От Кристин Хронец

вашия

Макро подходът към храненето е този, който ще ви позволи да търсите най-добрата си физика, която можете да постигнете. Този подход е свързан с определянето на стандарт за себе си, а не с произволно следване на чужди макроси, защото те не се отнасят за вас, те са създадени за някой друг. Опитът да използвате чужди макроси за постигане на целите ви е почти толкова безполезен, колкото боксьор, който се опитва да носи предпазител за уста на друг боксьор. Той е оформен така, че да отговаря на формата на устата им, челюстта, отпечатъка на зъбите и т.н. (и това е просто грубо хаха) Вашите макроси са ВАШИТЕ макроси. Те не са по-добри от всеки друг, те са това, от което се нуждаете ВИЕ и вие сами. Колкото по-скоро се примирите с вашия тип тяло и го прегърнете, вместо да го презирате, толкова по-скоро можете да бъдете психически свободни да преследвате най-добре здравето си.

Математиката и логиката, които стоят зад изчисляването на вашите макроси в подкрепа на това как да измислите колко храна трябва да ядете на ден, се основава на пол, възраст, ръст и тегло. Един фактор, който обикновено не се взема предвид, когато става въпрос за загуба на мазнини, е типът на тялото или соматотипът. Този термин първоначално е измислен от W.H Sheldon през 1940-те като начин за описване на категория или тип, тъй като се отнася за три основни човешки форми: ендоморфна, мезоморфна и ектоморфна. Тези обобщени типове тяло се основават на науката за това как ембрионът се развива на слоеве:

• Вътрешен слой - ендодерма (фокусиран върху развитието на храносмилателния тракт)
• Среден слой - Мезодерма (фокусиран върху развитието на мускулите, сърцето и кръвта)
• Външен слой - Ектодерма (фокусиран върху развитието на нервната система)

Шелдън назовава 3-те първични типа тела, базирани на тези 3 зародишни слоя, свързани с ембрионалното развитие. Някои от първоначалните му теории включват презумпции, свързани с поведенческата наука, които по-късно са опровергани (т.е. теориите, свързани с психологическия темперамент въз основа на вашата физика, нямат никакви достойнства), но класификациите имат предимства от човешка биологична гледна точка. Теорията за соматотипа се поддържа при бозайници въз основа на 3-те слоя на произход, където тъканта на разчленените трупове е била претеглена и разбита по слоеве на произхода. Резултатите подкрепят тази соматотипна теория и осигуряват отправна точка за допълнителни изследвания. Всеки соматотип реагира на увеличаване на теглото и загуба на тегло по различни начини и целта на тази глава е да предостави допълнителна информация, която да ви помогне да определите типа на тялото си и да предостави допълнителни неща, които да имате предвид в подкрепа на целите си, които може би не сте обмисляли преди. Диетолози, обучители, лекари и други здравни специалисти използват един соматотип, за да подпомогнат дизайна на персонализирано хранене и програма за обучение.

Всички видове тяло могат да наддават или да отслабват, но степента и скоростта, с която те се различават. Повечето не влизат перфектно в категория с един тип тяло, но вместо това притежават качества от поне два типа тяло. Въпреки че може да не отговаряме точно на тип тяло, ние ще се впишем в една категория по-добре от следващата и ще имаме преобладаващ тип тяло. Ектоморфите са склонни да бъдат дълги и слаби и може да се борят за наддаване на тегло или мускули. Мезоморфите са естествено мускулести и са склонни да наддават или отслабват лесно. Ендоморфите обикновено са с форма на круша, лесно съхраняват мазнини и може да им е трудно да отслабнат. Нека изследваме всеки тип тяло по-нататък.

• Ендоморф

Ендоморфите обикновено имат гладко, кръгло тяло, средно голяма костна структура, малки рамене и по-къси крайници. Те обикновено носят теглото си в долната част на корема, ханша и бедрата, а не равномерно разпределени в тялото. Този модел на разпределение на мазнините прави малко по-трудно отслабването. Ендоморфите обикновено трудно губят мазнини само с диета, така че добре завършената фитнес програма е задължителна за ендоморфа. По принцип ендоморфите трябва да се ангажират с програма за цял живот, без да се претренират. Изграждането на мускули идва лесно за ендоморфите; обаче, по-бавният метаболизъм и излишните телесни мазнини затрудняват ендоморфите да останат слаби. Основната нагласа на Endomorphs е да се успокоят и да се отпуснат, но те трябва да останат в движение почти всеки ден, за да се борят с желанието да се отпуснат.

