Храна Процент на DRI на 100 грама
витамин А29
витамин Ц13
фибри11.
витамин В69
манган9
мед9
калий7
витамин В25
пантотенова киселина5
фолиева киселина5
витамин К5
омега-3 мазнини4
магнезий3
витамин В33


Тази диаграма графично подробно описва% DV, която порция тиква, зима осигурява за всеки от хранителните вещества, за които е добър, много добър или отличен източник според нашата система за оценка на храните. Допълнителна информация за количеството на тези хранителни вещества, предоставени от скуош, през зимата може да се намери в таблицата на системата за оценка на храните. Връзка, която ще ви отведе към дълбочинен хранителен профил за скуош, зима, съдържащ информация за над 80 хранителни вещества, може да бъде намерена в диаграмата на системата за оценка на храните.

academy

Ползи за здравето

Антиоксидантна поддръжка

Въпреки че свикнахме да мислим за листните зеленчуци като изключителен източник на антиоксиданти, по-бавно разпознавахме изключителните антиоксидантни ползи, осигурени от други зеленчуци като зимни тикви. Но трябва да настигнем времето! Последните изследвания ясно показаха колко важна е зимната тиква в световен мащаб за приема на антиоксиданти, особено в случая на каротеноидните антиоксиданти. От Южна Америка до Африка до Индия и Азия и дори в някои части на Съединените щати, нито една храна не осигурява по-голям процент на определени каротеноиди от зимните тикви. (В Съединените щати, скорошно проучване, което определи зимните скуош като първоизточник на алфа-каротин и бета-каротин сред испанци на възраст 60 и повече години, живеещи в щата близо до Масачузетс. от този род Cucurbita в горната част на списъка на каротеноидите в Камерун, Шри Ланка и Западна Индия!)

Уникалното съдържание на каротеноиди в зимните тикви обаче не е единственото им твърдение за слава в антиоксидантния отдел. В зимните тикви има много добро количество витамин С (около една трета от дневната стойност във всяка чаша) и много добро количество антиоксидант минерал манган. Последните изследвания показаха, че полизахаридите на клетъчната стена, открити в зимните тикви, също притежават антиоксидантни свойства, както и някои от техните фенолни фитонутриенти.

Противовъзпалителни ползи

По-голямата част от досегашните изследвания на зимни скуош и възпаления са проведени или с помощта на лабораторни животни, или са фокусирани върху лабораторни изследвания на клетъчната активност. И все пак резултатите в тази област са очарователни и обещаващи по отношение на зимния скуош като противовъзпалителна храна. В някои от по-подробните проучвания са изследвани специфични молекули, ензими или клетъчни рецептори, свързани с възпалението (например ядрен фактор kappa-B, азотен оксид синтаза или циклооксигеназа) като цели за активността на молекулите на кукурбитацин намерени в зимни тикви. Кукурбитацините са гликозидни молекули, които се намират в голямо разнообразие от храни, включително зеленчуци брасика, някои гъби и дори някои океански мекотели. Но те са кръстени на семейството храни от тиква и тиква (Cucurbitaceae) поради първоначалното им откритие в това семейство храни. Кукурбитацините могат да имат изключително горчив вкус както за животните, така и за хората и се считат за част от естествените защитни механизми на растенията. И все пак същите свойства, които правят кукурбитацините потенциално токсични за някои животни и микроорганизми, също ги правят ефективни като антивирусни, антибактериални и противовъзпалителни вещества, когато ги консумираме през зимни тикви.

Докато зимният скуош не трябва да се третира като храна с високо съдържание на мазнини, той съдържа мазнини, включително противовъзпалителните омега-3. Една чаша печена зимна тиква ще ви осигури приблизително 340 милиграма омега-3 мазнини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). Въпреки че това количество е само около една трета по-високо от концентрацията на ALA, открита в „най-добрите от най-добрите“ растителни храни омега-3 като орехите, все пак е ценно количество, осигурено от храна с ниско съдържание на мазнини. (По-малко от 15% от калориите през зимните скуош идват от мазнини, в сравнение с почти 90% от калориите в орехите!). Със зимния скуош имаме фантастична възможност за противовъзпалителна храна, в която можем да получим ценно количество от нашите противовъзпалителни омега-3, без голяма промяна в общия ни прием на мазнини.

