Това е пост за гост от Вик Магари от FatLossForFree.com, моят съзаклятник в Impossible Abs.

Така че наблюдавате какво ядете и тренирате ...

Дрехите ви се побират малко по-добре, можете да започнете да виждате слабите очертания на това, което смятате за „ab“ в огледалото, а сладкото момиче (или човек) в офиса дори ви се усмихва. Така че продължавате да наблюдавате какво ядете и тренирате. Но нещата спират. След още един месец дрехите ви все още се побират само „малко“ по-добре, този абрис все още е слаб и сега се чудите дали сладурът просто се е усмихвал от липсата на линия на копирната машина зад вас. Достигнахте страховитото плато за загуба на мазнини.

Тази ситуация на застоял напредък в загубата на мазнини е често срещана. Но пробив през платото? Това изисква необичайното ...

„Лудостта прави едно и също нещо отново и отново и очаква различни резултати.“

Съдържание

Да, класическият цитат на Айнщайн се отнася за загуба на мазнини. Когато продължавате да правите това, което сте правили (общото), но вече не виждате резултати, е време да направите нещо различно (необичайно). Може би по-добрият начин да мислите за необичайното е неудобството.

Любимото ми упражнение за прегръщане на дискомфорта е терапията със студен душ. И въпреки че има някои доказателства, че излагането на студ може да помогне при загуба на мазнини, предпочитам да се справя с големите печалби. Винаги, когато имам нужда да помогна на клиент да преодолее плато със загуба на мазнини, аз го улеснявам извън зоната на комфорт при диета, възстановяване или упражнения - в този ред.

Но преди да стигнем до диетата, възстановяването и упражненията, трябва да се уверим, че имаме един ключов навик. И този навик кара някои хора да се чувстват по-неудобно от 100 burpees с кейл преследвач на смути. Този основен навик е воденето на дневник за храна и обучение.

Без писмен запис на това, което ядете и как тренирате (бонус точки за проследяване на съня), няма начин да направите точна прогноза каква корекция на вашия режим ще даде резултати. И освен събраните данни, има съзнание, получено от умишлено проследяване. Едно проучване установи, че воденето на хранителен дневник удвоява резултатите от загубата на тегло. Личният ми опит е подобен - всеки един клиент, който някога съм имал и който не беше доволен от резултатите си, също не успя да си води дневник за храна.

Така че, ако сте стигнали до плато със загуба на мазнини и не водите дневник за храна и обучение, първата стъпка е да започнете да си водите дневник за храна и тренировки. Сега, когато първата стъпка е отстранена, нека да стигнем до това, което хората обикновено мислят, когато става въпрос за разбиване на платата за загуба на мазнини: диета, възстановяване и обучение.

отслабване

Няма аспект на вашата програма за загуба на мазнини по-важен от диетата. И затова диетата винаги е първото място, което търся, когато се опитвам да разгадая загадката за загуба на мазнини. Най-простата корекция, която можете да направите с диетата, е да премахнете определен вид храна, която сте яли. По-долу са храните, които препоръчвам да премахнете един по един, ако не губите мазнини:

Пшеница, други зърнени култури и бобови култури. Добре, това всъщност не е едно по едно, но нека бракуваме този боклук наведнъж. Хлябът, тестените изделия, зърнените храни и други продукти от пшеница не трябва да бъдат част от вашата диета, когато се опитвате да губите мазнини (и може би никога, но глутенът е тема за публикация в блога сама по себе си). Други зърнени храни като овес, царевица и елда също трябва да се избягват, когато се стремите към загуба на мазнини. Някои хора ще счетат бобовите растения за малко по-противоречиви, за да се откажат от диетата (а именно феновете с бавни въглехидрати), но ако сте ударили плато, опитайте да премахнете зърната.

