Що се отнася до диетата, една дума, която диетолозите използват много, е „разнообразие“.

повече

Разнообразието е от ключово значение, тъй като всяка храна има своя уникална комбинация от витамини и минерали, които са от съществено значение за нашата диета. И едно от тези хранителни вещества е магнезият.

Въпреки че може да сте по-фокусирани върху витамин С или цинк, тъй като имунното здраве е в много от нашите умове, магнезият също си струва да се разгледа по-отблизо.

Освен че участва в над 300 реакции в телата ни, магнезият е свързан и с множество важни ползи, включително управление на стреса и безпокойството.

Нека да обсъдим какво представлява магнезият, защо е важен в диетите ни и как да си набавяме повече от цели храни.

Какво е магнезий и защо е важен?

Както бе споменато по-горе, магнезият участва в стотици важни реакции в нашите тела.

Някои от основните функции на магнезия включват:

  • Мускулни контракции.
  • Функциониране на нервите.
  • Контрол на кръвната захар.
  • Регулиране на кръвното налягане.
  • сърдечен ритъм.
  • Производство на енергия.
  • Развитие на костите.

Освен това магнезият е свързан с други потенциални ползи за здравето. Ето кратък преглед на четири от най-често срещаните.

1. Може да подобри изпълнението на упражненията

Въпреки че зависи от вида и интензивността на вашата тренировка, проучванията са установили, че нуждите от магнезий всъщност могат да се увеличат с до 10-20% по време на тренировка.

Магнезият не само помага при мускулни контракции, но също така играе важна роля в регулирането на кръвната захар.

Това се отнася за упражненията, тъй като се смята, че магнезият може да помогне да се направи глюкозата по-достъпна за мускулите ви при тренировка, което може да помогне за подобряване на спортните постижения.

Той може също да помогне за предотвратяване на мускулна умора, като помогне за изхвърляне на натрупването на лактат по време на вашата тренировка.

Докато са необходими повече изследвания, е доказано, че магнезият подобрява издръжливостта, силата и силата при спортисти, както и при възрастни хора.

2. Може да ви помогне да спите по-добре

Адекватният прием на магнезий и добавките с магнезий са свързани с подобряване на качеството и продължителността на съня.

Но защо е това? Докато са необходими повече изследвания, магнезият участва в активирането на система, наречена парасимпатикова нервна система, която е отговорна за това да ни помогне да се чувстваме успокоени и отпуснати.

Доказано е също, че магнезият помага за успокояване на нервната система, като свързва специфичен химикал в мозъка, което интересно е същият химикал, свързан с Ambien (често срещано лекарство за сън).

Докато изследванията при възрастни хора с безсъние показват, че магнезият е ефективен, са необходими още проучвания, за да се потвърдят тези ползи за по-младите хора и тези без диагностицирано безсъние.

3. Може да помогне за лечение на мигрена

Доказано е, че магнезият помага за лечение на остри мигренозни пристъпи при възрастни.

Едно проучване дори установи, че магнезиевият сулфат (една форма на магнезий) е по-ефективен при лечението на мигренозно главоболие от стандартното медикаментозно лечение.

4. Може да помогне при болки в коляното

Тъй като е доказано, че магнезият помага за намаляване на маркерите на възпалението, се смята, че той може да помогне за намаляване и евентуално предотвратяване на болки в ставите. По-специално, магнезият е разгледан за болки в коляното поради остеоартрит.

Досега проучванията са установили, че тези с по-нисък прием на магнезий са по-склонни да изпитват по-лоша болка и функция в коляното, отколкото тези с по-висок прием на магнезий.

Освен това, по-високата дневна консумация на магнезий е свързана с намален риск от фрактури при пациенти с остеоартрит на коляното. Това обаче не е свързано с намален риск от развитие на остеоартрит на първо място.

И така, колко магнезий имате нужда на ден?

Ето настоящите препоръчителни дневни суми:

  • Мъже
    • Възраст 19-30: 400 mg
    • Възраст 31+: 420 mg
  • Жени
    • Възраст 19-30: 310 mg (350 mg при бременност и 310 mg при кърмене)
    • Възраст 31+: 320 mg (360 mg при бременност и 320 mg при кърмене)

Най-добрите хранителни източници на магнезий

Когато е възможно, почти винаги препоръчвам да си набавяте хранителни вещества чрез храната и да използвате само добавки, които да помогнат за запълване на пропуските, ако е необходимо.

И въпреки проучванията, които установяват, че X% от американците не получават достатъчно магнезий в диетата си, има много начини да си набавите дневните нужди от магнезий за деня.

Някои от най-добрите хранителни източници на магнезий включват:

  • Спанак: 1 приготвена чаша осигурява 39% от дневната стойност
  • Тиквени семена: Сервирането с 1 унция осигурява 37% от DV
  • Семена от чиа: Сервирането от 1 унция осигурява 30% от DV
  • Черен боб: 1 приготвена чаша осигурява 30% от DV
  • Киноа: 1 приготвена чаша осигурява 30% от DV
  • Бадеми и кашу: Сервирането от 1 унция осигурява 20% от DV
  • Тъмен шоколад: Сервирането с 1 унция осигурява 16% от DV
  • Авокадо: 1 средно авокадо осигурява 15% от DV
  • Ленено семе: Сервирането с 1 унция осигурява 14% от DV
  • Тофу: Сервирането от 3,5 унции осигурява 13% от DV
  • Сьомга: половин филе (178 грама) осигурява 13% от DV
  • Банани: 1 голям банан осигурява 9% от DV

Въпреки че това са едни от най-добрите източници на магнезий, те не са единствените.

Пълнозърнестите храни, ядките, семената, бобовите растения и листните зеленчуци са добри начини да вкарате повече магнезий във вашата диета.

Но какво ще кажете за добавките с магнезий?

Ако не можете да получите достатъчно магнезий само от храни или ви е препоръчан прием на добавка от Вашия лекар, трябва да имате предвид няколко неща.

Първо, въпреки че на пазара има много видове магнезиеви добавки, някои се усвояват по-добре от други. По принцип магнезиевият цитрат, глицинат, оротат и карбонат са най-лесни за усвояване от организма.

Освен това, магнезиевите добавки могат да взаимодействат с определени лекарства, включително:

  • Антибиотици.
  • Лекарства за кръвно налягане.
  • Мускулни релаксанти.

Винаги не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да приемате някакви хранителни добавки, за да сте сигурни, че това е безопасно за Вас и да получите персонализирани препоръки за дозиране.

Долния ред

Магнезият е основен минерал, който е важен за различни ключови функции в нашите тела.

В идеалния случай се опитайте да получите дневните си нужди от магнезий, като включите богати на магнезий храни, като ядки, семена, пълнозърнести храни и листни зеленчуци.

Не забравяйте да проследите приема на тези храни, като използвате своя Lose It! ап!