Яденето на много пълноценни храни - и гледане на натрий - може да помогне за намаляване на нуждата ви от лекарства

Високото кръвно налягане (известна още като хипертония) засяга 1 на 3 американци. Лекарствата могат да помогнат за контролирането му, но както при повечето хронични здравословни състояния, наличието на здравословни навици също е важно.

по-ниско

„Винаги трябва да работите с Вашия лекар, но начинът на живот може да изиграе огромна роля в управлението на хипертонията на всяка възраст“, ​​казва Холи Никастро, доктор по медицина, MPH, програмен директор в отдела за сърдечно-съдови науки в National Heart, Lung, и Институт за кръв. Това включва непушене, контролиране на стреса, упражнения и ядене на правилните видове храни. Всъщност здравословната диета е един от най-мощните инструменти за намаляване на броя ви - и може да намали нуждата от лекарства.

Диетата DASH

Ефектът от диетата върху хипертонията е широко проучен.

„Има много различни диети с предполагаеми ползи за високо кръвно налягане, но DASH има най-силната база данни“, казва д-р Стивън Юрашек, асистент в Медицинското училище в Харвард, който се фокусира върху сърдечно-съдови заболявания.

DASH, което означава диетични подходи за спиране на хипертонията, включва плодове и зеленчуци (8 до 10 порции на ден), пълнозърнести храни, боб, ядки, нискомаслени млечни продукти, постно месо (като птици и морски дарове) и здравословни мазнини. Ограничава червеното месо, добавените захари и нездравословните мазнини.

Изследване, публикувано през 2017 г. в списание Hypertension, установи, че хората, които са следвали DASH, са видели спада на кръвното си налягане с повече от 4 точки систолно и 1 точка диастолно в рамките на една седмица.

DASH не само има високо съдържание на калий, магнезий и фибри за понижаване на кръвното налягане, но също така доставя растителни съединения, които могат да имат директен ефект върху кръвоносните съдове.

„Основната причина за високото кръвно налягане е оксидативният стрес от свободните радикали“, казва Рами Наджар, докторант по химия и хранене в Държавния университет в Джорджия. Ендотелните клетки, покриващи артериите, произвеждат азотен оксид, който кара кръвоносните съдове да се разширяват, подобрявайки притока на кръв и намалявайки налягането.

Когато се натрупват свободни радикали, те инхибират този процес, казва Найджар. Плодовете и зеленчуците често са с високо съдържание на антиоксиданти и фитохимикали, съединения, които противодействат на свободните радикали. (Той ръководи проучване, публикувано през 2018 г. в „Клинична кардиология“), което установява, че хората, които ядат сурова, единствено растителна диета, могат да понижат кръвното си налягане с 16 систолни и 9 диастолични точки, в допълнение към намаляването на лекарствата за кръвно налягане с трети.)

Пропуснете шейкъра

Интервюираните от нас експерти подчертават значението на диетата с по-ниско съдържание на натрий за намаляване на кръвното налягане. Например, проучване от 2001 г. в The New England Journal of Medicine установи, че ограничаването на натрия и спазването на DASH диета води до още по-големи намаления на кръвното налягане, отколкото самото DASH.

„Има причина да вярваме, че [яденето на диета с по-ниско съдържание на натрий] трябва да работи за повечето хора“, казва Юрашек. Ежедневната препоръка за натрий е под 2300 mg. Попитайте Вашия лекар дали понижаването може да е от полза за Вас.

Избягайте от навика да осолявате храната си, но също така не забравяйте, че повече от 70 процента от приема на натрий идва от пакетирани и приготвени храни. „Хлябът и кифличките са първоизточник на натрий в американската диета“, казва Юрашек. „Само 2 чаени лъжички дресинг за салата могат да съдържат една четвърт от препоръчаното количество натрий.“ А ресторантската храна е огромен източник на натрий. Дори привидно здравословните елементи от менюто, като салати или пиле, могат да съдържат по-големи количества натрий от тези, приготвени у дома.

