Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранителни

Царевицата е основен продукт в кухните по целия свят. В Съединените щати нищо не казва лятото като царевица в кочана. Докато много хора се радват на царевица, мнозина не осъзнават, че всъщност това е много питателна култура. В зависимост от начина, по който е приготвена, царевицата може да осигури най-доброто от двата свята: вкусна храна, която е полезна за вашето здраве.

Факти за храненето с царевица

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 средно (6 3/4 "до 7 1/2" дълго) класо от сладка жълта царевица (добиви 102g). U

  • Калории: 88
  • Дебел: 1.4g
  • Натрий: 15mg
  • Въглехидрати: 19g
  • Фибри: 2g
  • Захари: 6.4g
  • Протеин: 3.3g

Въглехидрати

В едно класо царевица има 19 грама въглехидрати. От тези въглехидрати фибрите съставляват 2 грама, а естествените захари - 6,4 грама. Царевицата се счита за умерена по скалата на гликемичния индекс с рейтинг, който пада между 56-69. U

Царевицата е естествено доста нискомаслена, с 1,4 грама на средно голямо ухо. По-голямата част от мазнините в царевицата са от здравословни за сърцето мононенаситени или полиненаситени мазнини.

Протеин

Царевицата има малко над 3 грама протеин на ухо. В сравнение с повечето зеленчуци, царевицата е с доста високо съдържание на протеини. Това е така, защото технически царевицата изобщо не е зеленчук, а по-скоро пълнозърнест.

Витамини и минерали

Царевицата съдържа хранителните вещества калий, желязо, цинк, магнезий, фосфор и селен. Той също така осигурява фолиева киселина, витамини С и Е и витамин А под формата на бета каротин.

Ползи за здравето

Царевицата предлага няколко ползи за здравето извън съдържанието на витамини и минерали. В зависимост от цвета царевицата е богата на разнообразни антиоксиданти и полезни растителни съединения, които предпазват от болести.

Намалява риска от диабет тип 2

Полифенолите са полезни растителни съединения, които се съдържат в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ядки. Лилавата царевица дължи цвета си на вид полифенол, наречен антоцианин, за който е доказано, че подобрява регулирането на инсулина и глюкозата. U

Включването на разнообразни цветни храни на растителна основа в плана за хранене като лилава царевица е проактивен начин за предотвратяване на появата на диабет тип 2. Ако имате диабет и искате да включите лилава царевица в диетата си, помислете за броя на въглехидратите. В допълнение, лилавата царевица не трябва да замества нито един настоящ медицински режим, който се спазва в момента.

Може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво

Царевицата е добър източник на фибри, който насърчава растежа на „добрите бактерии“ в червата. Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, за да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво. Яденето на прясна царевица, пуканки и проверка на етикетите на храните, за да сте сигурни, че закупуването на "пълнозърнест" царевичен продукт ще гарантира, че получавате най-много фибри от консумацията на царевица.

Поддържа здравословно управление на теглото

Най-засищащите видове закуски са тези, които са с високо съдържание на протеини и фибри, като пуканки. Една чаша пуканки с въздух и без масло осигурява 31 калории, 1 грам протеин и 1 грам фибри. Това прави перфектна закуска, за да помогне при отслабване или за управление на теглото. Тъй като закуските съставляват около една трета от дневния прием на повечето хора, разумният избор на закуски може да окаже голямо влияние върху телесното тегло.

Пуканките са пълнозърнести закуски, които са минимално обработени, особено когато ги правите пресни. Пуканките без добавени овкусители, захар или големи количества масло могат да помогнат при отслабване и поддържане на здравословно тегло.

Предпазва зрението

Царевицата съдържа лутеин и зеаксантин, формите на витамин А, които са особено полезни за здравето на очите. Тъй като тези съединения се концентрират в ретината, те са свързани с превенцията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Доказано е, че комбинацията от лутеин и зеаксантин, заедно с витамин С, витамин Е, мед и цинк (които също се срещат в царевицата) предпазват от тази често срещана причина за загуба на зрението.

Насърчава здравето на сърцето

Царевицата осигурява няколко хранителни вещества, които предлагат доказани сърдечно-съдови ползи. Фибрите в царевицата и други пълнозърнести храни помагат за намаляване на нивата на холестерола. Известно е, че калият поддържа нивата на кръвното налягане и царевицата съдържа около 6% от дневната стойност, определена от FDA. Калият е „хранителен елемент от обществено здраве“, тъй като не всеки консумира адекватни количества от него ежедневно.

