Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

овесена

Много добре/Александра Шицман

С нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може би се чудите дали пълнозърнестите закуски, като овесените ядки, все още са здравословен вариант. Пълнозърнестите храни са напълно непокътнати с три отделни части: триците, ендосперма и зародиша. В резултат на това пълнозърнестите храни имат повече хранителни вещества, витамини, минерали и фибри, отколкото техните преработени или рафинирани аналози.

По-специално овесът е с високо съдържание на разтворими фибри, наречени бета-глюкан, което е полезно за здравето на сърцето. Повечето експерти биха се съгласили, че има достатъчно място за овесени ядки като част от плана за здравословно хранене.

Хранителни факти за овесена каша

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/2 чаша сух (39g) овален овес без добавена захар или сол. Тази порция е еквивалентна на 1 чаша варени овесени ядки (варени във вода).

  • Калории: 140
  • Дебел: 2,5g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 28g
  • Фибри: 4g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 5g

Въглехидрати

Овесът осигурява почти 30 грама сложни въглехидрати в една варена чаша. С 4 грама фибри и без добавена захар, овесът е по-здравословен избор от много преработени зърнени закуски. U

Гликемичният индекс на валцувания овес се оценява на около 57, а гликемичното натоварване е 11. Овесените ядки се считат за умерено ниска гликемична храна. Колкото по-голям е размерът на частиците на овесените ядки, толкова по-ниска е гликемичната му стойност. Например, овесът, смлян на брашно, произвежда по-висок гликемичен отговор от този във формата на люспи. U

Обикновеният овес има минимални мазнини с 2,5 грама на порция. Мазнините в овесените ядки са предимно полиненаситени и мононенаситени мазнини с много малко наситени мазнини. U

Протеин

Овесът е добър източник на протеин, като осигурява около 5 грама на порция. Както при повечето растителни храни, овесените ядки не предлагат пълния набор от незаменими аминокиселини, необходими на организма. Независимо от това, овесените ядки помагат за ежедневните ви нужди от протеини.

Витамини и минерали

Овесът е добър източник на манган, компонент на антиоксидантните ензими, важен за улесняване развитието на костите и подпомагане на производството и разграждането на глюкозата. Овесът също е добър източник на желязо, магнезий, цинк и селен.

Ползи за здравето

Овесените ядки са полезна здравословна храна, която осигурява както вътрешни, така и външни ползи за здравето.

СПИН Отслабване

Специалистите по хранене предлагат да се заменят рафинираните зърнени храни, като бял хляб, тестени изделия, гевреци или други сладкиши за закуска с пълнозърнести храни, за да се насърчи ситостта и здравословното управление на теглото. Обикновените овесени ядки са чудесна алтернатива на по-малко питателните храни на базата на зърнени закуски (като кифли и зърнени храни, приготвени с рафинирани зърна).

Успокоява кожата

Колоидните овесени ядки, приготвени чрез варене на смлян овес, са ефективен начин за успокояване на сърбеж по кожата, намаляване на симптомите на псориазис и подпомагане на лечението на атопичен дерматит. Противовъзпалителните ефекти на колоидната овесена каша я правят успокояващ овлажнител на кожата. Допълнителните ползи за кожата включват U.V. защита и противогъбични ефекти.

Помага за контрол на диабет тип 2

Преглед на 16 проучвания показва умерени ползи от консумацията на овес при лечение на диабет тип 2. Намаляването на стойностите на хемоглобин А1с (3-месечен показател за нивата на кръвната захар) е свързано с приема на овес, заедно с подобрения в маркерите за сърдечно здраве, често срещана съпътстваща заболеваемост.

Понижава холестерола

Овесът има по-разтворими фибри от повечето зърнени храни. Разтворимите фибри помагат за понижаване на нивата на LDL холестерол, особено вида фибри, намиращи се в овесените ядки, бета-глюкан. U

Поддържа диета без глутен (обикновено)

Овесът е естествено без глутен и се понася добре от повечето хора с целиакия. Овесът обаче е податлив на кръстосано замърсяване с глутенови зърна. Изборът на марки, които са специално без глутен и които следват строг протокол за чистота, намалява риска от кръстосано замърсяване. U

Алергии

Според Американската академия по алергия, астма и имунология (AAAAI) симптомите на алергия при овес могат да включват сърбеж в устата и гърлото и повишен пулс, въпреки че отделните симптоми могат да варират. Ако сте алергични към овес, може да се наложи да внимавате за продукти за грижа за кожата, съдържащи овесени ядки, в допълнение към хранителните продукти.

Поради потенциалното кръстосано замърсяване сред зърнените храни по време на преработката на храни, може да се наложи да избягвате овеса, ако имате известна алергия към друго зърно. Консултирайте се с квалифициран доставчик на здравни грижи за персонализирани съвети за алергии.

Неблагоприятни ефекти

За някои хора увеличаването на приема на фибри от храни като овесена каша може да причини неудобни газове и подуване на корема. Въпреки че тези симптоми обикновено са временни, можете да намалите тези негативни странични ефекти, като пиете много вода, поддържате физическа активност и постепенно добавяте повече фибри за определен период от време, а не всички наведнъж.

Сортове

Овесът може да бъде преработен в различни овесени ядки. Обикновено увеличаването на обработката увеличава гликемичния индекс на овеса (колко бързо повишава кръвната захар). Популярните сортове овесени ядки включват:

  • Крупа: Това са цялото ядро ​​с премахната само обвивка (минимално обработена).
  • Овес, отрязан от стомана: Иначе известен като ирландски овес, овесът, нарязан на стомана, е зърнен овес, който се препича и нарязва на малки парчета със стоманено острие. Когато се приготвят, те развиват дъвчаща текстура.
  • Овесени ядки: Обикновено се продава като старомоден овес, това е, което обикновено се продава като овесена каша. Овесените ядки се омекотяват с пара и се сплескват от метални валяци.
  • Бързо готвене овес: Оваленият овес, който се пресова дори по-тънко от обикновения овален овес, се нарича овес за бързо готвене.
  • Незабавна овесена каша: Често опаковани с добавени аромати и захар, незабавните овесени ядки са направени от частично сварени и сушени валцувани овесени ядки.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте сухия овес в плътно затворен съд на хладно и сухо място. Използвайте ги до датата на най-добрата им покупка или в рамките на една година от отварянето. Традиционните овесени ядки (валцувани овесени ядки) могат да се консумират сурови, тъй като бактериите се унищожават в парна преса по време на обработката. U

Когато готвите овесени ядки над гореща печка или в микровълнова печка, качеството е най-добро, когато те се консумират веднага, но варените овесени ядки могат да се съхраняват в хладилника и да се затоплят отново. Ако приготвяте овес през нощта, овесът трябва да се накисва в хладилника, а не върху плота при стайна температура.

Как да се подготвим

Добавянето на собствения ви вкус към овесените ядки с канела, ядки, ванилия или дори бърза струйка кленов сироп обикновено е по-питателно от избора на пакети с овкусени овесени ядки. Следвайте инструкциите на опаковката за правилното време за готвене в зависимост от вида на овесените ядки, които купувате. Нарезаният от стомана овес например се готви по-дълго от овеса, който се готви бързо.

Овесът може да се консумира суров, омекотен в овесените рецепти за овес или да се готви като гореща каша. Гответе в микровълнова печка или на котлона във вода, мляко или млечни алтернативи. Овесът също може да замени галета или да действа като свързващо вещество в рецептите, като месо. Използвайте овес, за да добавите фибри и текстура към хляба и бисквитките, или направете своя собствена гранула с ниско съдържание на захар, за да се насладите като лека закуска или заливка.