Правилата за балансирано хранене изглеждат прости, но това не е цялата история. Колко ви трябва дневно, кога е най-доброто време за ядене на протеини или въглехидрати и какъв трябва да бъде размерът на порцията? Ето как в идеалния случай трябва да изглежда диаграмата за балансирано хранене!

Шивангана Васудева, NDTV | Актуализирано: 23 декември 2019 г. 11:34 IST

идеална

Балансираната диета е идеалната комбинация от основни хранителни вещества, необходима на нашето тяло

Що се отнася до вашата диета, най-актуалният съвет може би е този, който започва с „яжте по-малко“ или „ограничете мазнините“. Никога не съм се убеждавал и не съм сам. Повечето от нас може да се чувстват претоварени от противоречиви мнения относно храненето и диетата, но научих, че лишаването не е решението, а създаването на баланс. От съществено значение е да получите правилния вид и количество храни, които да поддържат здравословен начин на живот. Какво представлява балансираното хранене? Диета, която се фокусира върху осигуряването на всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Състои се от макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини, заедно с микроелементи, които включват витамини и минерали. Всеки от тях има различна роля в поддържането на различни функции на тялото.

Тези хранителни вещества се получават чрез комбинация от петте основни групи храни - плодове и зеленчуци, зърнени храни и варива, месо и млечни продукти и мазнини и масла. Правилата за балансирана диета изглеждат прости, но това не е цялата история - колко имате нужда ежедневно, кога е най-доброто време за ядене на протеини или въглехидрати и какъв трябва да бъде размерът на порцията?

Какво е балансирана диета?

Въглехидрати: Истината за въглехидратите може да бъде трудно смилаема, но диетолозите казват, че те са важна част от здравословната балансирана диета. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. В Индия 70-80% от общите диетични калории се получават от въглехидрати, присъстващи в растителните храни като зърнени храни, просо и варива. "Половината от общите ви калории за деня трябва да идват от въглехидрати. Проблемът е, че наблягаме повече на рафинираните въглехидрати под формата на хляб, бисквити, бял ориз и пшенично брашно. Забравяме, че въглехидратите идват от други по-здравословни източници като пълнозърнести храни които включват кафяв ориз, просо и овес, които имат по-висока хранителна стойност. Това също са чудесни източници на фибри ", обяснява д-р Мукта Васища, главен диетолог в болница Гангарам в Ню Делхи.

Вашето хранене би било непълно без фибри - както разтворими, така и неразтворими. Помага за храносмилането, но малко хора получават достатъчно. Яжте, не пийте плодовете и зеленчуците си. Повечето плодове и зеленчуци (освен картофи и царевица) и пълнозърнести храни също са храни с нисък гликемичен индекс, което означава, че те не причиняват внезапни скокове в нивата на кръвната захар и помагат за тяхното поддържане. Националният институт по хранене (NIN) предлага 30 грама зърнени култури и просо заедно със 100 грама нишестени зеленчуци.

Балансирана диета: Вашето хранене би било непълно без фибри - както разтворими, така и неразтворими

„Закуската ви определено трябва да съдържа зърнени храни или банани или някаква форма на добри въглехидрати, която да ви подхранва до обяд“, предполага тя. Не въвеждайте въглехидрати, става въпрос за качество и количество. Прости въглехидрати като глюкоза и фруктоза се съдържат в плодовете, зеленчуците и меда, захарозата в захарта

и лактоза в млякото, докато сложните полизахариди са нишесте в зърнени култури, просо, варива и кореноплодни зеленчуци и гликоген в животински храни.

Диаграма на балансираната диета

Препоръчителна хранителна добавка-

Мъже: 2320 Kcal/ден

Жени: 1900 Kcal/ден

Протеини: Експерт по здравеопазване и хранене, д-р Шикха Шарма ми казва, "Около 30 до 35% от вашата диета трябва да се състои от протеини. Това може да бъде под формата на варива, мляко, листни зеленчуци, яйца, бяло месо или кълнове." Бих се съгласил, тъй като протеинът е основният компонент на всички клетки на тялото ви, както и косата, кожата и меките тъкани. Освен това изгаряме повече калории в смилането на протеини, отколкото въглехидратите. Тъй като мъжете са склонни да бъдат мускулести и обикновено тежат повече от жените, те се нуждаят от повече протеини.

Д-р Рупали Дута, главен клиничен диетолог в болница Fortis-Escorts, подчертава проблема с недостига на протеини у нас и препоръчва да имаме по една порция протеин при всяко хранене, било то под каквато и да е форма, като цели дала, извара или грамово брашно или 30 грама импулси според NIN. Неотдавнашно проучване, проведено от Индийското бюро за проучване на пазара, разкри, че 9 от 10 души от извадката консумират недостатъчно количество протеин. Това може да се дължи на нарастващата консумация на удобни храни с високо съдържание на въглехидрати и захари и ниско съдържание на протеини.

Препоръчителна хранителна добавка -

Мъже: 60 грама/ден

Женски: 55 грама/ден

Мазнини: Мазнините осигуряват енергия, съхраняват витамини и синтезират хормони. Според NIN около 1/5 от вашата диета или 20% трябва да бъдат посветени на мазнините и трите вида - полиненаситени, мононаситени и омега-3 мастни киселини. Растителното масло, използвано в ежедневното готвене, е основен източник на видими мазнини в нашата диета. За да се осигури оптимално качество на мазнините, използването на комбинация от растителни масла е важно. Правилото за палеца - не се страхувайте да пробвате различни масла. Препоръчва се да имате добра комбинация от различни видове масла за балансирана диета. Можете да жонглирате между масло, топено масло, зехтин, синапено масло, соево, сусамово или дори орехово масло за различни ястия, предлага д-р Шикха Шарма. Зависи повече от нерафинирани (Kachi Ghani) или студено пресовани масла спрямо рафинирани масла, разбира се, но това винаги изглежда е борба.

Витамини и минерали: Тези микроелементи подпомагат метаболизма, нервната и мускулната функция, поддържането на костите и производството на клетки. Минералите са неорганични и така минералите от растения, месо и риба лесно намират път в тялото. Витамините са крехки съединения и е трудно да ги преместите, тъй като те могат да бъдат унищожени по време на готвене или съхранение. Те могат да бъдат получени от ядки, маслодайни семена, плодове и зелени листни зеленчуци. Витамин А, Е, В12 и D са жизненоважни, както и калцият и желязото. Националният институт по хранене препоръчва консумацията на 100 грама зеленчуци и 100 грама плодове всеки ден.

В Индия дефицитът на желязо или анемията засяга около 50% от населението, повече жени, отколкото мъже. „Тъй като жените преминават през няколко хормонални промени от бременност до менструация и менопауза, те трябва да поддържат стабилна доза калций, витамин D, фолиева киселина, желязо и биотин“, казва д-р Шиха Шарма. Друг важен аспект, върху който д-р Шикха хвърля светлината на прожекторите, е необходимостта да се пие достатъчно вода. Липсата му може да доведе до киселинност и задържане на вода. Необходими са между шест и осем чаши вода, за да поддържате тялото си хидратирано.

Препоръчителна хранителна добавка на калций -