отслабване

Плуването е едно от най-ефективните аеробни упражнения с ниско въздействие. Подобрява стойката, повдига настроението, тонизира всички мускули на тялото, подобрява капацитета на белите дробове и увеличава гъвкавостта и мускулната координация. Всъщност плуването всъщност може да помогне за подобряване на начина ви на живот. Но помага ли това за отслабване? Или е просто мит? Прочетете, за да разберете!

Да, можете да отслабнете, като плувате, но трябва да следвате правилните насоки за изгаряне на мазнините. Казвам, че тъй като плуването е аеробно упражнение и за да изгаряте мазнини, трябва да плувате между 60-80% от максималния си пулс. Ако не го направите, няма да можете да изгорите достатъчно калории. Освен това, ако надвишите този диапазон, упражнението ще премине към анаеробно и няма да можете да плувате по-дълго време. Но няколко проучвания са установили, че хората могат да наддават на тегло, вместо да го губят. Освен това професионалните плувци имат повече процент телесни мазнини в сравнение със спортистите на същото ниво. Вашата цел тук обаче е да изгаряте мазнините чрез плуване и можете да постигнете това, като поддържате препоръчаната сърдечна честота. Ето как можете да го изчислите само в две стъпки.

Как да изчислим сърдечната честота за плуване за изгаряне на мазнини?

Следвайте тези прости стъпки, за да изчислите пулса си за изгаряне на мазнини чрез плуване:

  1. Извадете възрастта си от 220, за да разберете максималния си пулс. Ако сте на 25, извадете 25 от 220, което е равно на 195. И така, 195 е вашият максимален пулс.
  2. Сега, за да изгаряте мазнините, трябва да имате пулс на 60% - 80% от 195, т.е. между 117-154 BPM.

За да поддържате този пулс, трябва да носите пулсомер, когато плувате. Следващият голям въпрос е как да отслабнете с плуване. Не се притеснявайте, ето вашият отговор.

Как да отслабнем с плуване ?

Първо, трябва да опитате да плувате 60 минути, 5-6 дни в седмицата. Ако сте нов плувец, можете да започнете с плуване 3 дни в седмицата по 30 минути. След това, докато се чувствате все по-комфортно с дишането и техниката на плуване, можете да увеличите продължителността и да плувате 6 дни в седмицата.

Вашата цел трябва да бъде да достигнете фитнес ниво, където можете да плувате 20 обиколки, без да спирате. Ако вече сте добър плувец, можете да отслабнете, като поддържате необходимия сърдечен ритъм за изгаряне на мазнините и правите интервално плуване. Например можете да направите 3 обиколки наведнъж и след това да завършите 1 обиколка по-бавно от останалите три. Направете почивка за 30 секунди и повторете този набор. Правете това в продължение на 60 минути, за да мобилизирате мазнините.

Можете да опитате различни видове плувни удари, за да запазите плуването си забавно и ангажиращо. Ето списъка с ударите, които подпомагат отслабването.

5 вида плувни удари за отслабване

Що се отнася до плуването за отслабване, вашата техника е от първостепенно значение. Ако използвате грешна техника, бързо ще се изтощите и няма да можете да изгаряте мазнини. Ето 5 вида плувни удари, които ще ви помогнат да се върнете във форма:

1. Свободен стил удар

Ударът в свободен стил или обхождането отпред е един от най-бързите удари по плуване. Този удар често се използва в състезания по плуване. Ето как трябва да го направите.

Стъпки за свободен стил

  1. Плувайте във водата с лицето надолу, тялото ви е плоско, ръцете са протегнати, но леко свити и дланите са обърнати надолу.
  2. Сега издърпайте дясната си ръка от изходна позиция, с полукръгли движения и в една линия с тялото, към бедрото.
  3. Оставете дясната си ръка да напусне водата. Уверете се, че е леко сгънат в лакътя, с дланта надолу. Посегнете напред и отново влезте във водата с върховете на пръстите си.
  4. Докато правите горната стъпка, обърнете лицето си надясно, вдишайте и докато върховете на пръстите ви отново влязат във водата, обърнете лицето си надолу.
  5. Направете същото от лявата си страна.
  6. Уверете се, че краката ви са изправени, глезените са отпуснати и движите краката си нагоре и надолу, за да направите трептене, което да ви помогне да се придвижите напред.

2. Пеперуден удар

Ударът на пеперудата е известен още като „муха“ и е един от най-трудните удари при плуване. Това е вторият най-бърз удар и помага за изгарянето на мазнини и укрепването на мускулите. Ето как трябва да го направите.

Стъпки на пеперуда

  1. Плувайте във водата с лице надолу, тялото е плоско, ръцете са на ширината на раменете и разширени, но леко свити, а дланите обърнати надолу.
  2. Издърпайте ръцете си, дланите обърнати надолу, лактите са на по-високо положение от ръцете и преместете ръцете си с полукръгли движения към тялото.
  3. Възстановете двете си ръце с размахващо движение от водата и оставете ръцете си отново да влязат във водата, като ръцете ви са в същото положение като в изходна позиция.
  4. Тъй като ръцете ви току-що излизат от водата, повдигнете брадичката си, погледнете прави и вдишайте.
  5. Действието на крака ви трябва да е като на русалка. Дръжте двата си крака заедно, посочени пръсти, и ритайте надолу.
  6. Първият ритник трябва да е малък, след като ръцете ви отново влязат във водата.
  7. Вторият удар трябва да е по-мощен, за да ви помогне да се придвижите напред, когато ръцете ви са във фаза на възстановяване.
  8. Тялото ви трябва да образува вълнообразна S-форма, за да направи плуването ефективно.

3. На гръб

Гърбът, известен още като обхождане назад, е много по-бавен от удара в свободния стил или пеперудата. Ето как трябва да го направите.

Стъпки на гръб

  1. Плувайте по гръб с изправени крака, насочени пръсти и ръце, протегнати над главата. Плувайте леко по водата с дланите нагоре и с лицето си над водната повърхност. Погледнете право нагоре.
  2. Поставете дясната си ръка под вода. Преместете го с полукръгли движения, изтласквайки водата назад с помощта на дланта си и след това възстановете ръката си от водата.
  3. Докато възстановявате дясната си ръка от водата, поставете лявата си ръка под вода и повторете стъпка 2.
  4. Преместете дясната си ръка назад в изходна позиция.
  5. Уверете се, че трептете с краката си, за да ви помогне да се движите напред.

4. Бруст

Брустът се нарича още „жабен“ удар от децата, тъй като тази техника на плуване наподобява начина, по който жабите плуват. Ето как трябва да го направите.

Стъпки на бруста

  1. Плувайте във водата с лице надолу, тялото ви е плоско, ръцете са протегнати над главата и двете длани по-близо и обърнати надолу.
  2. Обърнете дланите си навън. Дръжте ръцете си изправени и издърпайте водата над главата си към гърдите.
  3. Докато дланите ви достигнат нивото на гърдите, сгънете ръце назад и преместете двете ръце заедно над главата си в изходна позиция.
  4. Докато го правите, повдигнете главата си нагоре и вдишайте въздух.
  5. Изпънете ръце напред, потопете главата си във водата и издишайте бавно през устата или носа. Дръжте краката си събрани, а пръстите на краката посочени.
  6. Свийте краката си, доближете петите до задни части и насочете пръстите си към пищялите. Сега изритайте водата назад, за да ви помогне да се придвижите напред.

5. Странен ход

Странният удар е забавна техника на плуване, която може да помогне за подобряване на координацията на ръцете и краката. Той е много ефективен за водна гимнастика. Ето как трябва да го направите.

Странични стъпки

  1. Плувайте настрани с удължена долна ръка и събрани крака. Наклонете главата си нагоре и погледнете настрани.
  2. Краката ви трябва да изпълняват ножичното действие. Огънете двата си крака и преместете горния крак напред и долния крак назад и ги върнете в изходна позиция с кръгови движения.
  3. Долната ти ръка е водещата ръка, която ще изтегли водата отгоре над главата ти. Горната част на ръката е рамото, което помага за изтласкването на изтеглената вода надолу.
  4. Докато рамото на пътеката изтласква водата назад, водещото рамо се придвижва напред в изходна позиция.
  5. Това колективно действие на водещото рамо и следната ръка, заедно с ножичното действие на краката, помага на тялото ви да се движи напред.

Тези 5 вида инсулт ще ви помогнат да изгорите мазнините и да получите стройно и тонизирано тяло. Но изненадващо, водата също играе важна роля, за да ви помогне да изхвърлите мазнините. Ето как.

