Майкъл Хълчър

Солт Лейк Сити, Юта, САЩ

план

Коучинг, олимпийско вдигане на тежести, пауърлифтинг, кросфит

Едно от нещата, които дойдох да науча в семинарите за преподаване в Gym Jones, е, че много хора нямат разбиране за това как да се съберат множество фази на обучение в една сплотена година (или макроцил) на обучение. Основната трудност при обяснението на концепцията за макроцикъл е, че всеки има както уникална отправна точка, така и уникален набор от краткосрочни и дългосрочни цели. Няма истинска универсална рецепта за нещо толкова субективно като „успех“ или по-лошо „фитнес“. Тези две неща означават много различни неща за всеки индивид.

Първото нещо, което трябва да направите, е да започнете с честна оценка на вашите текущи възможности. Това може да означава, че са необходими някои тестове. Наистина зависи от това колко скоро може да сте тествали тези атрибути.

Ще ви дам пример. Да предположим, че една от целите ми през следващата година (2020-2021) е да вдигна клек на гърба си до 400 фунта. Е, не мога да пиша ефективно програмиране, освен ако не знам какъв е текущият ми макс в задния клек, така че би било наистина полезно да го тествам.

След това трябва да определим разумен срок за постигане на целта. В случая на този 400кг заден клек, може много да отнеме 2 години, за да добавите 40кг към сегашния ми макс клек (360). Това зависи от това какви други (ако има такива) фитнес характеристики трябва да бъдат разгледани в макроцикъла.

Ако чистата сила е единствената енергийна система, към която планирате да се обърнете, 40 фунта е доста разумно. Ако обаче планирате да похарчите половината от макроцикъла (6 месеца) за изграждане на фитнес, тогава 40 фунта е доста неразумно.

Ще трябва да коригирате очакванията си от 40 паунда до около 20-25 паунда. Ако в крайна сметка постигнете по-добър резултат, фантастично. Ако не, имахте разумни очаквания в началото на учебната година и вече знаехте, че това ще бъде многогодишен ангажимент.

Макроцикли и планове за обучение за фитнес

Сега, след като имате някои ясни цели, разбиране на вашите текущи възможности и разумен срок, е време да очертаете как трябва да изглежда макроцикълът (и вземете под внимание, че продължавам да обсъждам това много глобално и концептуално, гранулирано нишесто-пясъчно би било много по-задълбочена дискусия).

Ако приемем, че нямате фитнес цели по време на тренировъчната година и отделяте цялото си време и енергия в своите силови цели, тренировъчната година ще изглежда по следния начин:

  • Януари - март Хипертрофия
  • 2-4 седмици през март/април Фондация
  • Април - Юли Сила
  • 2-4 седмици Фондация юли/август
  • Август - октомври Хипертрофия
  • Октомври - Декември Сила
  • Фондация декември - януари

Има ли други начини да напишете това? Сигурен. Определено бихте могли да пропуснете седмиците на основата между фазите, но откривам, че е хубава физиологична и психологическа почивка от тренировъчната тренировка просто да влезете във фитнеса и да правите забавни неща за една или две седмици (или повече, ако имате нужда).

Колоезденето между сила и хипертрофия е чудесен начин за организиране на силови тренировки. Работата с хипертрофия ви позволява не само да нанесете малко размер, но също така ви позволява времето и относителната почивка от висока интензивност до перфектна техника, да развиете страхотни навици на обучение и модели на движение и да вземете ниските висящи печалби в 65-80 % обхват по отношение на натоварването.

Можете също така да приложите някои вариации на класическите асансьори (конвенционален мъртва тяга, лежанка, клек назад, строга преса с щанга), ако планирате да атакувате тези в по-линейните фази на силата. Избягването на вариации в упражненията е бърз път към потенциални наранявания от прекомерна употреба и по-системно изгаряне.

Ако целите ви са по-общи, т.е. целите на специалист (GPP - обща физическа подготовка), вашият тренировъчен макроцикъл ще изглежда много различно и по-скоро ще подходим към годината тук във фитнеса.

  • Октомври - декември Хипертрофия
  • 1-4 седмици през декември Фондация
  • Декември - Февруари Сила
  • 2-4 седмици през февруари Foundation/Athletic Power
  • Аеробен капацитет март-май
  • Май - юли Сърдечно-съдова енергия
  • Юли - септември Power Endurance

Фактът, че нашата обучителна година продължава от октомври до септември, е случайно и основно обусловено от разширения семинар, който провеждаме веднъж годишно през септември. Винаги имаме местни жители във фитнеса, които планират да присъстват, така че тренираме, за да оптимизираме нашата подготовка за това събитие. Вашият календар трябва да отразява вашите собствени нужди от обучение и връх.

Сезонен дизайн на обучение и блокове за обучение

Тренировките за спорт са много различни. Независимо от спорта, трябва да има ясна извънсезонна година и ясен сезонен подход към това как тренирате. Ако не приемате този подход към вашия спорт, това е добре, това просто означава, че не сте сериозни.

Не съм тук, за да преценя какво правите или как се справяте, но ако искате да тренирате за оптимален резултат или да бъдете състезателен спортист, бъдете сигурни, че състезанието най-вероятно не губи ценно време и енергия в местна фитнес зала за голям бокс в клас на джазърци като подготовка за световното първенство по всеки спорт.

Сезонният дизайн започва с времевата рамка. Кога трябва да достигнете връх? Ако това са няколко пъти на сезон (като силов или силов спорт, като олимпийско вдигане на тежести, пауърлифтинг или стронгмен), извън сезона е просто всеки период между състезанията.

Вашите тренировъчни блокове ще зависят от редица фактори, включително резултати, състояние на контузия и времето между състезанията. Ако вашият спорт е по-традиционен (като футбол, баскетбол, бейзбол и т.н.), тренировките през сезона и извън сезона са много по-опростени в дизайна.

Планирането и постигането на целите вървят ръка за ръка

Разликата между постигането на целите ви и простото говорене за нещата, които бихте могли да направите, обикновено се свежда до планирането. Направете план, направете го подходящ и се уверете, че е постижим. Имате ясни цели и реалистичен срок.

Накрая изпълнете. Както винаги, не се колебайте да задавате въпроси. Имаме персонализирани опции за програмиране, ако възникне необходимост.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.