Ако сте нов във фитнеса, може да е трудно да разберете откъде да започнете. Достатъчно просто е да влезете в сградата, камо ли да знаете кои упражнения да работите в програма за начинаещи.
В тази статия разбиваме всичко, което трябва да знаете, за да подобрите физиката си и да станете по-стройни, както и да ви дадем всички инструменти, от които се нуждаете, за да изградите базовия си фитнес.
Ако сте напълно начинаещ, който иска да оформя, тонизира и настъргва телесните мазнини, тогава тази статия е за вас.
Ето какво ще разгледаме:
- Значението на калориите за загуба на мазнини
- Основен дизайн на програмата - защо правите това, което правите?
- Насоки за силови тренировки
- Насоки за кардио тренировки
- Примерен план за тренировка за начинаещи за загуба на мазнини
Загуба на мазнини и енергиен баланс
Преди да започнем да разглеждаме подробно тренировката във фитнеса, трябва да разгледаме най-важния фактор за загуба на мазнини - калориите.
За да преобразите тялото си, раздробете любовните си дръжки и стопете коремните мазнини, трябва да започнете да насочвате мастните клетки. И единственият начин да направите това е като постигнете калориен дефицит - ще ядете по-малко, отколкото изгаряте.
Когато правите това, вашето тяло усеща, че енергията му е на изчерпване и се впуска в мастните клетки, за да грабне малко съхранена енергия. Като резултат клетките ви се свиват и преди да се усетите, изглеждате по-слаби, по-слаби и по-атлетични.
Ако не постигнете дефицит, тогава мозъкът ви никога не чувства, че е необходимо да се изпразнят натрупаните мазнини. Всъщност, ако ядете повече, отколкото изгаряте - това, което се нарича излишък от калории - ще продължите да съхранявате все повече и повече мастни клетки, което води до наднормено тегло и дори затлъстяване.
Така че всъщност не е нужно да ходите на фитнес, за да раздробите телесните мазнини?
Ами всъщност не ... но има голямо „но“.
Има няколко начина, по които можете да постигнете калориен дефицит. Можете или да ядете по-малко и да рискувате да получите недостиг на хранителни вещества, или можете да ядете достатъчно, за да подобрите цялостното здраве и след това да изгорите излишното във фитнеса.
Това се нарича „яде ниско и тренира ниско“ и „яде високо и тренира високо“.
Още по-добре - намирането на баланс между двата метода ви помага да станете по-ефективни в пътуването си за отслабване. Ако ядете много товари, ще трябва да сте във фитнеса безкраен брой часове, само за да го изгорите.
Не е оправдание да ядете колкото се може повече, защото това е ефективен начин за загуба на мазнини.
Фитнесът също не е само загуба на мазнини. Редовните тренировки помагат за насърчаване на:
- Метаболитно здраве- намален риск от нарушения като диабет и метаболитен синдром.
- Когнитивно здраве -помага да поддържате добре работата на мозъка и нервната си система. Това ще подобри паметта, двигателното обучение и изпълнителната функция.
- Сила, гъвкавост и издръжливост - Не става дума само за загуба на мазнини, а за дълголетие и уелнес. Тези ползи за физическата годност помагат за функционален капацитет и производителност.
За да научите повече за това как да постигнете калориен дефицит и да изчислите своя енергиен баланс, разгледайте нашия калориен калкулатор в долната част на тази статия.
Ключова точка: Загубата на мазнини се свежда до калории, но включването на редовни упражнения допринася за цялостното здраве и здраве.
Програма за начинаещи
Проблемът с повечето тренировъчни програми е, че те са излишно трудни. Те са „програми за изявления“, които имат за цел да ви покажат куп нови упражнения или фантастични техники за тренировка, вместо да се придържат към основите.
Те са твърде сложни и рядко успяват.
