Работното ми заглавие за тази история беше „Дебел на 50, завинаги“ и едва ли можеш да ме обвиниш. Въпреки че определено беше нахакано, за тези от нас, които са качили няколко килограма в средата на живота, поддържането на здравословен размер става - и няма начин да го покриете със захар - все по-трудно. „С напредване на възрастта напълнявате“, казва основателят на диагностичната клиника Виави: бъдете д-р Сабине Донай, която е специализирана в програми за здраве и упражнения за над петдесетте години. „И това е, ако просто стоите неподвижни, не ядете, не правите нищо, само защото метаболизмът ви намалява всяка година.“

наистина

Колкото и да е изкушаващо да приемем това като неизбежна част от остаряването, има (суетата настрана) добра причина да се противопоставим на това привидно неумолимо увеличение. Освен натрупването на повърхностно тегло, ние натрупваме и висцерална мастна тъкан, която заобикаля нашите органи и ги спира да функционират както трябва, което води до по-кратък живот.

Жените го имат два пъти по-лошо: заедно с процеса на стареене, по време на който тялото замества мускулите с мазнини, имаме менопаузата, с която да се справим. „Загубата на естроген оказва особено влияние върху начина на разпределение на мазнините ви“, казва д-р Donnai. „Първо, когато естрогенът падне, вие получавате промени в настроението и често преяждате, за да компенсирате. Спите лошо, докато прогестеронът ви падне и нивата на стрес се повишават, често защото на тази възраст е лесно да загубите чувство за цел - особено ако сте имали деца и те растат и разчитат на вас по-малко. "

Освен това тялото ви съхранява мазнините по различен начин, тъй като неговата липопротеинова липаза (която седи на повърхността на мастните клетки, изтегляйки мазнини от кръвта) преминава в свръхпроизводство, което вече не се контролира от - сега намаляващия - естроген. „Ако мазнината се изтегли в мускулна клетка, тя изгаря като гориво; но ако се вкара в мастната клетка, това просто увеличава мастната клетка. " Разбрахте идеята.

В този момент вероятно очаквате абзац, започващ с думата „за щастие“, последван от диета за бързо поправяне с, съвсем вероятно, някаква нова джаджа или машина, обещаваща, че цялата съжаляваща ситуация ще бъде разрешена за нула време. Съжалявам, че ще разочаровам. „Трябва да влезете във фитнеса и да вдигнете тежести“, казва д-р Донай всъщност. „Знам, че това често е чуждо на зрелите жени, които са по-свикнали с йога и някои пилатеси, и двете играят роля, но тежестите ще забавят процеса на стареене.“

Физиологичното обяснение зад това е, че когато започнете да тренирате и вдигате тежести, които ви се струват твърде много, тялото ви реагира, като прави повече мускули, за да предотврати това, което възприема като увреждане. Той стимулира растежния хормон, който от своя страна стимулира тестостерона и повдигането на това тегло всеки път кара метаболизма ви да се ускори. „Липопротеиновата липаза сега привлича мазнините в мускулните клетки и тъй като и без това вече имате повече мускули, благодарение на вдигането на тежести, основният ви метаболизъм се повишава, така че можете да ядете, без да наддавате, или да отслабнете, ако ядете малко по-малко. ”

Единствената опция ли са тежестите? „Жените наистина трябва да създадат голямо мускулно претоварване на два фронта: да изгарят повече калории и да повишат метаболизма; но и за поддържане на костна плътност “, казва Мат Робъртс, основател на личната тренировъчна фитнес зала Matt Roberts Evolution. „Когато стресирате мускулите, сухожилията, които са прикрепени към костта, я придърпват; костта смята, че се нуждае от помощ и съхранява повече калций, а костната ви плътност се увеличава. " Упражнение с голямо въздействие, бягане, скачане, кацане и придвижване, също така увеличават костната плътност. „Въздействието на бокса е наистина добро за костната плътност в горната част на тялото, докато бягането е добро за долната част на тялото. Но имате нужда от стратегия за предотвратяване на наранявания - тук йога и пилатес влизат, тъй като създават еластичност в мускулната тъкан около ставите. "

По-скоро, отколкото по-късно, ние също трябва да се обърнем към диетата. За да стартирам загуба на тегло преди сърф пътуване, при което не исках да нося излишни килограми, се впуснах в диета за балансиране на метаболизма под ръководството на Аманда Григс в клиниката Khera-Griggs. Загубих 8 кг за две седмици и бих го направил отново, но може би само веднъж годишно - беше трудно.

„Трябва да обърнете внимание на изваждането на нишестета и въглехидрати, да преосмислите порциите си“, казва Григс. „Трябва да осъзнаете,„ Това е моето хранене. “Ако това звучи малко мрачно, то има предимството да въведе отново дисциплина. Със забрана за лека закуска между храненията, диетата - която е ограничителна за две седмици, но преминава към план за поддръжка, който е свързан с внимателно хранене - е здравословна и дава резултати. ИТМ ми спадна, за да удари здравословно. Разбира се, как поддържате тези резултати е друг въпрос. „Вие сте доста непокорен“, казва Григс, който ме преведе през двете седмици с много строги, мили и силно мотивиращи съобщения в WhatsApp. „Понякога сте яли само два пъти на ден и не съм сигурен, че винаги сте се придържали към нужните количества протеин.“

Робъртс също се възползва от протеини. „Ако се съсредоточите върху яденето на достатъчно протеини, просто няма да имате апетит за въглехидрати. Приемът на протеин при жената е ужасно нисък “, казва той. Правителствените насоки предполагат 45 g протеин за 60-килограмова жена, но Робъртс обяснява: „Едно яйце е около 5 g. Така че преместването от въглехидратите и зареждането с боб и киноа или яденето на сардини, тъй като те са с високо съдържание на калций, ще ви помогне да контролирате кръвната си захар, да повишите метаболизма си и да активирате изгарянето на мазнините. "