Насърчава оптималното здраве

Това е комбинацията от антиоксидантни и противовъзпалителни съединения в зимни скуош, които показаха, че тази храна има ясен потенциал в областта на профилактиката и лечението на рака. Ракът на простатата е вид рак, който е представлявал най-голям изследователски интерес в това отношение, последван от рак на дебелото черво, рак на гърдата и рак на белия дроб. Все още не сме виждали проучвания, свързани с рака, които включват ежедневни количества зимни тикви, консумирани под формата на храна. Повечето изследвания в тази област включват екстракти от храни от рода Cucurbita или изолирани, пречистени вещества (като cucurbitans), които могат да бъдат получени от тези храни. И все пак, предвид ясните антиоксидантни и противовъзпалителни ползи от зимния скуош, очакваме да видим проучвания за рак при хора, които в крайна сметка ще идентифицират тази храна като редуктор на риска за някои видове рак.

Потенциални ползи от регулирането на кръвната захар

Втора област с висок потенциал за зимния скуош и ползите за него за здравето е регулирането на кръвната захар и профилактиката на диабет тип 2. Вече сме виждали доказателства в проучвания върху животни, които показват подобряване на регулирането на кръвната захар и инсулина след прием на полизахариди в клетъчната стена от зимни тикви и други храни от Cucurbita. По същия начин сме виждали изследвания, които сочат, че други хранителни вещества, намерени в зимните тикви, са полезни за контрола на кръвната захар. Тези хранителни вещества включват B-витаминоподобното съединение d-хиро-инозитол - хранително вещество, което очакваме да видим на екрана на радара по отношение на регулирането на кръвната захар. Също така е важно да запомните, че регулирането на кръвната захар е тясно свързано с цялостното ни снабдяване с витамини от B-комплекс и че зимният тиква е необичаен в състава си на B-витамин. Тази храна осигурява добро количество от пет витамини от B-комплекс! Тези витамини са В1, В3, В6, пантотенова киселина и фолиева киселина.

Други ползи за здравето

И накрая, ние вярваме, че бъдещите изследвания могат да подчертаят ползите за здравето, предоставени от зимния скуош за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Вече знаем, че тази храна осигурява ключови антиоксидантни и противовъзпалителни ползи - две категории хранителни вещества, критично необходими за намален риск от повечето сърдечно-съдови проблеми. Но имаме и предварителни доказателства, които предполагат, че в зеленчуците Cucurbita може да има уникални вещества, които частично блокират образуването на холестерол в нашите клетки чрез инхибиране на ензим, наречен HMG-CoA редуктаза. Заедно със своя уникален антиоксидант и противовъзпалителен състав, зимният скуош може да се окаже особено важна храна за включване в здравословна диета на сърцето.

Описание

Зимни тикви, членове на семейство Cucurbitaceae и роднини както на пъпеш, така и на краставица, се предлагат в много различни сортове. Докато всеки тип се различава по форма, цвят, размер и вкус, всички те имат някои общи характеристики. Черупките им са трудни и трудни за пробиване, което им позволява да имат дълги периоди на съхранение между една седмица и шест месеца. Месото им е с леко сладък вкус и фино зърнеста структура. Освен това всички имат кухи вътрешни кухини, съдържащи семена.

Тепърва започваме да откриваме богатството на храна, доставяна от леко сладкия вкус и фино текстурираната зимна тиква, зеленчук, който някога е бил толкова важна част от диетата на индианците, че са я погребвали заедно с мъртвите, за да им осигурят храна на последното им пътешествие. Зимен скуош се предлага от август до март; те обаче са в най-доброто си състояние от октомври до ноември, когато са в сезона.

Списъкът, представен по-долу, ще ви даде повече подробности за завладяващото семейство храни от Cucurbitaceae. Тук можете да видите храните, които са роднини на зимните тикви:

Cucurbitaceae Хранително семейство

  • зимни тикви
  • летни тикви

  • краставици
  • пъпеши касаба
  • Креншоу пъпеши
  • пъпеши от медена роса
  • мускус

  • диня
  • горчива ябълка

Както е отбелязано в горните списъци, както зимните, така и летните тикви могат да бъдат намерени в рода Cucurbita от това семейство храни. Ето някои ключови хранителни видове - включително разновидности на зимни скуош -, които ще намерите в този удивителен род храни Cucurbita: Род Cucurbita и видове храни (включително сортове зимни скуош)