Ако наистина искате да успеете във вашето начинаещо пътуване за загуба на мазнини, трябва да го улесните. Това означава никакви силови упражнения със захарно покритие, никакви блестящи кардио тренировки с висока интензивност, просто чиста работа и придържане към това, което работи най-добре.
Разширените неща могат да дойдат по-късно, когато сте на напреднало ниво. Важното тук е, че вашата програма е:
- Нещо, което ви харесва, така че всъщност искате да отидете на фитнес
- Той отговаря на вашите текущи нива на фитнес, така че да не унищожава тялото ви и вашата увереност
- Упражненията действително работят - и преди всичко друго са безопасни и намаляват шансовете за нараняване.
Указания за силови тренировки за загуба на мазнини
Повдигането на тежести е важно за загубата на мазнини по редица причини. Първо, подобрява мускулната издръжливост, което означава, че можете да тренирате по-усилено, без да се чувствате уморени. На второ място помага за подобряване на инсулиновата резистентност, увереност и независимост.
От гледна точка на загуба на мазнини, силовите тренировки повишават метаболизма ви, тъй като чистите мускули са метаболитно активна тъкан, която изисква енергия, за да поддържа структурата си. Повече чиста мускулатура се равнява на повече изгорени калории.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предлага като начинаещ да се съсредоточите върху завършването 2-3 тренировки за силова тренировка седмично. Това ви дава достатъчно време за почивка между сесиите, за да си починете, да се възстановите и да преодолеете неизбежната мускулна болезненост, която ще изпитате през първите няколко седмици.
Изберете не повече от 10 упражнения, за да започнете и се стремете към сложни упражнения, които работят с множество мускулни групи. Това е така, защото ще изгорите повече калории и ще видите по-бърз напредък.
В долната част на тази статия имаме примерна тренировка, която да следвате, ако не сте сигурни откъде да започнете.
Всъщност няма значение дали използвате машини с фиксирано съпротивление или свободни тежести (щанги и дъмбели), така че използвайте всичко, което е по-удобно за вас. В примерната програма по-долу сме ви дали алтернатива за машина и свободно тегло, така че изберете това, което предпочитате.
Като начинаещ ще видите много напредък много бързо, така че не го прекалявайте, когато става въпрос за повторения, сетове и почивки.
Стремежът към някъде около 2-3 серии от 8-15 повторения ще работи добре. Използвайте тежест, която е предизвикателна, но изпълнима.
На този етап времето за почивка е маловажно, така че не се притеснявайте за тях - 1-2 минути между сетовете обаче са груба отправна точка. Но ако имате нужда от по-дълго, имайте по-дълго.
Ключов момент: Насоки за силови тренировки за начинаещи
- Вдигайте тежести 2-3 пъти седмично
- Изберете 8-10 упражнения и се опитайте да покриете колкото се може повече различни мускулни групи
- Изпълнете 2-3 серии от 8-15 повторения за всяко упражнение
Загуба на мазнини с насоки за кардио тренировки
През последните няколко години много хора са били с впечатлението, че кардиото по някакъв начин е вредно за вас - че води до загуба на мускули и увеличава нивата на хормона на стреса, които причиняват повишени мазнини в корема. Това не е така - и като начинаещ да спортува, кардиото е един от най-добрите инструменти, с които разполагате.
Кардио изгаря повече мазнини, отколкото силови тренировки на минута в минута. Като инструмент за създаване на калориен дефицит е най-добрият, който имате, освен да ядете по-малко.
Отново ACSM имат конкретни насоки за кардио на ниво начинаещи, които улесняват разбирането.
Подобно на насоките за силови тренировки, те предлагат да участват във физическа активност, която намира баланс между прогресиращите нива на фитнес и твърде бързото преминаване.
Включването на 150 минути физическа активност на седмица с умерена интензивност е всичко, което е необходимо, за да се подпомогне загубата на мазнини при калориен дефицит. Това означава да изберете дейности, които ви карат да се чувствате леко задъхани и топли.
