макроси

IIFYM е съкращение от Ако отговаря на вашите макроси и се превърна в популярна диетична тенденция. IIFYM е известен още като гъвкави диети или броене на макроси.

Защо IIFYM е толкова популярен?

Защото се върти около концепцията, че хората, които спазват диета, могат да ядат НИЩО, стига да отговаря на предписания им набор от макроси. Това е освежаващо за много, които идват от повечето други диетични тенденции, които са много ограничителни. 1

С Ако отговаря на вашите макроси (гъвкаво диетично хранене):

  • Няма забранени или „лоши“ храни.
  • Хората чувстват, че могат да се хранят отново „нормално“.
  • Много по-лесно е да се придържате по време на социални събития.
  • Хората обикновено могат да ядат повече и да ядат храните, които обичат, като същевременно постигат целите си за отслабване или изграждане на мускули.

Вашият IIFYM TDEE и вашият набор от макроси

Същността на диетата се върти около две основни концепции; установяване на вашите лични TDEE (Общо дневни енергийни разходи) 2 и установяване на вашия личен набор от дневни цели за макро (макроелементи).

Създаване на вашия TDEE

Първото нещо, което човек, който спазва диета, трябва да направи, когато започва IIFYM, е да установи своя TDEE или с други думи, колко калории изгаря тялото им за период от 24 часа, като се има предвид тяхната REE (разход на енергия за почивка), общото им движение/дейности и техните умишлени упражнения.

Формулата, която повечето хора използват, за да намерят своя TDEE, е добре уважаваната Mifflin, M. D., St Jeor формула 3 за намиране на REE на човек (Resting Energy Expenditure).

Формулата за мъже:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + 5 = REE

Формулата за жени:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) - 161 = REE

След това това се отчита с количеството упражнения или движения, които човек прави, за да установи TDEE.

Те могат да бъдат разделени на 4 категории:

  • Заседнал
  • Леко активен
  • Умерено активен
  • Изключително активен

Създаване на вашия набор от макроси IIFYM

Повечето калории се състоят от 3 макронутриента; Въглехидратите, протеините и мазнините са важни за здравословното функциониране на тялото.

Единствените калории, които не попадат под тези три, са калориите от алкохол.

Обикновено 25% -30% от калориите ви трябва да идват от мазнини. Това може да варира и IIFYM позволява на хората, които спазват диетата, да настроят този макрос до ниво, което работи с неговото тяло и цели.

Количеството протеин се определя от телесното ви тегло. Отново това варира в зависимост от целите ви.

Това не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че този макрос обикновено варира между 35-40%. Въглехидратите са това, което подхранва тялото и тренировките ви.

Отслабване с ако отговаря на вашите макроси

За да отслабнете с IIFYM, просто ядете по-малко от установения TDEE за поддържане на текущото си тегло.

IIFYM не намалява калориите толкова драстично, колкото повечето нискокалорични диети, но препоръчва умерено намаляване с 20%. Това позволява бавна и стабилна загуба на тегло.

По този начин метаболизмът не се забавя и тялото не преминава към „режим на глад“ 4 поради твърде малко консумирани калории, за да поддържа метаболизма и нивото на активност на човек.

Това също е гъвкаво, някои може да се справят по-добре с малко повече калории, а други може да се справят по-добре с малко по-малко. Нашият IIFYM калкулатор има начална точка от 20%.

Набиране на мускули

Въпреки че IIFYM може да се използва за наддаване на тегло като цяло, като просто ядете повече калории от поддържащия TDEE, повечето го използват за натрупване на мускулна маса без добавяне на мазнини.

Това може да бъде деликатен баланс за повечето хора, а също така изисква отдаденост към добрата тренировка за изграждане на мускули във фитнеса.

Като цяло увеличаването на калориите до 20% повече от поддържането на TDEE в комбинация със стратегическо упражнение с тежести ще доведе до увеличаване на мускулите.

Някои обаче могат да открият на това ниво, че мазнините не изгарят или малко мазнини се натрупват. За да получите натрошено телосложение с гъвкава диета, е малко по-сложно. Ето по-задълбочена статия по темата.

Защо се проследяват макросите?

IIFYM проследява макроси, защото те прецизират вашите резултати. TDEE определя дали ще загубите, останете същите или ще спечелите, но проследяването на вашите макроси ви помага да загубите или спечелите по начин, който ви позволява да постигнете целите на състава на тялото си.

Ако изграждането на мускули е вашата цел, тогава искате да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини, така че мускулите ви да имат суровините, необходими за растежа. 5

Ако целта ви е загуба на тегло, искате да ядете достатъчно протеини, за да не започне тялото ви да канибализира мускулната тъкан за допълнителна енергия вместо вашите мастни резерви.

Други може да се наложи да се уверят, че ядат достатъчно въглехидрати, за да подхранват правилно интензивните си тренировки. Проследяването на макроси наистина помага на гъвкавия диета да контролира храненето си и какъв ефект ще има върху тялото им.

Ето защо по същество хората, които спазват диета, могат да ядат всяка храна, която искат, стига да отговаря на предписания им набор от макроси. Няма значение толкова много откъде идват макросите, а по-скоро да не се яде твърде много или твърде малко макрос.

Пасва ли на моите макроси?

Това е въпрос, който доста често задавате относно всяко парче храна, което сте сложили в устата си. Трябва да определите дали храната ще се побере в макросите, които сте останали за деня и дали храната ще ви помогне да постигнете ежедневните си цели.