Cucurbita pepo * (сорт melopepo) Cucurbita pepo (сорт pepo) Cucurbita maximaCucurbita moschataCucurbita argyosperma * тиквички (летен сорт) тиквови тикви (зимен сорт) лютиче тиква (зимен сорт) butternut тиква (зимен сорт) cushaw тиква (летен сок) (летен сорт) деликатен скуош (зимен сорт) Hubbard скуош (зимен сорт) зимен тиквеник скуош скуош тиквеж тиквеник тиквеник (летен сорт) тиква спагети (зимен сорт) тиква банан (зимен сорт) скуош от бостънски мозък (зимен сорт) тиква от тюрбан (зимен сорт )

Както е представено в таблицата по-горе, често срещаните сортове зимни тикви включват:

  • Скуош от Butternut: Оформен като голяма круша, този тиква има кремаво оцветена кожа, наситено оранжево месо и сладък вкус.
  • Тиквови тикви: С реколта зелена кожа, осеяна с оранжеви петна и бледо жълто-оранжево месо, тази тиква има уникален вкус, който е комбинация от сладко, орехово и пиперливо.
  • Скуош от Хъбард: По-голям скуош, който може да бъде тъмно зелен, сиво-син или оранжево-червен цвят. Вкусът на Hubbard е по-сладък от много други сортове.
  • Скуош с тюрбан: Зелен на цвят, или на петна или на райета, този зимен тиква има оранжево-жълта плът, чийто вкус напомня на лешници.
  • Кабоча скуош: Вид японски скуош, който става все по-популярен в САЩ, тиквата кабоча е много сладък на вкус. Има наситено зелена кожа и оранжево месо.

Тиквите също са членове на семейството на храните Cucurbitaceae, а също и в рода Cucurbita на тези невероятни храни. Думата „тиква“ обаче може да обърка и тя се използва в различните страни по различни начини. Например в Австралия думата „тиква“ често се използва за означаване на същата категория храни, които в САЩ се наричат ​​„зимни тикви“. Тъй като има буквално стотици сортове тиква, отглеждани по целия свят, и тъй като има сортове тиква, които могат да бъдат намерени във всеки от видовете Cucurbita, представени в таблицата по-горе, тиквите могат да объркат от ботаническа гледна точка. Освен това те не винаги са лесни за категоризиране в рамките на система за класификация „лято срещу зима“ (въпреки че обикновено са култура с топло време). Тиквите обаче не са ни най-малко объркващи от гледна точка на вкус и текстура! Тези вкусни храни могат да бъдат с невероятно сладък вкус (какъвто е случаят със захарната тиква, която понякога се нарича и пай тиква) и те са едни от най-разнообразните членове на цялото семейство на храната от тиква и тиква.

История

Съвременният скуош се е развил от дивата тиква, която произхожда от район между Гватемала и Мексико. Докато тиквата се консумира повече от 10 000 години, те за първи път са били култивирани специално за техните семена, тъй като по-ранните тикви не са съдържали много месо и това, което са съдържали, е било много горчиво и неприятно. С напредването на времето отглеждането на тикви се разпространява из цяла Америка и се развиват сортове с по-голямо количество месо с по-сладък вкус. Христофор Колумб връща скуош в Европа от Новия свят и както много други местни американски храни, тяхното отглеждане е въведено по целия свят от португалски и испански изследователи. Днес най-големите търговски производители на скуош включват Китай, Япония, Румъния, Турция, Италия, Египет и Аржентина.

Как да изберете и съхраните

Зимният скуош е лесно податлив на гниене, затова е важно внимателно да го инспектирате преди покупката. Изберете такива, които са твърди, тежки за размера си и имат тъпи, не лъскави кори. Кората трябва да е твърда, тъй като меките кори могат да показват, че тиквата е водна и няма вкус. Избягвайте тези с признаци на гниене, които се проявяват като зони, напоени с вода или плесен.

Зимният скуош има много по-дълъг живот на съхранение от летния. В зависимост от сорта може да се съхранява от една седмица до шест месеца. Той трябва да се пази от пряко излагане на светлина и не трябва да бъде изложен на силна топлина или силен студ. Идеалната температура за съхранение на зимни тикви е между 50-60 ° F (около 10-15 ° C). След като се изреже, покрийте парчетата зимен тиква в найлоново фолио и ги съхранявайте в хладилника, където ще се пазят един или два дни. Най-добрият начин да замразите зимния тиква е първо да го нарежете на парчета с подходящ размер за отделни рецепти.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за подготовка на зимни скуош

Изплакнете зимния тиква под студена течаща вода преди рязане.

