резултати

Повишени нужди от калории

Базалният метаболизъм (изгорените калории само за поддържане на жизнените функции) се увеличава при условия на голяма надморска височина до 27% от нормалните нужди на морското равнище. Това се дължи на това, че активността на всяко ниво е по-трудна и по-малко ефективна (изискваща повече енергия за една и съща задача) на голяма надморска височина, отколкото на ниска надморска височина. По-високите височини обикновено означават променливи и често по-студени от нормалните метеорологични условия, което води до използване на повече калории за регулиране на температурите и предотвратяване на хипотермия. Недостатъкът е, че апетитът може да бъде потиснат (някои показват до 40%) при тези условия. Тренировките на много голяма надморска височина (> 5000 м) могат да предизвикат анорексия. В допълнение, нормалната наличност на храна може да бъде затруднена (чужди храни, липсващи кухненски принадлежности) по време на тренировъчните лагери може да доведе до недостатъчно потребление, създавайки потенциални проблеми с производителността (и здравето), включително недостиг на енергия и хранителни вещества.

През седмицата си се озовах по-гладен от всякога, докато карах. Излизането от мотора обаче, отсъствието от нормалните ми храни и напълно изтощението след каране 4-10 часа всеки ден доведе до обща липса на интерес към храната. Храненето в тази ситуация стана по-планирано: трябваше да се храня въз основа на известни нужди, а не желание, подобно на това, което може да се случи по време на дълго състезание. Направих си точка да ям повече, отколкото исках преди разходки и приготвих храна за възстановяване веднага след това.

Повишени нужди от течност

Поради увеличената честота на дишане (белите дробове гладуват за кислород и поемат чести, плитки вдишвания, за да се опитат да го получат), повече вода се губи при всяко вдишване. Това води до повишена нужда от вода всеки ден. Спортистите, трениращи в хипоксични условия, също са вероятни тренировки с увеличена продължителност и интензивност, което увеличава загубите на пот и следователно нуждите от течност. Заедно със загубите на дихателна вода, повече вода се изхвърля чрез по-често уриниране. Спортистите обикновено наричат ​​това „височинен мехур“. Комбинирани, тези три фактора могат да доведат до допълнителни 2500 ml загуба на ден и някои експерти предполагат консумация на 4-5L/ден при тези условия. Стремете се да бъдете отгоре на нуждите от хидратация по всяко време; консумиране на глътки често по време на тренировки, както и разработване на стратегия за предварително хидратиране. Пренебрегването на достатъчно пиене може да доведе до нарушено възстановяване и намалена работоспособност.

Лично аз имах за цел да включвам допълнителни течности през целия ден, като сок от моркови със закуска и чай през нощта, за да отговоря на нуждите си. За да не разреждам прекалено много електролитите си, докато увеличавам консумацията на вода, добавих Klean Athlete Hydration за каране на бутилки и подобрих напитките за мотоциклети с безкалорична смес от електролити Lyteshow. Не вярвам в общите насоки за течности, тъй като скоростта на изпотяване се различава значително, затова съветвам да пиете често и да обръщате голямо внимание на цвета на урината и да се стремите да предотвратите усещанията за жажда.

Повишено използване на въглехидрати

Изследванията показват, че велосипедистите могат да се възползват от консумацията на до 80% от калориите от въглехидрати, вероятно до

12 g CHO/kg/ден, по време на този тип тренировка. Освен че помага да се осигури енергия за изпълнение, допълнителните въглехидрати помагат на мозъка да взема умели решения, води до по-добро доставяне на кислород до тъканите и помага за предотвратяване на хипотермия. Друга полза от консумацията на повече въглехидрати е, че те доставят витамини от група В, които могат да подпомогнат организма при производството на червени кръвни клетки.

По време на всяко пътуване ядох по-голямо количество въглехидрати от вафли, гелове, хидратационна смес и барове. Тъй като прекарвах няколко часа (сериозно, до 10 часа) на ден, карайки колоездене, нуждите ми от мотора бяха много високи и взех да карам с торба на кормилото, за да нося достатъчно гориво. Извън мотора разчитах на тежки ястия и леки закуски (зърнени храни, сок, мляко, тестени изделия, супи от пюре от скуош и бананов чипс), за да задоволя нуждите си. Поради моите нужди без глутен, опаковах голямо количество храна от вкъщи, в случай че възможностите ми във Франция бяха ограничени. Жизненоважно е да имате опции, които можете да толерирате и консумирате при всякакви обстоятелства.

