Този план за смесване и съвпадение е перфектен начин да ви помогне да излезете от теглото завинаги

превенция

Всеки ден избирайте закуска, обяд и вечеря отдолу. В зависимост от вашата калорийна цел (като цяло жените трябва да се стремят към дневен прием на калории от 1500 до 1800, а дневният прием на калории за мъже трябва да бъде от 2300 до 2600), можете да имате до три закуски на ден. Трябва също да пиете две чаши 1% или обезмаслено мляко (по 100 калории всяка) на ден и да добавяте плод или зеленчук към всяко ястие, което вече не съдържа такова.

Също така, яжте поне по една зеленчукова салата на ден. (Можете да използвате някоя от тези съставки: маруля, чушки, краставици, моркови, лук, броколи, домати и 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини.) Мъжете могат да имат допълнително два плода и едно мляко дневно. В допълнение, вземете мултивитамин/минерална добавка, която съдържа 100 процента от дневната стойност на повечето хранителни вещества, плюс 100 до 500 mg витамин С и 500 mg калций (ако сте под 50 години); вземете две дози от 500 mg калций (сутрин и вечер), ако сте на 50 или повече години.

ЗАКУСКА (сервира 1; средно 300 калории)

Зърнена закуска: 1/2 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри с 1 чаша мляко без мазнини и 1 чаша плодове

Тост: 2 филийки пълнозърнест тост с 2 чаени лъжички фъстъчено масло и 1 банан

Натоварен омлет: 1 яйце плюс 2 белтъка, 1/2 чаша нарязан зелен пипер и нарязани гъби (покрийте тиган със спрей за готвене); 2 филийки пълнозърнести препечени филийки с 1 чаена лъжичка диетичен маргарин

Кифла с яйчено сирене: 1 паширано яйце и 1 филия американско сирене с намалено съдържание на мазнини върху пълнозърнест английски кифла

Пшенична зърнена закуска: Смесете 1 чаша варена пшеница булгур с 2 чаени лъжички светлокафява захар, 2 супени лъжици нарязани сушени кайсии и 1 супена лъжица нарязани орехи

ОБЯД (сервира 1; средно 375 калории)

Бързо хранене: Пилешки сандвич на скара с допълнителен домат и допълнителна маруля, без майонеза или кремообразни сосове; градинска салата с дресинг без мазнини

Вегетариански бургер: Сервирайте върху пълнозърнест кок хамбургер с 3 големи листа маруля от ромен, 2 дебели филийки домат и 2 супени лъжици медена горчица; малка торбичка бебешки моркови (Насладете се на тези пет вкусни рецепти за вегетариански бургер.)

Сандвич: Постни пуешки гърди, шунка или печено говеждо месо (3 унции) на 2 филийки пълнозърнест хляб; 1 унция 50 процента сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини, 1 чаша листа рукола, 2 филийки домат и 1 супена лъжица медена горчица

Пита яйце салата: Накълцайте 2 сварени белтъка и 1 твърдо сварено яйце. Смесете в 1/4 чаша нарязан лук, 2 супени лъжици лек майонеза, 1 супена лъжица горчица и смлян черен пипер на вкус. Отрежете горната част на джоб с пита от пшеница с размер 6 1/2 ", след това напълнете с яйчената смес, листата маруля и резените домати.

Лесно топене на риба тон: Смесете 1/2 консерва тон (във вода) с 2 супени лъжици лек майонеза, 1/4 чаша ситно нарязан целина и 1/4 чаша настърган морков. Разделете сместа равномерно между 2 половинки английски кифли от пълнозърнеста пшеница. Напълнете всеки с 1/2 унция нискомаслено чедър или нискомаслено американско сирене. Бърл, докато сиренето мехурче. [Pagebreak]

ВЕЧЕРЯ (сервира 2; средно 475 калории на порция)

Клен тон на скара: Мариновайте две 5-унционни (неварени) пържоли от риба тон в 3 супени лъжици кленов сироп, 4 супени лъжици портокалов сок и смлян пипер на вкус за 20 минути. Извадете от марината и изпечете на грил или печете около 3 минути от всяка страна. Сервирайте всяко парче с 1 средно запечен картоф (гарниран с 2 супени лъжици нискомаслена заквасена сметана) и 1 чаша задушен зелен фасул с 1 чаена лъжичка диетичен маргарин.