Например, ако ви предстои да изядете парче торта, което е 30 грама мазнини и 70 грама въглехидрати, но ви остават само 20 грама мазнини и 80 грама въглехидрати за деня, знаете, че не можете яжте тортата или трябва да ядете по-малка порция. Тортата не отговаря на вашите макроси. „Приляга ли на моите макроси“ ще се превърне във вашата мантра.

Обхваща технологията

Друга причина, поради която IIFYM е толкова популярен, е, че използва нашите устройства като мощни инструменти, които можем да използваме, за да следим какво ядем, нашите калории, нашите макроси и изгарянето на нашите калории чрез упражнения.

Разбира се, човек би могъл да използва хартия и молив, за да направи тази диета, но това би било много досадно. Технологията прави целия процес много по-бърз и дори забавен.

Гъвкав диета, когото познавам, описа процеса като игра, която му помогна да мисли за процеса на проследяване на храна и макроси забавление вместо скучна работа.

Ако имате компютър, смартфон или таблет, тогава сте готови да помогнете на IIFYM и да постигнете успех в това.

Кронометър iPhone | Android. Кронометърът е особено добър при проследяването на нетните въглехидрати, както и при предоставянето на страхотна цветна обратна връзка за вашите дни на хранене.

MyFitnessPal (iOS) или Android: MFP е може би най-популярното приложение, използвано за проследяване на изядената храна, калориите, макросите и изгорените калории. Вижте нашия урок за това как да настроите всичко.

MapMyFitness IOS или Android: MMF е по-стабилен фитнес тракер от това, което MFP предлага самостоятелно. Той се свързва с MFP и изпраща данните ви за изгаряне на калории към ежедневния ви дневник.

MyMacros+: Това приложение също е доста популярно и въпреки че е предназначено за хора, които се занимават повече с културизъм, то може да се използва и за общо проследяване на храна и макро.

Ето списък с 11 други полезни инструмента, ако той отговаря на вашите макроси, за да ви помогне да постигнете успех.

Записване и проследяване на храната, която ядете

Един от най-важните аспекти на IIFYM е проследяването на храната, която ядете, тъй като това ви позволява да разберете дали сте изпълнили предписания ви набор от дневни макроси.

Гореспоменатите приложения много помагат за този процес и го правят доста опростен с обширни бази данни за храни и скенери за баркод. Въпреки това, гъвкавите диети вероятно ще трябва да получат цифрова везна за храна и добър набор от мерителни чаши, така че макросите в порциите домашна храна могат да бъдат точно проследени. Ето подробно ръководство за това как да намерите макро количествата в храната.

Каквато и да е вашата цел, IIFYM е чудесен начин да я постигнете и да ядете храни, които обичате, като същевременно консумирате повече калории, отколкото при типичните диети за отслабване.

Ще ви хареса моята програма за макро решения

Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.

  • Чапман, Г. Е. (1999). От „Диета“ до „Здравословно хранене“ Изследване на променящите се конструкции на храненето. Тълкуване на теглото: Социалното управление на затлъстяване и слабост, 73.
  • Rising, R., Harper, I. T., Fontvielle, A. M., Ferraro, R. T., Spraul, M., & Ravussin, E. (1994). Детерминанти на общия дневен разход на енергия: променливост във физическата активност. Американското списание за клинично хранене, 59(4), 800-804. Резюме на изследването
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. Американският вестник по клинично хранене, 51 (2), 241-247.
    URL адрес http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
  • Schwartz, M. W., & Seeley, R. J. (1997). Невроендокринни реакции на глад и загуба на тегло. New England Journal of Medicine, 336(25), 1802-1811. Връзка за проучване
  • Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Синтез и разграждане на човешки мускулни протеини по време и след тренировка. Списание за приложна физиология, 106(6), 2026-2039. Връзка за проучване

    • 7 коментара

    Търсих изследвания и статии за IIFYM, за да разбера въпроса по-ясно и публикацията ви досега беше най-доброто от прочетеното. Ще започна да планирам диетата си IIFYM сега

    Благодаря Франк! Радвам се, че успях да помогна. Ако се нуждаете от още повече помощ за започване на работа с гъвкави диети, разгледайте и моята книга. https://healthyeater.com/ebook

    Начинът за намаляване на теглото: Приемайте по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа текущото ви тегло и ще свалите килограми. Само 11% от американците обаче точно преценяват оптималната си консумация на калории всеки ден, както показва и късен преглед. Всичко, което е останало от нас, е склонно да надценяваме, казва Бони Тауб-Дикс, RD, представител на Академията по хранене и диететика и това е нещото, което ви предпазва от намаляване на теглото. Да предположим, че приемате, че целта от 2000 калории за всеки ден ще ви позволи да стигнете до целта на плана си за подобряване на здравето, но наистина отнема 1800: Тези допълнителни 200 са достатъчни, за да запазите допълнителни 20 удара на вашия корпус.

    Начинът за намаляване на теглото: Приемайте по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа текущото ви тегло и ще свалите килограми. Само 11% от американците обаче точно преценяват оптималната си консумация на калории всеки ден, както показва и късен преглед. Всичко, което е останало от нас, е склонно да надценяваме, казва Бони Тауб-Дикс, RD, представител на Академията по хранене и диететика и това е нещото, което ви предпазва от намаляване на теглото. Да предположим, че приемате, че целта от 2000 калории за всеки ден ще ви позволи да стигнете до целта на плана си за подобряване на здравето, но наистина отнема 1800: Тези допълнителни 200 са достатъчни, за да запазите допълнителни 20 удара на вашия корпус.