Андрю Мерле

8 декември 2019 г. · 5 минути четене

„Ако искате да живеете до 100 здрави, яжте като здрави хора, които са доживели до 100.“ - Дан Бютнер, основател на Blue Zones

хранителните

Бютнер е прекарал последните 15 години в изучаване на най-здравите и дълготрайни хора в света. Пътувал е много до сините зони на Икария, Гърция; Сардиния, Италия; Окинава, Япония; Лома Линда, Калифорния; и Никоя Коста Рика, наблюдавайки и интервюирайки безброй столетници (и супер столетия!) в търсене на магическата формула за дълголетие.

Бютнер и неговият екип от изследователи откриха 9 общи знаменателя сред най-дълго живеещите хора в тези сини зони, вариращи от тяхното ниво на физическа активност и социална връзка, до чувството им за принадлежност и цел.

Тези 9 фактора се комбинират, за да бъдат специалният сос на дълголетието, но „храната е входната рампа за по-добър живот“, според Buettner.

Ето защо той посвети най-новата си книга, The Blue Zones Kitchen, на хранителните насоки и рецепти на сините зони. В книгата той дестилира изследванията си, за да разкрие 11 често срещани хранителни навика сред най-дълго живеещите хора в света.

1. 90–100% от диетата им е на растителна основа

Хората в сините зони ядат голямо разнообразие от градински зеленчуци и листни зеленчуци (особено спанак, зеле, цвекло и ряпа, манголд и ядки). Основната част от диетата им се състои от боб, зеленчуци, сладки картофи, пълнозърнести храни, плодове, ядки, семена и зехтин.

2. Месото играе много малка роля в диетата им

Те ядат месо пестеливо в 4 от 5-те сини зони (всички с изключение на Лома Линда, Калифорния), но месото често е гарнитура или е запазено за специални случаи. Като осредняват консумацията в сините зони, хората ядат около 2 унции или по-малко месо около 5 пъти на месец.

3. Рибата се яде умерено

В повечето сини зони хората ядат малки количества риба (3 унции или по-малко), до 3 пъти седмично. Най-често ядените риби са малки, относително евтини сортове като сардини, аншоа и треска.

4. Млечните продукти са ограничени

Кравето мляко не играе голяма роля в никоя диета със сини зони (с изключение на някои адвентисти). Продуктите от козе и овче мляко са на видно място в диетата на сините зони на Икария и Сардиния, но по-голямата част от козето мляко се консумира не като течност, а като кисело мляко, кисело мляко или сирене.

5. Те ядат малки количества яйца

Хората във всички сини зони ядат яйца около 2–4 пъти седмично. Те обикновено ядат само едно яйце като гарнитура като част от храната си. Яйцата, изядени в сините зони, идват от пилета, които се движат свободно и нямат добавени хормони или антибиотици.

6. Фасулът е тяхната суперхрана

Фасулът царува в сините зони и е крайъгълен камък на всяка диета за дълголетие в света: черен боб в Nicoya; леща, гарбанцо и бял боб в Средиземно море; и соя в Окинава. Хората в сините зони ядат поне 4 пъти повече боб, отколкото средно американците - поне половин чаша на ден.

7. Захарта се яде умишлено, а не по навик

Хората в сините зони консумират приблизително същото количество естествени захари като американците, но само около една пета от добавената захар - не повече от 7 чаени лъжички на ден. Те запазват сладкиши, бисквитки и хлебни изделия за специални случаи, обикновено изядени като част от хранене.

8. Ядките са най-често срещаната закуска

Хората в сините зони ядат около 2 шепи ядки на ден. Те ядат бадеми в Икария и Сардиния, шам фъстък в Никоя и всички сортове ядки в Лома Линда. Здравното проучване на адвентистите 2 установи, че ядещите ядки живеят средно 2-3 години по-дълго от хората, които не ядат ядки.

9. Хлябът е или закваска, или 100% пълнозърнест

Хлябът, яден в сините зони, е или пълнозърнест, или закваска. В Икария и Сардиния хлябът се прави от различни пълнозърнести храни, включително пшеница, ръж или ечемик. Някои традиционни хлябове от сини зони се приготвят с естествено срещащи се бактерии, наречени лактобацили, които смилат нишестето и водят до много по-ниски нива на глутен. Тези традиционни хлябове с квас всъщност намаляват гликемичното натоварване на ястията.

10. Те ядат цели, непреработени храни

Хората в сините зони консумират истински, пълноценни храни - консумирани сурови, варени, смлени или ферментирали. Пълната рецепта за основно ястие обикновено съдържа само половин дузина съставки, просто смесени заедно. Те използват почитани от времето рецепти, за да направят вкусът на здравословната храна добър, като вкусът е най-важната съставка за дълголетие.

11. Те пият вода, кафе, чай и червено вино

Водата е най-често срещаната напитка в сините зони. Адвентистите в Лома Линда специално препоръчват 7 чаши вода на ден за хидратацията и притока на кръв. Чаят също се консумира във всяка зона на сини зони (зеленият чай е предпочитан в Окинава; икарийците пият варени розмарин, див градински чай и глухарче). Кафето се консумира от сардинците, икарийците и никойците. Хората в повечето сини зони също пият вино (всички с изключение на адвентистите в Лома Линда), обикновено 1–3 чаши червено вино на ден, наслаждават се с храна и с приятели.

Най-дълго живеещите хора в света се хранят с цялостна храна, растителна основа, главно защото плодовете, зеленчуците, грудките, ядките, фасулът и пълнозърнестите храни са евтини и достъпни. Техните ежедневни ястия се състоят от обикновена селска храна. Хората в сините зони не са преследвали непременно здраве и дълголетие - това е настъпило в резултат на тяхната среда.

Хората в сините зони също ни показват, че начина, по който се храните, може да бъде също толкова важен, колкото и какво ядете. Хората с най-дълъг живот в света обикновено се наслаждават на бавни ястия с приятели и семейство и те правят пауза, за да изразят благодарност, преди да ядат. Те също постит от време на време, ядат голяма закуска (последвана от среден обяд и малка вечеря) и консумират по-голямата част от калориите си в рамките на 8-часов прозорец всеки ден.

Следвайте тези хранителни навици и насоки и се надяваме, че ще доживеете и до 100 години!