Течни калории. Ако все още консумирате течни калории по време на търсенето на загуба на мазнини, спрете. Очевидно содата (включително содата за диета, въпреки че е без калории) и алкохолът трябва да отидат. Но също така плодовият сок, дори прясно изцеден, трябва да се елиминира поради високото съдържание на захар. И ако все още пиете мляко, помислете дали да не го пуснете.

Млечни. Млякото, сиренето и киселото мляко трябва да бъдат изключени от диетата. Да, млечните продукти могат да имат голяма хранителна стойност, особено когато са получени от „най-суровите“ налични източници. Но не забравяйте, че тук говорим за разбиване на плато ... така че ако все още консумирате млечни продукти, опитайте да се откажете от него и да видите дали загубата на мазнини ще се възобнови. Изключение от това е маслото (в идеалния случай получено от крави, хранени с трева), което е почти чиста мазнина и е чудесно за готвене или смесване с вашето кафе.

Картофи и ориз. Чакай малко, оризът не е ли зърно? Да, оризът е зърно, но открих, че малки порции за тези с голям обем на обучение могат да работят. Но ако загубата на мазнини спре, помислете за отказване от ориза. Същото нещо и с картофите. Картофите са въглехидратна плътна храна, която може да бъде от полза за някой, който върши работа с висока интензивност, но аз ги поставям на кълцащия блок, ако загубата на мазнини спре.

Плодове. Плодовете могат да имат добро съдържание на микроелементи, но те също са с високо съдържание на захар. Ако сте попаднали на плато със загуба на мазнини, препоръчвам да избягвате плодовете, особено „по-сладките“ плодове като манго, ананас, пъпеш и дори банани.

Друг фактор, с който да помислите да експериментирате, е количеството храна, което ядете. Дори ако се придържате към диета с много зеленчуци, малко месо и малки количества плодове, ядки и семена (обикновено наричана палео диета), пак е възможно да се храните в количество, което може да попречи на загубата на мазнини. Ако загубата на мазнини е ударила стената, помислете за използването на следните насоки за порции:

Зеленчуци. В по-голямата си част яжте всички зеленчуци, които харесвате! Това важи особено за зелените зеленчуци като спанак, зеле, броколи и аспержи. Някои от кореноплодни зеленчуци, като моркови и пащърнак, могат да възпрепятстват загубата на мазнини, ако се ядат в голямо количество. Така че, ако се опитвате да пробиете плато, може да помислите да се откажете от представянето за Бъгс Бъни.

Месо. Говеждото, пилешкото, свинското месо, рибата или каквото и да било друго, което е допринесло за мускулите или органите ви в чинията за вечеря, трябва да се поддържа до размера на дланта на ръката ви. Това е около 3 - 5 унции за повечето хора.

Ядки и семена. Дръжте количеството на не повече от това, че побира в центъра на дланта ви, без да се припокривате. Като пример, това е около 6 - 8 бадеми за повечето хора.

Времето на хранене също може да бъде фактор за загуба на мазнини. С периодично гладуване си струва да експериментирате, когато се опитвате да пробиете плато със загуба на мазнини. Популярните методи на периодично гладуване включват 16-часово гладуване, последвано от 8-часово хранене и 24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично. Периодичното гладуване не е толкова ограничаване на калориите, колкото регулирането на хормоните. И както ще видим в следващия раздел за възстановяване, хормоните могат да играят ключова роля в загубата на мазнини.

Екипът от маркери за „диета и упражнения“ се пробива в мозъка ни от всяко лъскаво фитнес списание и доставчик на шест опаковки, когато става въпрос за загуба на мазнини. Но има трети компонент, който може да се промъкне и да провали загубата на мазнини, когато се пренебрегне ... възстановяване. Възстановяването може да включва различни модалности от миофасциално освобождаване до ледени бани, но както обикновено ще се съсредоточим върху големите печалби: сън и намаляване на стреса.

