изядете

За да отслабнете, е важно да разберете колко калории ще ви трябват. За да изгорите допълнителни калории, можете или да ядете по-малко, да спортувате повече, или да правите комбинация от двете. В зависимост от вашата цел за отслабване и вашите навици на хранене и упражнения, продължителността на времето, което ще ви отнеме да достигнете целта си, ще варира. По-долу има няколко съвета как да отслабнете с 5, 10, 20 или 50 килограма.

1. Изберете тегло на целта

Има много начини да изберете целевото си тегло, като например изчисляване на вашия ИТМ, използване на метода на Hamwi или избиране на най-ниското тегло за възрастни. Едно добро правило при избора на вашето целево тегло е да изберете тегло, което да даде ИТМ, който е в категорията на нормалното тегло. Първоначалната ви цел за отслабване не трябва да надвишава 10 процента от първоначалното ви тегло; поддържайте новото си тегло най-малко 6 месеца, преди да опитате друга загуба на тегло.

2. Как да отслабнете безопасно

Безопасната скорост на отслабване е ½ -1 паунда на седмица. Ще трябва да изгаряте допълнителни 250 калории на ден, за да губите £ паунд на седмица и 500 калории на ден, за да губите 1 паунд на седмица. Човек с тегло 140 килограма може да изгори приблизително 330 калории, като ходи в продължение на 60 минути с темп от 4 мили в час. По-тежките хора ще изгарят повече калории (извършвайки същите дейности) поради увеличените усилия, необходими за преместване на по-тежко тяло. Когато се опитвате да отслабнете, яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, фибри и здравословни (ненаситени) мазнини; също така намалете общия прием на калории и захар.

3. Как да сваля 5 килограма

За да загубите 5 килограма, ще трябва да изгорите 17 500 калории. При процент на загуба на тегло ½ - 1 паунд на седмица, трябва да ви отнеме приблизително 5 - 10 седмици, за да отслабнете 5 паунда. Тъй като загубата на последните 5 килограма винаги изглежда трудно, опитайте да промените тренировката си (кръстосано трениране) и намалете приема на захар.

4. Как да сваля 10 килограма

За да загубите 10 килограма, ще трябва да изгорите допълнителни 35 000 калории. Отслабването с 10 килограма трябва да ви отнеме около 10 -20 седмици. Продължете да включвате редовната физическа активност и здравословното хранене в програмата си за отслабване.

5. Как да сваля 20 килограма

Ще трябва да изгорите допълнителни 70 000 калории, за да отслабнете 20 килограма; в зависимост от изходното тегло може да ви отнеме 20 седмици или повече, за да отслабнете. Поставете краткосрочни цели и си водете дневници за храна и тегло, за да ви помогне да проследите напредъка си.

6. Как да сваля 50 лири

Загуба на тегло от 50 килограма изисква да изгорите допълнителни 175 000 калории и вероятно ще ви отнеме 50 седмици или повече. Това може да изглежда предизвикателно; започнете с краткосрочни цели (седмични или месечни цели), проследявайте напредъка си и възнаграждавайте успехите си по пътя. Не забравяйте, след като загубите до 10 процента от първоначалното си телесно тегло, поддържайте новото тегло поне 6 месеца, преди да опитате друга загуба на тегло.