Всички сортове зимни тикви изискват пилинг за приготвяне на пара, с изключение на тиква Kabocha и butternut. Можете да обелите зимния скуош с белачка за картофи или нож.

Тиквата Butternut има уникална форма, която изисква специален подход към рязането. За да нарежете на кубчета, най-добре е първо да го нарежете наполовина между шийката и луковицата. Това прави пилингът много по-лесен. Нарежете луковицата наполовина и извадете семената. Нарежете на 1-инчови филийки и направете 1-инчови разфасовки през резени за 1-инчови кубчета. Това е най-добрият размер и форма за пара.

Ако печете тиквата си, не е нужно да я белите. Отрежете краищата, нарежете тиквата наполовина по средата, извадете семената и изпечете. Като алтернатива можете да оставите тиквата цяла, да я пробиете няколко пъти с вилица или връх на нож, да изпечете и да извадите семената, след като са били сварени. Можете да обелите лесно сварената тиква с нож и след това да я нарежете на парчета с желания размер.

Запазете онези семена, които сте извадили! Семената от зимните тикви могат да направят чудесна закуска и могат да се приготвят по същия начин като тиквените семки. След като се извадят от вътрешността на тиквата и се отделят от пулпата, можете да поставите семената в един слой върху бисквитен лист и леко да ги изпечете при 160-170 ° F (около 75 ° C) във фурната за 15-20 минути . Като ги печете сравнително кратко време при ниска температура, можете да помогнете за свеждане до минимум на щетите върху здравословните им масла. Линолевата киселина (полиненаситената омега-6 мастна киселина) и олеиновата киселина (същата мононенаситена мастна киселина, която е в изобилие в зехтина) представляват около 75% от мазнините, открити в семената.

Най-здравословният начин за приготвяне на зимни скуош

Любимият ни начин за приготвяне на зимна тиква е да я приготвим на пара, тъй като отнема толкова кратък период от време. Най-добре е да приготвите на пара 1-инчови кубчета тиква. Подготовката за това е описана по-горе. За повечето видове скуош трябва да го приготвите на пара само за 7 минути.

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Топ пюре от варени зимни скуош с канела и кленов сироп.
  • Парни кубчета зимен скуош и след това се обличате със зехтин, соев сос, джинджифил и тиквени семки.
  • Топ "струни" от спагети тиква със сос от паста.
  • Добавете кубчета зимен скуош към любимата си рецепта за зеленчукова супа.

WHFoods Рецепти, които представят зимни скуош

Индивидуални опасения

Зимният скуош не е често алергенна храна, не е известно да съдържа измерими количества оксалати или пурини и също така не е включен в доклада на Работната група по околна среда за 2010 г. "Ръководство за пестициди на купувача" като една от 12-те храни, които най-често съдържат остатъци от пестициди.

Хранителен профил

Удивителното съдържание на фитонутриенти в зимните тикви ни кара да осъзнаем, че тази храна не е просто нишестен зеленчук. Каротеноидите, открити в зимния скуош, включват алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин и зеаксантин. Съдържащите пектин полизахариди в клетъчната стена, открити през зимния скуош, са важни противовъзпалителни хранителни вещества, осигурени от тази храна, както и нейните кукурбитацини (тритерпенови молекули). Зимният скуош е отличен източник на имуноподдържащ витамин А (в неговите "предвитаминни" каротеноидни форми) и витамин С., чистящ свободните радикали. Освен това е много добър източник на витамин С, диетични фибри, витамин В6, манган и мед както и добър източник на калий, витамин В2, фолат, витамин К, пантотенова киселина, омега-3 мастни киселини, магнезий и ниацин.

За задълбочен хранителен профил кликнете тук: Зимни скуош.

Хранителен профил в дълбочина

В допълнение към хранителните вещества, подчертани в нашата класация, се предлага и задълбочен хранителен профил за скуош, зимата. Този профил включва информация за пълен набор от хранителни вещества, включително въглехидрати, захар, разтворими и неразтворими фибри, натрий, витамини, минерали, мастни киселини, аминокиселини и др.

Въведение в диаграмата на системата за оценка на храните

Задълбочен хранителен профил за скуош, зима