Царевицата също има прилично количество магнезий, около 9-12% от нуждите на възрастните. Консумирането на адекватни количества магнезий в диетата изглежда намалява риска от инсулт и исхемична болест на сърцето. Яденето на прясна царевица, пуканки или дори консервирана царевица (без добавяне на сол) може да помогне да защитите сърцето си от дългосрочни увреждания.

Алергии

Възможни са хранителни алергии към царевица и екологични алергии към царевичен прашец. Алергиите при царевица са трудни за диагностициране, но често се използва елиминираща диета, за да се установи дали симптомите се подобряват, когато царевицата вече не се консумира. Обикновено царевичните алергии се предизвикват от царевичен протеин, така че безпротеиновите царевични продукти като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза не е задължително да се избягват поради алергия.

Симптомите на царевичната алергия могат да включват копривна треска, диария, затруднено дишане и слаб пулс. Ако подозирате алергия към царевица, уговорете среща с алерголог за професионална оценка.

Неблагоприятни ефекти

Царевицата е едно от най-генетично модифицираните растения в хранителните доставки. Генетично модифицираните култури са променили ДНК за различни признаци, като резистентност към хербицид или увеличаване на добива. Един процент от царевицата, отглеждана в САЩ, е сладка царевица и по-голямата част от нея не е генетично модифицирана. Сладка царевица може да се намери в замразена форма, консервирана или прясна. ГМО царевицата, която не се използва за консумация от човека, се използва за фураж на добитъка, гориво за автомобили и масло за слънцезащитни продукти и бутилки с вода. U

Докато прясната царевица е здравословен избор, не всички царевични продукти са създадени еднакво. Високо фруктозният царевичен сироп, например, е подсладител, получен от царевичен сироп. Направен е от извличане на царевични зърна и третиране с ензим, за да се получи плътен, вискозен сироп. Въпреки че се счита за еднакво безопасен като другите подсладители от FDA, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза преобладава в преработените храни и е свързан с повишен риск от диабет и други здравословни състояния. Точно както при другите добавени подсладители, най-добре е да ограничите приема на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Сортове

Има четири основни типа царевица, царевица, кремъчна царевица, пуканки и сладка царевица. Дент царевицата е известна още като полска царевица. Използва се за фураж на животни и в хранителни продукти. Флинт царевицата е подобна на царевицата с вдлъбнатини, но се предлага в различни цветове. Може да разпознаете Flint царевица като индийска царевица, често показвана за декорация. Пуканките имат здрава външна обвивка и мек, скорбялен център, който се пара и експлодира при нагряване.

Сладката царевица е с по-високо съдържание на нишесте и захар. Бере се, докато е още незрял и нежен. Сладката царевица се предлага в бяло, жълто или в комбинация от цветове на зърната. Когато купувате царевица в кочана, това е сладка царевица.

Когато е най-добре

Прясната царевица е в сезон през летните месеци, от юли до септември. Изберете царевица, която има твърди, пълни зърна. Пропуснете всякакви кочани с признаци на плесен, насекоми или гниене. Можете да намерите прясна царевица в дръжките или вече извадена.

Царевичните продукти, включително консервирана и замразена царевица, се предлагат по всяко време на годината. Консервираната царевица често се предлага в сметанов сос или с добавена захар или сол. Проверете етикета на съставките, за да видите какво има в продукта, който купувате. Продукти с царевица като пуканки, царевично брашно, царевично нишесте, царевично брашно, царевичен грис и каша се предлагат в хранителните магазини през цялата година. U

Съхранение и безопасност на храните

Сладката царевица е най-добре да се яде малко след като се бере. Колкото по-дълго седи, толкова по-сладък е вкусът му. Можете да съхранявате царевица в хладилник с включена или изключена обвивка. Суровата царевица, която е отстранена от обвивката, трябва да се използва в рамките на 1-2 дни. Съхранявайте варената царевица в хладилник до 4-5 дни. U

Царевицата също може да бъде замразена или консервирана у дома, като се използват подходящите методи. Използвайте сухи или консервирани царевични продукти до датите, посочени на етикета на продукта.

Как да се подготвим

Обикновено царевицата се готви, но суровата царевица също е годна за консумация. Просто отрежете зърната от кочана и го добавете към салати или други любими ястия за сладка криза.

Счуканата царевица (което означава, че корите и люспите са премахнати) може да се пече на скара, да се вари, да се микровълнова или да се приготвя на пара. Ако предпочитате, оставете люспите за печене или на скара и ги извадете преди ядене.

Царевицата е естествено сладка и не се нуждае от много добавен ароматизатор, за да има добър вкус. Поддържайте рецептите за царевица лесни, за да се насладите на естествения вкус и хранене, които цялото зърно може да предложи.