Защо водата работи

Водата е около 800 пъти по-плътна от въздуха. Това прави водата идеалната среда за изгаряне на калории, тъй като осигурява устойчивост на всяко движение на тялото. Тъй като плуването включва преместване на всички части на тялото и използване на сила за придвижване срещу съпротива, това прави всяко ритане, натискане, дърпане или възстановяване по-ефективно. Това стартира метаболизма ви и ви помага да изгаряте калории в продължение на часове, след като приключите с плуването през деня си. Водата също помага за анулиране на гравитацията и лесно можете да плавате. Освен това улеснява упражненията върху костите и мускулите, като по този начин намалява шансовете за нараняване.

Така че, виждате ли, всичко работи във ваша полза. Но ето още няколко причини, поради които препоръчваме плуване за отслабване.

Ползи от плуването за отслабване

  • Плуването помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
  • Помага за намаляване на теглото, като по този начин намалява риска от диабет, PCOD и инсулт.
  • Помага за понижаване на кръвното налягане.
  • Плуването помага за забавяне на стареенето и може да ви накара да изглеждате почти 20 години по-млади.
  • Помага за подобряване на качеството на съня ви.
  • Помага за подобряване на белодробния капацитет.
  • Редовното плуване може да помогне за увеличаване на гъвкавостта.
  • Той също така помага за намаляване на подагра и болки при артрит.
  • Също така може да ви помогне да се възстановите от нараняване.
  • Плуването подобрява мускулната сила, сила и издръжливост.
  • Помага ви да се чувствате по-спокойни и повдига настроението ви.
  • Можете да си прекарате чудесно с приятели и да си помогнете взаимно да достигнете целевото си тегло.

Полезен съвет

Можете да добавите разнообразие към вашата рутинна процедура по плуване, като добавите перки, кикбордове и ръчни гребла. По този начин няма да скучаете да следвате една и съща рутина всеки ден. И, разбира се, не забравяйте да ги включите във вашия комплект за плуване.

Какво трябва да съдържа вашият комплект за плуване

  • Бански
  • Кърпа за баня
  • Шапка за къпане - за да предпазите косата си и също така да намалите съпротивлението във водата.
  • Очила за плуване - за да предпазите очите си и също така да ви помогне да виждате ясно под вода.
  • Плувни перки - задължителни, докато се учи пеперуден удар.
  • Приплъзване на носа - задължително при учене на гръб.
  • Кикборд - плаващо устройство.
  • Водни юфка - дълги, гъвкави цилиндри от пяна, използвани за плаване.
  • Дърпащи шамандури - 8-образни устройства за плаване с пяна, използвани за поддържане на краката на повърхността.

Изглежда, че сте готови да започнете да плувате. Но хей, има едно последно нещо, за което искам да ви предупредя. Разгледайте следващия раздел, за да разберете.

Внимание

Може да се почувствате много гладни веднага след плуването, което може да ви накара да наддавате на тегло, вместо да го губите. Така че, подгответе здравословната си закуска, преди да отидете да плувате. Консумирайте богати на фибри, белтъчни и богати на хранителни вещества храни и избягвайте сладки храни, преработени храни и храни, заредени с транс-мазнини.

Вижте следващия раздел, за да намерите отговори на няколко често задавани въпроса.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко калории можете да изгорите за един час, като плувате?

В зависимост от вашето текущо телесно тегло и ниво на опит, можете да изгорите някъде между 400-700 калории на час.

Може ли плуването да подобри вашата фигура и мускулен тонус?

Да, ако плувате редовно в продължение на 60 минути с необходимия сърдечен ритъм, можете да подобрите фигурата и мускулния си тонус.

Ще подобри ли гъвкавостта плуването?

Плуването е отлично сърдечно-съдово упражнение, което изисква да използвате всички части на тялото си. Това от своя страна може да помогне за подобряване на гъвкавостта на тялото ви до голяма степен.

Ще подобри ли плуването силата?

Да, плуването ще ви помогне да подобрите мускулната си сила. Това е малко въздействащо, но ефективно упражнение, при което трябва да използвате мускулите на тялото си, за да се движите напред. Това в крайна сметка помага за укрепване на мускулите.

В заключение, плуването е чудесно упражнение за отслабване и подобряване на живота ви. Така че, вземете вашите основни неща за плуване днес, за да отслабнете по забавния начин. Късмет!