Сънят е някак странен, когато се замислите. Изпадаме в безсъзнание, нервната ни система се захранва до такава степен, че по същество сме парализирани, но въпреки това тялото усърдно „работи“, като прави ремонти и поддръжка, които ни помагат да функционираме оптимално по време на будните ни часове. Нарушаването на съня може да доведе до хормонален дисбаланс, който може да накара загубата на мазнини да се почувства като загубена битка.

Едно проучване установи, че загубата на сън може да намали загубата на мазнини с цели 55% и да повиши нивата на хормона грелин. Доказано е, че по-високите нива на грелин намаляват енергийните разходи, стимулират глада и приема на храна и насърчават задържането на мазнини. Доказано е също, че липсата на сън значително понижава нивата на тестостерон при мъжете. Тестостеронът е от решаващо значение за силата, изграждането на мускулите и костната плътност - всички важни аспекти на телесния състав и изглежда и да се чувствате най-добре.

Така че, ако загубата на мазнини е потънала, опитайте се да получите по-качествен сън. Лягайте си час по-рано. Спрете да гледате компютри, таблети и телевизори няколко часа преди лягане. Уверете се, че мястото ви за спане е хладно, тъмно и тихо. Избягвайте кофеина и алкохола вечер. По принцип следвайте ритуала преди лягане, който се настройва за успех в съня.

Друг фактор на хормоналния дисбаланс е стресът. По-конкретно, стресът може да доведе до повишени нива на хормон борба или бягство кортизол, което кара мазнините да се съхраняват централно. Да, намаляването на стреса е един съвет, който всъщност може да намали често свръх "коремната мазнина". Така че, ако панталоните ви не са по-свободни, въпреки усилията ви с диета и упражнения, намалете стреса в живота си. Медитирайте, играйте с кучето си, разходете се сред природата или просто спрете да гледате проклетите новини всяка вечер. Изключването от съвременния ни винаги свързан начин на живот и наслаждаването на простите неща може да са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да пречупите платото за загуба на мазнини.

Накрая стигаме до мястото, където повечето хора веднага се обръщат, когато са разочаровани от загубата на мазнини - упражнения. Обичам фитнес тренировките и твърдо вярвам, че това е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие. Но що се отнася конкретно до загубата на мазнини, тренировките избледняват в сравнение с диетата. След като помагах на хората да губят мазнини и да се готвят от 2001 г., аз съм убеден, че почти всеки протокол за упражнения ще работи, стига да е набрана диетата. И затова тренировките са последното място, което търся, когато някой достигне плато със загуба на мазнини.

Това не означава, че нямам предпочитаните от мен методи за обучение, когато става въпрос за загуба на мазнини. Ако е възможно, предпочитам комбинация от тежки силови тренировки с щанги и интервални тренировки с висока интензивност като спринт или прескачане на въже. Но щангите не винаги са достъпни и някои хора предпочитат подход без оборудване „без оправдания“. В този случай предпочитам да използвам тренировъчна верига с телесно тегло, както направихме с Impossible Abs.

Но силовите тренировки и интервалите или веригите с телесно тегло са само основата. Ако търсите упражнение „хак“, за да се опитате да ви преодолее пречка за загуба на мазнини, по-долу има няколко метода, които използвах с успех:

Сутрешно събуждане. Веднага щом се изтъркаляте от леглото, направете пет минути упражнения с телесно тегло с висока интензивност. Разбира се, че можете първо да ударите банята и да изтриете съня от очите си, но преди да направите каквото и да било в сутрешната си рутина, изтрийте петте си минути. Burpees са любимата ми тренировка за сутрешно събуждане. Но други движения като клякане и скокове с хвърляне също могат да работят. И ако искате да се подвизавате извън упражнения с телесно тегло, люлките с гири са чудесен вариант. Ключът е, че това сутрешно повикване за събуждане е в допълнение към вашето редовно планирано обучение, което правите по-късно през деня.

