Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

факти

Крушите са сладки, вкусни плодове, пълни с фибри, нискокалорични и заредени с антиоксиданти, включително витамин С. Те са местни в Европа и Западна Азия и са използвани в противовъзпалителни, диуретични и антихипергликемични народни средства в Китай повече от 2000 години. И проучванията показват, че те имат и подкрепени от изследвания ползи за здравето, като защита от инсулт и някои видове рак. U

Хранителни факти за круша

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за една средна круша (178g). U

  • Калории: 101
  • Дебел: 0,3g
  • Натрий: 1,8 mg
  • Въглехидрати: 27g
  • Фибри: 5,5 грама
  • Захари: 17g
  • Протеин: 0.6g

Въглехидрати

Крушите са чудесен източник на неразтворими фибри, съдържащи почти 6 грама (22% от препоръчителното дневно количество) в един плод със среден размер. Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите, която спомага за насърчаване на редовността на червата и може да намали лошия холестерол. U

Крушите са с високо съдържание на фруктоза и други захари. Те обаче имат нисък гликемичен индекс от 38 и гликемичен товар от 4.

Крушите съдържат незначително количество както наситени, така и ненаситени мазнини.

Протеин

Крушите съдържат много малко протеини и не са пълен източник на всички незаменими аминокиселини, но съдържат следи от аминокиселините левцин, лизин и глутаминова киселина.

Витамини и минерали

Крушите са добър източник на витамин С, съдържащ приблизително 13% от дневната стойност. Една круша съдържа около 6% от препоръчаното дневно количество мед и 6% от препоръчителното дневно количество калий. Кожата на круша е мястото, където се намира голяма част от фибрите й, както и висока концентрация на хранителни вещества, така че е най-добре да ядете този плод с кожата. U

Медта е важна за образуването на съединителна тъкан в тялото, както и за здравата функция на мозъка и нервната система. Калият поддържа мускулната функция и комуникацията на нервната система. U

Ползи за здравето

Подобно на много плодове и зеленчуци, крушите предлагат здравословни предимства заради фибрите и антиоксидантите си.

Помага за ремонт на клетки

Една средно голяма круша съдържа около 8 милиграма витамин С. Този витамин е важен за растежа и възстановяването на клетките, както и за предотвратяване на окислително увреждане. Доказано е, че витамин С поддържа имунната функция, подпомага заздравяването на порязвания и натъртвания и дори предпазва от инфекциозни заболявания. U

В допълнение, крушовата кожа съдържа флавоноиди, феноли и тритерпени, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. U

Може да намали риска от диабет

Някои изследвания показват, че конкретната комбинация от фитонутриенти в ябълките и крушите може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и да намали риска от диабет тип 2. U

Намалява риска от инсулт

Изследванията показват връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и намаления риск от инсулт. Едно проучване проследява група от близо 75 000 шведци в продължение на 10 години и установява, че по-специално хората, които ядат повече ябълки и круши и хората, които ядат повече зелени, листни зеленчуци, са по-малко склонни да бъдат диагностицирани с инсулт. U

Аналогично, анализ от 20 проучвания през 2014 г. заключава, че консумацията на плодове и зеленчуци е защитна срещу инсулт, особено цитрусови плодове, ябълки и круши и листни зеленчуци. U

Намалява риска от хронични заболявания

Освен че ви помага да се чувствате пълноценни (което може да помогне за здравословно управление на теглото), яденето на цели храни с високо съдържание на фибри като круши може да подобри храносмилателното здраве и да намали шансовете за развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет и някои стомашно-чревни заболявания . U

Може да облекчи симптомите на махмурлука

Крушите са били използвани в народната медицина за лечение на махмурлук и всъщност поне едно малко проучване показва, че сокът от азиатска круша наистина е помогнал за облекчаване на някои симптоми на махмурлук, като проблеми с концентрацията и чувствителност към светлина и звук. U

Алергии

Докато хранителните алергии към круши са много редки, хората с алергия към брезов прашец могат да развият орална алергия към круши поради сходство в протеините. Симптомите на този синдром на брезови плодове се локализират в устата и гърлото и обикновено се появяват в рамките на пет до 15 минути след консумация на сурова круша. Приготвянето на крушите може да ги направи по-безопасни за ядене за хора с това състояние.

Неблагоприятни ефекти

Крушите попадат в списъка на мръсните дузини на работната група по околната среда, което ги прави един от конвенционално отглежданите плодове, които съдържат най-голямо количество остатъци от пестициди. Ако е възможно, закупете органични круши или измийте старателно преди ядене.

Крушите също са с високо съдържание на FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли), които могат да причинят храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) и болест на Crohn, така че те не са подходящи за хора след ниско ниво -FODMAP диета.

Сортове

Повечето круши, отглеждани в САЩ, се отглеждат във Вашингтон и Орегон. Има много сортове, включително Анжу, Бартлет, Боск, Комис, Конкорд, Форел, Френско масло и круши Секел. Те се различават по размер, форма, цвят на кожата и текстура, но не и по хранителна стойност.

Азиатските круши са по-закръглени и по-хрупкави от повечето други круши; те са по-скоро като ябълки на външен вид и текстура, но имат вкус на круши. Тези круши имат малко повече фибри и витамин С от другите круши и малко по-малко калории. U

Консервираните круши могат да бъдат опаковани в сироп, сок или вода. За да намалите консумацията на добавени захари и въглехидрати, изберете круши, консервирани във вода.

Някои "круши" всъщност не са круши. Бодливите круши например са кактуси. Може да се яде както греблото на кактуса, така и плодовете му. Можете също така да чуете авокадо, наричано „круши от авокадо“ или „круши от алигатор“, може би поради формата на авокадото и неговата неравна, тъмнозелена кожа. Те обаче не са истински круши.

Когато са най-добри

Повечето круши се събират през есента или зимата, но те се предлагат в супермаркетите целогодишно. Когато избирате пресни круши, търсете плодове, които се чувстват тежки и твърди, с малко даване точно около стъблото.

Съхранение и безопасност на храните

Можете да държите неузрелите круши в хладилника за няколко месеца или при стайна температура в продължение на няколко дни, докато узреят. Веднъж узрели, те ще издържат само няколко дни при стайна температура. Можете да удължите срока им на годност, като ги поставите в хладилника и ги запазите за три до пет дни.

Не се препоръчва замразяване на пресни круши, тъй като сокът и фибрите ще се отделят в процеса на размразяване и резултатите не са желателни. Въпреки това, замразяването на варена или преработена круша (като крушовия сос) ще работи. Поставете пюрената круша в плътно затворен контейнер преди замразяване, за да намалите изгарянето на фризера.

Как да се подготвим

Крушите са многостранен плод. Те могат да се консумират сурови, поширани или печени. Насладете се на крушите си, нарязани на салати, печени с тиква или кореноплодни зеленчуци, пюрирани за приготвяне на супа или смесени в смути.

Сдвоете крушата си с порция протеин, като гръцко кисело мляко, нискомаслено сирене или ядки за пълнене, богата на фибри закуска.