хранителни

  • Хранене за предучилищна възраст
  • Зърна
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Млечни
  • Протеин
  • Масла и мазнини: Използвайте пестеливо

Повечето деца в предучилищна възраст развиват любопитство към храната и новите хранителни навици, докато растат. Въпреки че някои храни са от съществено значение, всяко дете има уникални хранителни нужди и предпочитания. За да сте сигурни, че детето ви получава достатъчно от всички правилни неща, вижте тези съвети за здравословни закуски и ястия и следвайте указанията по-долу.

Хранене за предучилищна възраст

Предлагайте на детето си храни от всичките пет основни групи храни (зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти и протеини) при всяко хранене. Може да не винаги можете да го накарате да яде препоръчаното количество от всяка група всеки ден, но ако сервирате разнообразна здравословна храна, той в крайна сметка ще получи това, от което се нуждае в рамките на една седмица.

Зърна

Зърната съдържат фибри, които подпомагат храносмилането, и сложни въглехидрати, които осигуряват енергия. Зърната също са чудесен източник на витамини от група В, а някои обогатени готови зърнени храни осигуряват цял ​​ден много витамини и минерали.

Зърната се предлагат в два вида - пълнозърнести и рафинирани. Пълнозърнестите продукти използват цялото зърно и имат повече фибри, желязо и витамини от В, отколкото рафинираните зърна. Примери за пълнозърнести храни са пълнозърнесто брашно и хляб, булгур, овесени ядки, пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.

Рафинираните зърна са обработени, за да им придадат по-фина текстура и по-дълъг срок на годност. Рафинираните зърнени продукти включват бяло брашно и хляб, бял ориз и повечето видове тестени изделия.

Някои храни се приготвят както от пълнозърнести храни, така и от рафинирани.

USDA препоръчва да получавате поне половината от зърната си от пълнозърнести храни.

Колко деца на предучилищна възраст се нуждаят ежедневно:

Деца на възраст от 2 до 3 години: 3 унции.

Деца на 4 години: 5 унции.

Колко е в унция зърна: Унция зърнени храни се равнява на една филия хляб, 1 чаша готова за консумация зърнена закуска или 1/2 чаша варени макарони или варени зърнени храни.

Примери за дневните нужди:

Деца на възраст от 2 до 3 години:

  • Една филия пълнозърнест тост за закуска, мини сандвич пита за обяд, 1/2 чаша пълнозърнести тестени изделия за вечеря.
  • 1 чаша препечена овесена каша за закуска, сандвич с отворено лице за обяд, 1/2 чаша ориз от пълнозърнест пшеница за вечеря.
  • 1/2 чаша овесени ядки за закуска, 6-инчова обвивка от пълнозърнеста тортила за обяд, 1 малко пълнозърнесто руло за вечеря.

Деца на 4 години:

  • 1 чаша овесени ядки за закуска, сандвич с пълнозърнест хляб за обяд, 1/2 чаша кафяв ориз за вечеря.
  • Един пълнозърнест мини багел за закуска, пет пълнозърнести бисквити за закуска, сандвич с отворено лице за обяд, английска пица за кифла за вечеря.
  • Една палачинка от пълнозърнеста пшеница за закуска, две ръжени хлябчета за закуска, сандвич със сирене на скара за обяд, 1/2 чаша варен булгур за вечеря.

Зеленчуци

Зеленчуците осигуряват много фибри, заедно с витамини С и А и калий. В допълнение, повечето продукти съдържат антиоксиданти, вещества за борба с болестите, които могат да намалят риска от рак и сърдечни заболявания по-късно в живота.

В продължение на една седмица се опитайте да сервирате на детето си много разноцветни зеленчуци - тъмнозелени броколи, светло зелен фасул, портокалови моркови, червени домати и т.н. По този начин ще бъдете сигурни, че той получава всички хранителни вещества, които всеки зеленчук може да предложи.

Колко деца на предучилищна възраст се нуждаят ежедневно:

Деца на възраст от 2 до 3 години: 1 чаша.

Деца на 4 години: 1 1/2 чаши.

Колко е в чаша зеленчук: Чаша зеленчук се равнява на 1 чаша варени или сурови зеленчуци, 2 чаши сурови листни зеленчуци, един голям домат или два средни моркова.

