Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

мандарина

Много добре/Александра Шицман

Мандарините (Citrus reticula) са разнообразие от мандаринови портокали. Те са разнообразен цитрусов плод, вариращ по вкус от много сладък до тръпчив и с форма от яйца до размер на грейпфрут. В сравнение с портокалите мандарините са по-малки, съдържат повече вода и съдържат по-малко киселина и захар. Имат и червено-оранжеви кори.

Мандарините са с относително ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с други видове плодове. Но поради техния размер, често е лесно да се преяждат мандарини. Ако ядете мандарини сами, запазете порцията си до максимум една до две, особено ако наблюдавате приема на въглехидрати.

Хранителни факти за мандарина

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една малка мандарина с размери около 2 1/4 "в диаметър (76g).

  • Калории: 40
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 1,5 mg
  • Въглехидрати: 10.1g
  • Фибри: 1.3g
  • Захари: 8g
  • Протеин: 0.6g

Въглехидрати

Повечето въглехидрати в мандарините идват от здравословни захари: фруктоза, глюкоза и захароза. Една малка мандарина съдържа 5% от вашите нужди от диетични фибри. Фибрите в мандарините, както много цитрусови плодове, са разтворими, което ги прави полезни за забавяне на храносмилането. Разтворимите фибри също помагат за стабилизиране на кръвната глюкоза и понижаването на нивата на холестерола.

Плодовете от семейството на мандариновите портокали имат нисък гликемичен индекс 47. Гликемичният товар на единична мандарина се оценява на 3.

Мандарините са с много ниско съдържание на мазнини, съдържащи незначително количество мононенаситени, полиненаситени и наситени мастни киселини.

Протеин

Мандарините са с ниско съдържание на протеини, съдържащи само малко количество основни и несъществени аминокиселини, като аспарагиновата киселина е тази, която се намира в най-голямо количество.

Витамини и минерали

Една малка мандарина осигурява 34% от дневния ви прием на витамин С. Ще получите и 10% от дневния прием на витамин А. В мандарина има малки количества тиамин, витамин В6 и фолиева киселина.

Мандарините съдържат малки количества минерали, включително калий, калций, магнезий и желязо. Богатите на калий диети намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Калцият е важен за здравите кости и зъби. Магнезият помага за регулиране на кръвното налягане. Желязото е важно за осигуряването на кислород на мускулите.

Ползи за здравето

Подобно на други цитрусови плодове, мандарините съдържат флавоноиди, феноли и етерични масла, които придават антиоксидантни свойства. Мандарините съдържат относително голямо разнообразие и количество фитонутриенти, които могат да предпазят клетките от увреждане, да намалят възпалението, да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и да осигурят други ползи за здравето.

Изследванията свързват консумацията на мандарина или цитрусови плодове с определени положителни резултати за здравето. Необходими са повече доказателства, за да се разбере напълно всяко от тези предимства.

Профилактика на рака

Изследванията показват, че вторичните метаболити (включително флавоноиди, лимоноиди и кумарини), открити в цитрусовите плодове, са свързани с намален риск от рак, включително рак на стомаха, рак на гърдата, образуване на тумор на белия дроб, образуване на тумор на дебелото черво, рак на черния дроб и кръв. Авторите на едно проучване специално установяват, че определен екстракт от мандарина (Citrus reticulata cv. Suavissima) проявява потенциални антитуморни ефекти. U

Намалено възпаление

Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С, мощен антиоксидант. Вашето тяло не произвежда витамин С, така че е важно да консумирате храни, които съдържат това жизненоважно хранително вещество.

Смята се, че антиоксидантите блокират увреждането на клетките, причинено в тялото от свободните радикали. Увреждането - наречено оксидативен стрес - причинява възпаление. Тялото произвежда свободни радикали, но ние също сме изложени на свободни радикали чрез токсини от околната среда като цигарен дим. Някои изследователи смятат, че консумацията на храни или добавки, богати на антиоксиданти, може да помогне за намаляване или предотвратяване на някои видове възпаления. U

Няколко клинични нарушения, включително ревматоиден артрит, рак, възпалителни заболявания на червата, невродегенеративни заболявания, сърдечно-съдови проблеми, диабет и процес на стареене са свързани с хронични възпалителни реакции. U

Здравословно стареене

Изследователите вярват, че оксидативният стрес допринася за стареенето. Поради тази причина много хора консумират богати на антиоксиданти храни или приемат антиоксидантна добавка, за да нарушат свързаното с възрастта влошаване или да забавят появата на свързани с възрастта нарушения. Изследователите не знаят със сигурност дали и колко антиоксиданти могат да играят роля за по-здравословното стареене и превенцията на свързаните с възрастта заболявания, но това е силна област на интерес за много учени и изследвания продължават. U

