мускулно-скелетния срив и благоприятства отслабването чрез постоянно изгаряне на калории. Ако сте опитен бегач, който се опитва да отслабне, може да успеете да направите лесно бягане с голям обем, без да се разпадате.

Най-добре е да избягвате интервалите на VO2-max и лактат-праг, тъй като те изискват повече от тялото ви. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) в умерени количества обаче може да ускори метаболизма ви с по-малък риск от срив. Късите хълмове работят най-добре - всичко от 10 секунди до една минута по хълма, повторено 8 до 10 пъти. Когато стигнете до желания състав на тялото, не забравяйте да извлечете калориите, за да поддържате по-тежки тренировки.

Като цяло яжте, за да издържите. Моля, подайте поп-тартата с бекон.

Дейвид Рош си партнира с бегачи с всякакви способности чрез своята треньорска услуга, Някои работят, всички играят