Бърз пармезан спанак с пиле: Микровълнова фурна, готова за микровълнова торба от 9 унции пресен спанак (или 2 чаши замразен нарязан спанак) според указанията на опаковката (около 3 минути). Извадете внимателно горещия спанак от торбата и поставете 1 чаша във всяка от 2 купички, безопасни за микровълнова фурна. Във всяка купа добавете 1/2 чаша варени пилешки ленти като Perdue Short Cuts или Louis Rich Carving Board и поръсете 3 супени лъжици пармезан. Микровълнова всяка купа за 30 до 45 секунди, докато сиренето започне да се топи. Сервирайте с 1 филия пълнозърнест хляб.

Средиземноморска паста: Загрейте 2 чаши замразени копия от броколи, 1 чаша бял боб и 1 чаша от любимия ви сос от тестени изделия в микровълнова купа за около 3 минути или докато се загреят. Разделете наполовина и сервирайте всяка над 1 чаша сготвен лингвин.

Сьомга, кускус и аспержи: В форма за печене от 1½ кварта налейте 1 чаша бяло вино и 1 чаша вода. Добавете 5 зърна черен пипер, 1 цяла скилидка, 2 дафинови листа и обелена скилидка чесън. Поставете във фурната при 350 ° F. Когато става въпрос за къкри, добавете две парчета филе от сьомга без кости. Гответе с кожата надолу в продължение на 8 минути или докато току-що свършите. С решетъчна лъжица извадете сьомгата от течността. Сервирайте всяко парче с 1 чаша пълнозърнест кускус и 1 чаша аспержи на пара или в микровълнова печка с лимон.

Пилешки гърди на скара (две парчета от 3 унции): Сервирайте с 1 средно запечен сладък картоф, покрит с 2 чаени лъжички светлокафява захар и 1 чаена лъжичка диетичен маргарин, 1 чаша варен спанак с лимонов сок и 1 пълно пшенично руло с 1 чаена лъжичка маргарин диета.

ЛЕКА ЗАКУСКА (средно 160 калории)

Trail Mix: 2 чаени лъжички сушени боровинки, 2 супени лъжици стафиди и 2 супени лъжици фъстъци

Зеленчуци и дип: 10 бебешки моркови и 1 нарязана краставица с 1/4 чаша обезмаслено зеленчуково потапяне

Пуканки и сок: 3 чаши пуканки с ниско съдържание на мазнини в микровълнова фурна и 8 унции обогатен с калций портокалов сок

Бисквитки: 3 средни шоколадови бисквитки

Кисело мляко или сладолед с ниско съдържание на мазнини: 1/2 до 1 чаша

Плодова салата: 1 нарязан киви, 1 чаша нарязани ягоди и 1/2 чаша боровинки, покрити с 1/4 чаша обезмаслена заливка

Сухо печени фъстъци: 1/4 чаша

Гевреци с овесени трици и замразено кисело мляко: 1 унция гевреци и 1/4 чаша кисело мляко

Кафява захарна ябълка: Смесете 1/2 ябълка (нарязана) с 1 супена лъжица обезмаслено крема сирене, 1 чаена лъжичка кафява захар и 1/4 чаена лъжичка смляна канела. Разстила се върху 1/2 пълнозърнест багел.

Сирене и бисквити: 4 намазани мазнини вафли Triscuit и 1 унция сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини

Останете доволни и заредени с енергия, докато отслабвате и се оформяте нагоре - поръчайте вашето копие на Quick & Easy Cookbook на Walk Off Weight.