Като начало се стремите към 20 минути непрекъсната активност и след това я изграждате оттам. Можете да увеличите интензивността, за да бъдете по-енергични, ако се чувствате готови, но не до такава степен, че да не можете да изминете минималното време, без да се налага да правите почивка.
Разходките, джогингът, плуването, танците, колоезденето и аеробиката са чудесни примери за кардио, които можете да филтрирате в начина си за загуба на мазнини за начинаещи.
Ключов момент: Насоки за силови тренировки за начинаещи
- Насочете се към 150 минути кардио всяка седмица при умерена трудност
- Продължителността е по-важна от интензивността на този етап, така че не се притеснявайте колко усилено тренирате
- Изберете нещо, което ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към програмата си
Примерна тренировка за загуба на мазнини за начинаещи
Поставяйки всички сложни научни и сложни техники за упражнения на една страна, ще видите как могат да бъдат основните тренировки, но все пак ще направите разликата.
И за да ви даде наистина тласък, който заслужавате, ето една тренировъчна програма за загуба на мазнини за начинаещи, която нашите лични треньори са използвали успешно с редица начинаещи клиенти.
| Избор на кардио машина (велосипед, елипсовидна, бягаща пътека, гребец) | 5-10 минути | Постепенно изграждайте до умерена интензивност |
| Избор на кардио машина (велосипед, елипсовидна, бягаща пътека, гребец) | 20-60 минути | Умерен интензитет. Трябва да се чувствате топло и леко задъхано |
| Преса за гърди | 2-3 комплекта от 8-15 | Прес с дъмбели | 2 минути |
| Седнал ред | 2-3 комплекта от 8-15 | Ред с дъмбели с една ръка | 2 минути |
| Лъжа крак къдря | 2-3 комплекта от 8-15 | Дъмбел румънски мъртва тяга | 2 минути |
| Раменна преса | 2-3 комплекта от 8-15 | Военна преса с щанга | 2 минути |
| Lat Pulldown | 2-3 комплекта от 8-15 | Пуловер с дъмбели | 2 минути |
| Преса за крака | 2-3 комплекта от 8-15 | Клякане с щанга | 2 минути |
| Разширение на долната част на гърба | 2-3 комплекта от 8-15 | Хиперекстензии | 2 минути |
| Аб Кърл | 2-3 комплекта от 8-15 | Извиване на медицинска топка | 2 минути |
Ключов момент: Насоки за програмата за загуба на мазнини за начинаещи
- Оставете поне 48 часа между сесиите
- Въпреки че няма огромна разлика да правите първо кардио или тежести, изследванията може да покажат, че завършването на тренировката ви с тежести първо изгаря малко повече мазнини
- Използването на машини, а не на свободни тежести, помага за подобряване на координацията и уменията
- Изберете тежести, които са предизвикателни, но не прекалявайте - не можете да тренирате, ако сте ранени. Ако можете да направите повече от 15 повторения, трябва да увеличите тежестите
- Започнете с най-малкия брой сетове и кардио пъти, ако трябва и изградете от там
- Не забравяйте, че няма да загубите мазнини, ако нямате калориен дефицит
Нека поемем риска. Ако не видите никакви резултати, ние с удоволствие ще Ви върнем парите.
Просто поръчайте 90 дни (на стойност 3 месеца) или повече Instant Knockout и ще бъдете покрити от нашата гаранция от чугун. Така че, независимо дали поръчате 3-месечна доставка или 12-месечна доставка, ще бъдете покрити.
Поръчайте веднага и започнете да режете мазнини като професионалистите.
- Помага ли кверцетинът при незабавен нокаут за отслабване
- Високи представители на клекове за загуба на мазнини Намаляване на мазнините бързо с обем - незабавен нокаут
- Работи ли дишането с мощност за незабавно нокаут за отслабване
- Елиптични тренировки за отслабване - начинаещи; Разширени рутини
- Gotoly Спортно облекло за отслабване за жени Бързо загряващо изгаряне на мазнини от тренировка Фитнес