Приемът на желязо е труден за мен, тъй като моята целиакия се проявява в хронична желязодефицитна анемия и съм претърпял години интравенозно лечение, за да поддържам нормални нива. Вместо да разчитам на тези скъпи, отнемащи време и понякога плашещи (преживял съм няколко лоши реакции към интравенозно желязо), наскоро се обърнах към ежедневните добавки. Желязото е трудна добавка, тъй като може да причини стомашни проблеми (това не се нуждае от спортист!). За да избегна това, получавам желязо през целия ден в общата си диета заедно с две раздалечени добавки; SWISSE Wellness CO-Enzyme Q10 добавка заедно с дамски Ultivite, които доставят съответно 10% и 39%. Това помага да ми осигурите малък тласък. Също така имам среща седмица след пътуването си, за да проверя нивата на желязо, за да се уверя, че тренировката не предизвиква допълнителна анемия.

Протеин

Поради повишеното търсене на организма от въглехидрати по време на тренировка на височина, приемът на протеин трябва да бъде намален. Тренировките на височина могат да стимулират загуба на тегло поради високото потребление на енергия и недостатъчната консумация на калории, което е благоприятен тренировъчен ефект за мнозина, особено тъй като е доказано, че тази загуба на тегло е предимно загуба на мазнини. Въпреки това, част от тази загуба идва от скелетните мускули, което е неблагоприятен ефект. За да се предотврати загубата на постна тъкан, е важно приемът на протеини да се определи времето, където е най-полезно; след сесии за стимулиране на възстановяването на мускулите и по време на тренировка с ултра-издръжливост за намаляване на мускулните увреждания. В допълнение към времето, добавянето с най-полезните видове аминокиселини ще бъде полезно. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - основни аминокиселини (тези, които трябва да се набавят чрез диета) и бета аланинът показват най-много обещания за потенциално подпомагане на ефективността.

Докато тренирах във Франция, приемът на протеини определено беше по-нисък от нормалния, поради фокуса върху повишените нужди от въглехидрати. За да се опитам да получа това, от което имах нужда по време на тренировка, BCAA на Klean Athlete бяха добавени към една бутилка по време на разходки, а протеиновите шейкове заедно с Power Bar’s Plant Protein & Clean Whey барове бяха консумирани след тренировка като гориво за незабавно възстановяване. Тепърва трябва да започна да допълвам с Бета Аланин, но поръчката ми за добавка е направена, докато пиша това!

Антиоксиданти

Тази тема е по-малко ясна от останалите. Изследванията на антиоксидантните нужди на спортистите са много разделени; някои съобщават, че добавките предпазват мускулите и подобряват възстановяването от стрес, докато други предполагат, че допълнителни антиоксиданти предотвратяват нормалната система за „увреждане и възстановяване“ на мускулите, поради което ограничават печалбите. Някои проучвания показват, че антиоксидантите при спортистите могат да намалят до 2 седмици след хипоксична тренировка. Фактът обаче, че тези спортисти показват по-ниски нива на плазмени антиоксиданти, може да се дължи на недостатъчна консумация на калории, особено богати на антиоксиданти продукти, в период на повишени нужди. Витамините А, Е и С са най-популярно изследваните антиоксиданти, но има много други вещества, които притежават антиоксидантна активност и могат да се възползват от ефективността по време на височинни тренировки като борова кора, коензим q10 и кордицепс. Докато допълването извън нуждите може да е ненужно, получаването на нормално количество антиоксиданти е полезно за цялостното здраве.

Съгласен съм, че е трудно да се консумират антиоксиданти чрез храната по време на тежки тренировки. Когато апетитът е нисък и тялото се нуждае от големи количества калории, използването на стомашно пространство за нискокалорични зеленчуци не винаги е разумен избор. За такива моменти се насочих към ежедневните добавки. Всяка сутрин приемам добавка SWISSE Wellness CO-Enzyme Q10 заедно с дамски Ultivite, който е пълен с растителни екстракти. Добавянето на 100% плодови и зеленчукови сокове, наситени с хранителни вещества, заедно със смутита, подсилени с прахообразни смеси от растителни и адаптогени, са ценен метод за получаване на антиоксиданти. Все още не съм експериментирал с борова кора, но може би ще направя поръчка и за това ...

В крайна сметка, ако искате да извлечете всичко, което можете, от тренировъчен лагер или състезание на по-голяма надморска височина, е от решаващо значение да сте отгоре на нуждите от хранене, като обърнете специално внимание на това, което е обсъдено в тази статия. Ако това ви се струва обезсърчително, потърсете помощта на спортен диетолог, който да ви помогне да създадете индивидуален хранителен план. Набирането на вашето хранене по време на такъв физически взискателен период ще помогне на тялото ви да изпълни, възстанови и да се възползва от предимствата на височинните тренировки.