Храни, щадящи налягането

„Наистина трябва да разгледате цялостната схема на хранене [като DASH], която следвате, а не отделните храни сами по себе си“, казва Алис Х. Лихтенщайн, д-р, директор на Сърдечно-съдовата хранителна лаборатория в Jean Mayer Изследователски център за човешко хранене на USDA за стареене в университета Тъфтс. „Това е, което ще направи най-голямата разлика.“ И все пак, когато решавате какво да включите като част от здравословната диета, помислете дали да добавите следното към вашия списък с хранителни стоки. Въпреки че ефектът им върху кръвното налягане може да изглежда малък (в някои случаи само 2 точки), това все пак може да окаже влияние върху риска от инфаркт и инсулт.

Фасул, грах и леща. С високо съдържание на фибри и калий, доказано е, че те понижават кръвното налягане. Проучване от 2018 г. в списание Nutrients установи, че когато възрастните увеличат приема на фибри (от зърнени храни и зеленчуци, включително боб) от 5 грама на 25 грама на ден, рискът от хипертония спада с 53 процента.

Боровинки. Антоцианините в тези плодове, които им придават жив оттенък, могат да помогнат за подобряване на функцията на кръвоносните съдове, понижавайки налягането. Неотдавнашно проучване в Journal of Gerontology, Series A, установи, че консумацията им ежедневно в продължение на един месец води до 5-точково спадане на кръвното налягане.

Ленено семе. В преглед от 2015 г. на изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, допълването с ленено семе (което съдържа противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, наред с други здравословни хранителни вещества) за повече от три месеца спомогна за намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане с почти 2 точки всеки.

Зехтин. Някои проучвания свързват екстра върджин зехтин, който е богат на здравословни растителни съединения, с намалено систолично кръвно налягане (както и други рискови фактори за сърдечни заболявания). Все още е с високо съдържание на калории (120 калории на супена лъжица), така че го използвайте вместо масло или други по-малко здравословни мазнини.

Тиквени семена. Някои предварителни изследвания показват, че тиквените семки (известни още като пепитас), които съдържат фибри и магнезий, и тиквеното масло могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Изберете несоления вид и ги хапете като лека закуска или ги хвърляйте в ястия, приготвени с пълнозърнести храни или върху салати.

Спанак. Проучване от 2015 г. в списанието Clinical Nutrition Research показа, че богатият на нитрати спанак помага за отпускане на стените на кръвоносните съдове и допълването с него за период от една седмица намалява систолното кръвно налягане с малко повече от 3 точки и диастолното с повече от 2 точки. (Цвеклото също има високо съдържание на нитрати.) Спанакът и другите листни зеленчуци, като швейцарската манголд, също са с високо съдържание на калий, което помага да се противодейства на ефектите на натрия.

Кисело мляко. Голямо проучване от 2018 г. в Американския вестник за хипертонията установи, че при хора с високо кръвно яденето на две или повече порции кисело мляко седмично е свързано със 17% по-нисък риск от диагностициране на сърдечно-съдови заболявания при жените и 21% по-нисък риск за мъжете, в сравнение с тези, които са яли по-малко от веднъж месечно. Изследователите отбелязват, че не само калцият допринася за сърдечно-защитните ползи от киселото мляко, но и бактериите от ферментацията. Изберете обикновено кисело мляко пред подсладено и добавете плодове за сладост, ако искате.

Упражнявайте пътя си за намаляване на числата

Диетата не е единствената стратегия за намаляване на броя на лекарствата. Преглед от 2017 г. на 53 проучвания с участието на възрастни хора в списанието на Американското общество по хипертония установява, че както аеробните упражнения, така и силовите тренировки понижават кръвното налягане с 5 систолни и 3 диастолни точки. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност (ниво, при което можете да поддържате разговор) през повечето дни и насочване на цялото тяло с тежести поне два пъти седмично.

Тип обучение, наречено изометрия, показа потенциал за намаляване на кръвното налягане. Традиционната силова тренировка включва повдигане и спускане на тежести или друго движение на ставите по време на рутина. С изометрията поддържате една позиция с свитите мускули - помислете за дъски, седнали стени и държите тежести във всяка ръка отстрани. (Изометриката изгражда мускули, но не толкова ефективно, колкото силовите тренировки.)

Ако имате хипертония, попитайте Вашия лекар за насочване към програма за упражнения, която е предназначена да подобри здравето на сърцето. Болниците, читалищата и YMCA могат да имат програми.

По-долу ще намерите най-добрите монитори за ръчно кръвно налягане и монитори за китката от тестовете на Consumer Reports.