Примери за дневните нужди:

Деца на възраст от 2 до 3 години:

  • 1/2 чаша печени сладки картофи на фурна за обяд или лека закуска и 1/4 чаша всяко варено дърво от броколи и ленти червен пипер за вечеря.
  • 1/2 чаша пюре от печен картоф с 1/4 чаша нарязан домат за обяд и 1/4 чаша варен грах за вечеря.
  • 1/4 чаша варени гъби (в бъркано яйце) за закуска, 1/4 чаша варен зелен фасул за обяд, 1/4 чаша нарязани чери домати за закуска и 1/4 чаша доматен сос за вечеря.

Деца на 4 години:

  • 1/2 чаша нарязани зелени салати с 1/4 чаша нарязани чери домати за обяд, 1/4 чаша варен карфиол и 1/4 чаша варени дървета от броколи за лека закуска и 1/2 чаша варена царевица за вечеря.
  • 1/2 чаша доматен сок с ниско съдържание на натрий за закуска, половин печен сладък картоф за обяд и 1/2 чаша варени дървета от броколи за вечеря.
  • 1/2 чаша варен тиква за обяд, половин малко класо царевица в кочана за обяд, 1/2 чаша варен бебешки спанак за вечеря.

Плодове

Плодовете също осигуряват много фибри, заедно с витамини С и А и калий. В допълнение, повечето продукти съдържат антиоксиданти, вещества за борба с болестите, които могат да намалят риска от рак и сърдечни заболявания по-късно в живота.

Поднасяйте на детето си цветно разнообразие от плодове, за да сте сигурни, че получава възможно най-много различни хранителни вещества.

Колко деца на предучилищна възраст се нуждаят ежедневно:

Деца на възраст от 2 до 3 години: 1 чаша.

Деца на 4 години: 1 до 1 1/2 чаши.

Колко е в чаша плод: Чаша плодове се равнява на 1 чаша пресни, замразени или консервирани плодове; 1/2 чаша сушени плодове; половината от голяма ябълка; един 8- или 9-инчов банан; и един среден (4-инчов диаметър) грейпфрут.

Примери за дневните нужди:

Деца на възраст от 2 до 3 години:

  • 1/4 чаша нарязани ягоди за закуска, 1/4 чаша грозде (нарязани на четвъртинки) за закуска, 1/2 чаша ябълков сос за десерт.
  • 1/4 чаша боровинки за закуска, 1/2 чаша консервирани круши в сок (нарязани) за обяд или закуска, 1/4 чаша накълцани замразени малини за десерт.
  • 1/2 чаша нарязан банан за закуска или лека закуска, 1/2 чаша (или един контейнер за закуска от 4 унции) плодов коктейл без добавена захар за десерт. (Проверете дали парчетата са достатъчно малки за малки деца. Нарежете по-малки, ако е необходимо.)

Деца на 4 години:

  • 1/2 чаша нарязан банан за закуска, 1/2 чаша стафиди за закуска, 1/2 чаша нарязани ягоди за десерт.
  • Половина ябълка (нарязана) за закуска, половин портокал (разделена) за обяд, 1/2 чаша консервирани праскови за десерт.
  • Половин грейпфрут за закуска, 1/2 чаша ябълков сос за обяд, 1/2 чаша нарязани плодове за десерт.

Млечни

Повечето млечни продукти са прекрасни източници на калций, който дава на детето си здрави зъби и кости. Те са и отлични източници на протеини - добре е да знаете дали детето ви не обича месо.

Деца на 2 и повече години трябва да преминат към мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Те ще получават същото количество калций и витамин D, но по-малко твърди мазнини и по-малко калории. Твърдите мазнини са предимно наситени мазнини, които могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. Ще направите услуга на детето си, ако го навиете да пие мляко с ниско съдържание на мазнини като младо дете.

Колко деца на предучилищна възраст се нуждаят ежедневно:

Деца на възраст от 2 до 3 години: 2 чаши.

Деца на 4 години: 2 1/2 чаши.