Подобрено управление на диабета

Учените предполагат, че антиоксидантите в цитрусовите плодове, включително мандарините, могат да осигурят ползи за тези с диагноза диабет тип 2. В един публикуван доклад авторите на изследването отбелязват, че нивото на антиоксидантните ензими и антиоксидантните витамини са по-ниски при хората с диабет тип 2. Консумацията на богати на антиоксиданти плодове, като мандарини или плодови екстракти, може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, причинен от свободните радикали при пациенти с диабет тип 2 и други възпалителни състояния. U

По-добро здраве на очите

Мандарините са пълни с витамин С и витамин А. И двата витамина играят важна роля в поддържането на здравето на очите.

Витамин А е мастноразтворим витамин, който помага на тялото ви да поддържа здрава функция на ретината и роговицата. Тези, които са с хронично ниско съдържание на витамин А, могат да развият състояние, наречено ксерофталмия - невъзможност да виждат при слаба светлина. Яденето на храни, богати на витамин А, може да помогне за предотвратяване на дефицит. U

Витамин А и витамин С също могат да играят роля в профилактиката на свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD), състояние, което води до намалено зрение с напредване на възрастта. Изследванията показват, че витамин С, комбиниран с други хранителни вещества, може да помогне за забавяне на прогресията на AMD. Витамин С може също да играе роля в предотвратяването на катаракта. U

В момента изследванията за връзката между тези очни състояния и витамин А или витамин С са в начален стадий. Трябва да се направят повече изследвания, за да се знае със сигурност дали консумацията на богати на витамини храни или приемането на витаминни добавки може да има измерим ефект.

Алергии

Хората с цитрусови алергии могат да получат изтръпване, сърбеж, зачервяване, подуване или дори парене, когато докосват кожата или вътрешността на мандарината. Някои може също да имат проблеми с храносмилането и/или дишането.

Ако подозирате цитрусова алергия, свържете се с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет.

Неблагоприятни ефекти

Мандарините не съдържат фуранокумарини като някои други цитрусови плодове и не се смята, че произвеждат същите лекарствени взаимодействия/грейпфрут, които са притеснителни за тези, които приемат статини. U

Има някои ограничени доказателства, че консумацията на мандарина може да повлияе на някои лекарства, които се променят от черния дроб (включително Prevacid, Zofran, Deltasone, Zoloft и други) и мидазолам (Versed). Ако приемате някое от тези лекарства, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да консумирате мандарини. U

Сортове

Много хора се чудят дали мандарините и клементините са едно и също нещо. Мандарините са тясно свързани с клементините, тъй като и двамата са членове на семейство Citrus reticulata. Повечето мандарини са без семена, но някои хибриди съдържат семена. Всеки от плодовете е лесен за белене, но мандарините имат по-твърда кожа и са по-тръпчиви. Мандарините имат семена, докато клементините нямат.

Вариациите на мандарината включват тангело - кръстоска между помело и мандарина и храма (или кралския манадарин) - кръстоска между портокал и мандарина.

Когато е най-добре

Мандарините са в сезон от около ноември до април. Плодът се отглежда във Флорида, Аризона, Тексас и Калифорния.

За да изберете най-добрите сочни мандарини, изберете тези, които се чувстват тежки заради размера си. Плодовете трябва да са твърди, пълни и да миришат ароматно и зрело. Потърсете блестящ, ярък, еднороден цвят. Много фенове на мандарините казват, че по-малките плодове са по-добри.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте мандарините при стайна температура, ако планирате да ги изядете в рамките на една седмица. Можете да ги поставите в найлонова торбичка и да ги съхранявате в хладилника, за да останат свежи до две седмици.

Можете да замразите мандарините, но първо трябва да премахнете кората. Вземете мандариновите секции и ги поставете в безопасна за замразяване торба с малко или никакъв въздух. Те трябва да останат свежи във фризера до една година.

Как да се подготвим

Мандарините могат да добавят леко сладникав и цитрусов вкус към салати, страни и основни ястия. Просто премахнете кората и нарязайте вашите мандарини и ги поставете в чиниите си или използвайте мандаринов сок, за да направите салатен дресинг.

Мандарините също могат да се консумират самостоятелно или в комбинация с нискомаслено кисело мляко, извара или сирене рикота за пълнеж, богата на фибри и протеини закуска.

Плодът прави красиво поднесени ястия, като допълва храната и й придава освежаващ вкус. Мандарините са чудесно допълнение към зеленчукови ястия, птици и морски дарове.

Рецепти

Използвайте мандарини вместо или в допълнение към други цитрусови плодове в рецептите.