Вземете максимума от тренировките си, като подхранвате тялото си правилно.

храним

Поставянето на диетата ви на път ще ви помогне за нула време да превъзхождате спорта и значително да подобрите тренировките си. Номерът е да получите правилния баланс или протеини, въглехидрати и мазнини - и да се храните по редовно време на хранене. Използването на примерни менюта ще ви помогне да се придържате към плана си.

Препоръки за протеини

Спортистите се нуждаят от допълнителни протеини, за да помогнат на тялото си да се възстанови след тренировки, да изгради мускулна маса и да изгори излишните телесни мазнини. Брой от 2014 г. на Днешният диетолог препоръчва на спортистите да получават 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло (0,5 до 1 грам на килограм телесно тегло) всеки ден. Изберете от следните богати на протеини храни:

  • Постно месо, птици, риба и морски дарове
  • Яйца
  • Мляко с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко, сирене с намалено съдържание на мазнини и извара
  • Соеви продукти (тофу, темпе и вегетариански бургери)
  • Бобови растения (сушен боб и грах), ядки и семена

Изисквания към въглехидратите

Като цяло и особено за спортистите, въглехидратите са задължителни за поддържане на енергията и увеличаване на производителността. Академията по хранене и диететика предлага спортисти да консумират 2,3 до 5,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно, в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката, за постигане на оптимални резултати. Изберете от следните опции, богати на въглехидрати:

  • Пълнозърнести храни (пълнозърнести хлябове, зърнени храни, овесени ядки, киноа, кафяв ориз, кус-кус и пълнозърнести тестени изделия)
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Бобови растения (сушен боб и грах), ядки и семена
  • Мляко и кисело мляко

Предложения за хранителни мазнини

Ако сте спортист, поддържайте приема на мазнини под 30 процента от общите си калории, предлага Американският колеж по спортна медицина. Мазнините осигуряват 9 калории на грам. Така че, ако ядете 2500 калории на ден, се стремете към по-малко от 83 грама обща мазнина дневно. Изберете от следните здравословни мазнини:

  • Растителни масла
  • Авокадо
  • Ядки и семена
  • Ядково масло
  • Маслини
  • Мазна риба и рибено масло

Примерно меню

Използването на планове за хранене и менюта може да ви помогне да се придържате към вашата диета за спортно хранене. Следва примерно здравословно меню за спортисти (нуждите от калории и размерите на порциите варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност):

  • Омлет, приготвен с черен боб, чушки и сирене фета
  • Банан
  • Пълнозърнест тост, покрит с масло от вана, смесено с масло на растителна основа

  • гръцко кисело мляко
  • Ягоди, боровинки или череши
  • Тиквени семена

  • Пиле на грил
  • Варена киноа, приготвена със зехтин
  • Аспержи

  • Извара
  • Хумус с пита хляб
  • Apple

  • Сьомга на скара
  • Варено кафяво, приготвено със зехтин
  • Смес от броколи и карфиол

  • Пуканки
  • Обогатено с протеини бадемово мляко или протеинов шейк на прах

Долна линия

Подарете си спортно представяне - и подобрете начина, по който изглеждате и се чувствате - като зареждате тялото си с правилния баланс на здравословни протеини, въглехидрати и мазнини.