Колко е в чаша млечни продукти: Чаша млечни продукти може да бъде 1 чаша мляко, кисело мляко или соево мляко; 1 1/2 унции, две филийки или 1/3 чаша настъргано твърдо сирене (като чедър, моцарела, швейцарско или пармезан); 2 унции преработено (американско) сирене; 1/2 чаша сирене рикота; 2 чаши извара; 1 чаша пудинг, направен с мляко; или 1 1/2 чаши сладолед.

Примери за дневните нужди:

Деца на възраст от 2 до 3 години:

  • 1/2 чаша мляко за закуска, 1/2 чаша кисело мляко за закуска, едно парче сирене чедър за обяд, 1/2 чаша мляко за вечеря.
  • 1/2 чаша мляко за закуска, една филия швейцарско сирене за закуска, 1/2 чаша мляко за вечеря, 1/2 чаша замразено кисело мляко за десерт.
  • 1/2 чаша кисело мляко за закуска, 1/2 чаша мляко за обяд, 1/3 чаша настъргана моцарела за вечеря.

Деца на 4 години:

  • 1/2 чаша мляко за закуска, 1/2 чаша кисело мляко за закуска, 1/2 чаша мляко и една филия сирене чедър за обяд, 1/2 чаша пудинг за десерт.
  • 1/2 чаша мляко за закуска, една филия сирене за закуска, 1/2 чаша мляко за обяд, 1/2 чаша мляко, 1/3 чаша настърган пармезан за вечеря.
  • 1/3 чаша натрошено сирене чедър (в яйца или на препечен хляб) за закуска, 1/2 чаша мляко за обяд, 1/2 чаша мляко за вечеря, 1/2 чаша замразено кисело мляко за десерт.

Протеин

Месо, птици, морски дарове, фасул и грах, яйца, соеви продукти и ядки и семена са всички протеинови храни. (Фасулът и грахът също са част от групата зеленчукови храни.) Освен ако не отглеждате детето си като вегетарианец, опитайте се да сервирате морски дарове поне два пъти седмично.

Изберете постно или нискомаслено месо и птици и отстранете кожата от пилето преди готвене. Протеиновите храни дават на детето ви желязо, цинк и някои витамини от група В.

Колко деца на предучилищна възраст се нуждаят всеки ден:

Деца на възраст от 2 до 3 години: Две унции еквиваленти.

Деца на 4 години: четири унции еквивалента.

Колко е в унция протеин: Унция еквивалент на протеин е равна на 1 унция месо, риба или птици; едно яйце; 1 супена лъжица ядково масло; 1/4 чаша варен боб; 1/8 чаша тофу; и 1/2 унция ядки или семена.

Примери за дневните нужди:

Деца на възраст от 2 до 3 години:

  • Едно яйце за закуска, 1/4 чаша пасиран боб за вечеря.
  • 1 унция пуешки колбаси за закуска, 1 унция филе от сьомга за вечеря.
  • 1 унция нарязано пиле за обяд, 1 унция тон за вечеря.

Деца на 4 години:

  • Едно яйце за закуска, 1 унция нарязана пуйка за обяд, 1 унция готвено говеждо месо и 1/4 чаша чили боб за вечеря.
  • 1/4 чаша тофу за закуска, 1 супена лъжица фъстъчено масло за обяд (намажете тънко върху хляб или бисквити, за да избегнете задушаване), 1/4 чаша препечен боб за вечеря.
  • 1 супена лъжица ядково масло за закуска, едно яйце за обяд, 1 унция печено говеждо и 1/4 чаша варена леща за вечеря.

Масла и мазнини: Използвайте пестеливо

Маслата не се считат за отделна хранителна група, но осигуряват някои хранителни вещества, необходими за здравословното хранене, и те са основният източник на витамин Е в типичната американска диета. И все пак са необходими само малки количества масла.

Маслата са мазнини, които са течни при стайна температура, като растителните масла, използвани за готвене или салатни превръзки. Някои храни, като ядки, някои риби, авокадо и маслини, са естествено с високо съдържание на масла. (Две супени лъжици фъстъчено масло съдържа 2 чаени лъжички масло.)

Повечето деца получават всички необходими масла в храната, която ядат, или в превръзки за салати или масла, използвани за готвене. Децата на възраст от 2 до 3 години се нуждаят от около 3 чаени лъжички масло на ден, а 4-годишните се нуждаят от 4 чаени лъжички на ден.