Вечерна разходка. Това е чудесна възможност за хора, които вече имат редовно планирано обучение първо нещо сутрин. Просто излезте навън и вървете час или повече. Забележете, че казах да излезем навън ... със сигурност ще изгорим няколко допълнителни калории с тази вечерна разходка, но също така намаляваме стреса, както споменахме по-рано. Затова оставете iPod и мобилния телефон у дома, излезте в реалния свят и се насладете на спокойна разходка.

Спринтове. Ако все още не спринтирате като част от тренировката си, не мога да се сетя за по-добро упражнение, което да добавите за загуба на мазнини. Независимо дали сте нагоре по стръмен хълм или в местната гимназиална писта, спринтовете са най-доброто краткотрайно упражнение с висока интензивност за разбиване на вашето плато.

И така, изброих няколко различни варианта за пробив на плато за загуба на мазнини. В никакъв случай не предлагам да изпробвате всички тези опции наведнъж. Прекъсването на плато със загуба на мазнини се свежда до самостоятелно експериментиране. Трябва да тествате и проследявате - но ако тествате твърде много променливи наведнъж, никога не знаете коя е ключът към вашите резултати. И така, тук е простият процес за разчупване на платото за загуба на мазнини:

1. Претегляйте веднъж седмично. Цифрата на кантара е най-добрият индикатор дали усилията ви за загуба на мазнини вървят в правилната посока. Разбира се, че можем да влезем в целия проблем „мускулите са по-плътни от мазнините“ и може да има момент във вашата трансформация, при който числото на кантара или не отстъпва, или всъщност се увеличава с килограм или два поради увеличение на мускулната маса . Но това кръстовище ще бъде краткотрайно. Като цяло, ако се опитвате да загубите мазнини, тази скала трябва да се насочи на юг. Така че претегляйте веднъж седмично в един и същи ден и час, носейки едно и също облекло или липсващо там (винаги носенето на шорти и тениска без обувки, или гол, преди да влезете в душа като примери).

2. Съхранявайте дневника си за диета и тренировки в продължение на една седмица. За дневника за храна запишете какво ядете, кога го ядете и приблизително количество. Преброяването на калории не е необходимо, но ако това е вашето нещо, нокаутирайте се. За дневника за обучение запишете използваните упражнения, изпълняваните сетове и повторения и количеството вдигната тежест, ако има такива. Други фактори като количеството почивка между сетовете, общото време на тренировката и дори времето могат да бъдат проследени, ако желаете, но не са от съществено значение.

3. Претеглете в края на седмицата. Отслабнахте ли? Ако да, продължете да правите това, което правите. Ако не, изберете ЕДНА от корекциите, изброени по-горе в тази публикация, направете корекцията за една седмица, проследете я във вашите дневници за храна и обучение и оценете резултатите си.

4. Изплакнете и повторете, докато се постигне целта.

Що се отнася до загубата на мазнини, няма универсална формула. Голямата картина на яденето на истинска храна в подходящо количество, тренирайте по начин, който е непрекъснато предизвикателен и позволявайте адекватна почивка и възстановяване се отнася за всички. Но по-фините детайли, особено когато се опитвате да пробиете плато, ще варират от човек на човек.

Ако изпитвате смущения от загуба на мазнини, започнете с диета. Помислете за елиминиране на конкретна храна, коригиране на количеството ви или опитвайте периодично гладуване. След това вижте възстановяването си. Направете каквото можете, за да оптимизирате съня си и да намалите стреса. И накрая, проверете вашето обучение. Ако основното ви обучение е солидно, опитайте да добавите сутрешното събуждане, вечерна разходка или спринтове.

И не забравяйте, че самостоятелното експериментиране е ключово. Претегляйте седмично, проследявайте диетата и тренировките си и се фокусирайте върху една корекция наведнъж. Преди да разберете, дрехите ви ще се поберат много по-добре, коремът ви ще бъде ясно дефиниран и сладурът в офиса ще ви се усмихне, дори когато има дълъг ред на копирната машина.