Ендоморфни характеристики:
• Поставя лесно тегло
• Бавен метаболизъм
• Склонни са да се борят само за поддържане на теглото
• Хълбоци по-широки от раменете
• Набира мускули лесно
• Има тенденция да съхранява телесни мазнини в долната част на корема и бедрата
• Ниска толерантност към храни, богати на въглехидрати

Решения за отслабване за ендоморфи:
• Леко тегло *, тренировките с високо представяне са ефективни за тонизиране
• Последователно кардио с висока интензивност при 80% от максималната сърдечна честота (4 пъти седмично или повече)
• Въглехидрати във времето след тренировка
• Премахнете алкохола и намалете приема на нишестени въглехидрати
• Яжте 25-30g протеин с всяко хранене
• Плановете за хранене в стил палео са особено ефективни при ендоморфи

* Това не означава, че ендоморфите не могат да вдигат тежко и да изглеждат добре. Вдигането на „светлина“ не означава, че тренировката е лесна или не е предизвикателна. Това просто означава, че подходът на изгаряне е доказано по-ефективен за ендоморфи, които имат тегло, което трябва да спадне.

Известни жени ендоморфи:
Скарлет Йохансон, Бионсе, Дженифър Лопес, Опра

Известни мъжки ендоморфи:
Джей Кълтър, Крис Прат, Маршаун Линч

• Мезоморф

Мезоморфите не трябва да се притесняват прекалено много с това, което ядат и могат да натрупат мускулна маса и да отслабнат сравнително бързо сравнително лесно. Тази комбинация позволява на мезоморфа да постигне фантастична дефиниция на тялото. Въпреки това, толкова лесно, колкото губите мазнини, вие също напълнявате. Джанет Джаксън е добър пример за някой, който се е борил с променливи килограми, но когато е решен е в състояние да отслабне относително бързо и да изглежда невероятно дефиниран и да се похвали с невероятни кореми.

Мезоморфни характеристики:
• Съхранява равномерно мазнини и има плосък корем
• Има способността бързо да набира мускули
• Естествено мускулести със средни костни структури
• Лесно може да отслабнете, когато сте фокусирани и набрани
• Може лесно да наддава, когато не обръща внимание на порциите

Решения за отслабване за мезоморфи:
• Тренировките с тежести трябва да бъдат тежки и тежки, но с достатъчно вариации, за да се оформят и да не са обемисти.
• Времето за почивка трябва да бъде между 30 секунди и 1 минута между сетовете.
• Премахнете алкохола и намалете приема на нишестени въглехидрати
• Няма големи предизвикателства за мезоморфите да отслабнат. Балансираното хранене с приблизително 40% въглехидрати, 30-40% протеини и 20-30% мазнини работи за повечето.
• За загуба на тегло е необходим калориен дефицит от 500 калории от диетата от приема на поддръжка.

Известни женски мезоморфи:
Мадона, Джесика Бийл, Джанет Джаксън, Дженифър Гарнър

Известни мъжки мезоморфи:
Чанинг Тейтъм, Марк Уолбърг, Райън Рейнолдс, Силвестър Сталоун

• Ектоморф

Ектоморфите са склонни да имат „бърз метаболизъм“ в сравнение със средния човек и имат затруднения в напълняването, независимо от това колко ядат. Те често са склонни да бъдат придирчиви с малки апетити и най-вероятно са били слаби през целия си живот. Този тип тяло има малка костна структура, тесни рамене, плоски гърди, тясна талия и ханш, малки китки, слаби глезени и цялостен линеен тип владетел. Понякога, но не винаги, те са малко откъснати с по-дълги от средните крайници и по-дълги от средната дължина на корема на мускулите.

Характеристики на ектоморфа:
• Трудно напълнявате, бърз метаболизъм
• Тесни бедра, дълги ръце и крака
• Малки кости и стави
• Присъщ капацитет за сърдечно-съдова издръжливост

Решения за отслабване при ектоморфи:
• Повдигнете тежко
• Почивайте по-дълго между сетовете 2-3 минути.
• Яжте 5-6 пъти на ден

Известни женски ектоморфи:
Гуинет Полтроу, Кейт Мос, Одри Хепбърн, Тейлър Суифт, Зоуи Салдана

Известни мъжки ектоморфи:
Кобе Брайънт, Дейвид Бекъм, Брад Пит