Том Келсо

Сейнт Луис, Илинойс, САЩ

нужда

Сила и кондиция

Пиша това като ветеран на професията за обучение на съпротива, която се връща назад повече от 40 години. Виждал съм всичко, чувал съм всичко, мислил съм за всичко. И някои неща продължават да ме разочароват. Вземете например солидните отговори и практическото приложение за предписване на тренировъчни комплекти за съпротива и брой повторения, предоставени от доказаните отдавна факти за схемите за набиране на мускулни влакна. Средностатистическият нов треньор има малко познания за доказано набиране на мускулни влакна поради съвременното мислене, засенчващо доказаните изследвания от минали дни.

Има много хора на възраст под 40 години, които нямат представа кой е Артър Джоунс и никога не са изучавали Принципа на Хенеман за набиране на мускулни влакна. Те също не успяват да разберат генетичните ограничения и следват сляпо поп културата, независимо от гореспоменатите нервно-мускулни аспекти на набирането на мускулни влакна, които предлагат оптимално претоварване на мускулите.

Има ли значение всичко това усложнение относно сетове и повторения за средния обучаван? [Снимка: Pixabay]

Специфичността на традиционната теория на обучението

Преди години наборът от тренировки за съпротивление и скриптове за повторение, които използвах за подобряване на мускулния капацитет на спортистите, бяха всичко, което беше популярно по това време: множество сетове, специфично използване на проценти от 1 повторения (1RM) за определен брой повторения на упражненията (повторения) и различен брой изпълнени сетове. Сценариите за обучение на съпротива варираха между 3 х 20, 4 х 10, 10-8-6 и 5 х 3, за да назовем само няколко. Те се основаваха на мускулните резултати на повторения само за издръжливост от 15+, повторения само за сила от шест до 10 и предполагаемо развитие на "мощност", използвайки по-ниски повторения + относително по-леки съпротивления + по-бърза скорост на изпълнение на движенията.

Тези предписания за упражнения бяха счетени за подходящи въз основа на предполагаемата цел на обучението. Но дали бяха точни по отношение на действителните си резултати? Дали относително по-леката съпротива се движи с относително бърза скорост за две до четири повторения най-доброто средство за развитие на мощността? Предписанията за упражнения трябваше да доведат до следното, но го направиха?

Традиционното мислене за набор/повторение изглежда така:

  • 3 х 20 - Мускулна издръжливост
  • 4 х 10 - Хипертрофия
  • 10 х 8-6 - Сила и хипертрофия
  • 5 x 3 - Само сила и/или мощност

Когато се замислите, това е смущаващ удар в червата за всеки с тинктура от здрав разум и интелект.

Ако някой изпълни три серии от 20 повторения, само развиват ли мускулна издръжливост? Ако правите скрипта 4 x 10 за предполагаема хипертрофия, какво ще стане, ако са били извършени 4 x 9 или 4 x 11? Какъв тип развитие се случва с някоя от тях? Уил пет серии от три повторения с тежко и естествено бавно съпротивление само ще подобрят силата на човек? Какъв скрипт е готов за развитие на мускулна сила, независимо от силата или хипертрофията? Колко повторения? Колко бърза трябва да бъде скоростта на всяко повторение? Колко сета трябва да бъдат изпълнени?

Двоична обективност в обучението

Разбрахте идеята. Определянето на специфично количество съпротива за определен брой повторения при определена скорост на движение, за да се предположи, че се постига определен тип мускулно развитие, е напълно ирационално. Той не влиза в сила на генетичния състав и различните възможности за съзнателно съкращение на мускулите в рамките на генетичните граници между двата края на континуума на свиване: мускулните влакна се съкращават с едно максимално усилие (показване на сила) или непрекъснато се свиват мускулни влакна. продължителен период от време (дисплей за издръжливост).

Тренировките с прогресивно съпротивление ще увеличат способността на всеки да проявява по-голяма мускулна сила, сила и издръжливост, като всички останали фактори остават равни. Това трябва да е общоизвестно. Споменатият по-горе тип разработка е един от проблемите, но какво ще кажете за оптималния брой сетове, които да се изпълнят, за да се увеличат специфичните мускулни развития? Тоест, достатъчен ли е един пристъп от упражнение или трябва да се използват повтарящи се пристъпи за сила, сила и издръжливост?

Независимо дали сте твърд състезателен спортист, опитен фанатик на тренировка или начинаещ стажант, който тепърва започва, разберете тази концепция:

Правенето на нещо е 100% по-добро от това да не правите нищо. Преместването е по-добре, отколкото не се движи. Ходенето във фитнеса и упражненията в някаква роля винаги ще са по-добри от това да седите на дивана си и да правите упражнения само с дистанционното управление. Ако се полагат 100% максимални усилия от страната „правене на нещо“ на счетоводната книга, то е 100% по-голямо от 0% от страната „не се прави нищо“ на счетоводната книга.

Помислете за това по този начин. Нулево ниво на интензивност до общо ниво на интензивност. Нулата до 100% е много обективна.

Един комплект, няколко комплекта и среден стажант

Нека приложим тази логика към аргумента one set vs multiple sets.

За обикновения трениращ, който има минимално време да прекара във фитнеса поради множество житейски ангажименти, изпълнението на един набор от упражнение със 100% усилия е 100% по-добро от това да не се изпълнява набор от упражнение. Един набор от упражнения за силова тренировка, изпълнени изцяло, за максимален брой повторения (безопасно), документиращи резултата от събитието, след което опитите да направите повече през следващата сесия е прост и жизнеспособен план. Независимо от броя на повторенията и всички останали фактори, считани за равни, 100% изчерпателен набор ще подобри способността на всеки да изразява мускулна сила, сила и издръжливост.

Помислете за този пример за тренировка с един набор за движение, като използвате различни диапазони на повторение:

  • Преса за гръдния кош x 10-14
  • Сваляне x 10-14
  • Натиснете отгоре x 8-12
  • Нисък ред x 8-12
  • Многоставна долна част на тялото (клякам, мъртъв лифт или преса за крака) x 16-20
  • Движение отзад (извиване на крака или RDL) x 10-14
  • Корем (флексия на багажника) x 16 - 20

Изпълнението на горната серия от конвенционални тренировки за съпротива за един цялостен набор от предписаните диапазони на повторение е 100 процента по-добро, отколкото да не го правите. Ако всички упражнения се изпълняват с максимално усилие - т.е. възможно най-силно до волева мускулна умора, при която вече не са в състояние да изпълнят друго повторение безопасно и правилно -това води до пълна мускулна стимулация чрез 100% цялостно съзнателно усилие. Тогава това продуктивно претоварване може да бъде обективно документирано и прогресирано с установения диапазон на повторение до по-нататъшна прогресия.

Така че сега разбирате моята точка: Програмата за силова тренировка с един набор на упражнение, изпълнена с цялостни усилия, ще работи за всеки, ако наистина положи 100% усилия. За голям процент от средностатистическите обучаеми, няма оправдание да не правите нищо, когато е необходимо само минимално време, за да направите физически промени в тялото си.

Колко ефективно може да бъде обучението с един комплект? Опитайте и разберете: