Всички дишаме един и същ въздух, смиламе храната на практика еднакво, имаме едни и същи жизненоважни органи на живот и разрастваме мускулната тъкан чрез същия процес като някои от най-добрите културисти в света. Сега на моята философия да вляза във възможно най-добрата форма на живота си. Спомнете си K.I.S.S. Принцип? Той работи във всички аспекти на живота и води до простота и ефективност. Не искаме ли всички нещата в живота да са прости?
Като личен треньор това са моите 10 най-добри съвети за здраве и фитнес, които предлагам на всички мои клиенти да влязат в най-добрата форма на живота си. Този списък варира от навици за здравословно хранене до програми за упражнения, тези съвети за здраве и фитнес ще ви помогнат да ви научим за загуба на тегло, уелнес и здравословен начин на живот като цяло. Този списък не е в определен ред.
1. Стойте далеч от захарите! Когато приемаме захар, тя кара телата ни да отделят инсулин, а инсулинът кара тялото да съхранява мазнини. Ето защо тези обезмаслени десерти с допълнителна захар всъщност ви карат да наддавате. Разгледайте добре етикета на съставките и стойте далеч от продуктите с високо съдържание на захар и фруктозен царевичен сироп. „Здравословните“ зърнени закуски и барове са известни с високото съдържание на тези две съставки.
2. Стойте далеч от храни, които съдържат хидрогенирани масла и преработени храни. Хидрогенираните масла (транс-мазнини) причиняват хаос по тялото и някои държави дори ги забраняват. Прочетете съставките на храните, които ядете, етикетът ще ви каже дали съдържа хидрогенирани масла - и ако има, се отървете от него! Преработените храни са химически променените и пакетирани храни като толкова много от храните, които са насочени към децата в наши дни. Обикновено можете да разберете дали храната се преработва, ако съставките показват списък с химикали с дължина една миля.
3. Един прост начин да държите теглото под контрол е да спрете да ядете, преди да сте се заситили. Контролът на порциите е най-лесният начин да не свършите. Ако ядете непрекъснато, докато се почувствате неудобно, в крайна сметка ще консумирате твърде много калории и в крайна сметка ще разтегнете стомаха, карайки ви да ядете повече, по-често.
4. Опитайте да опитате йога. Ще бъдете изненадани от разликата, която ще има, когато тялото е гъвкаво и неподвижно, плюс това помага да се намалят шансовете за нараняване. Йога се състои от 15-20 минути дълбоко разтягане и малко медитация. Тялото ще се почувства по-младо, а йога също помага за облекчаване на стреса. Комбинирайте това с малко кардио, тренировки с тежести и добра балансирана диета и след 12 кратки седмици ще бъдете в НАЙ-ДОБРАТА форма на живота си!
5. Опитайте да добавите повече от следните храни към вашата диета: пълнозърнести храни, зехтин, яйца, натурално фъстъчено масло, риба, птици, плодове, ябълки, бадеми, протеин на прах и вода. Тези храни ще ви помогнат да изгорите повече мазнини, да влезете във форма и да подобрите здравето си.
6. Пийте ПОВЕЧЕ вода. Знам, че чуваме това през цялото време и има основателна причина за това - защото е важно! Пиенето на вода помага за ограничаване на апетита, хидратира тялото ви и ви подхранва отвътре навън, включително кожата. Трябва да се стремите към половината телесно тегло в унции на ден. EX, ако тежите 200 lbs, бихте искали да пиете 100 унции вода на ден.
7. За бърза загуба на мазнини и за изграждане на по-силно сърце, опитайте интервални тренировки. Основите на интервалните тренировки са бягане/разходка/бягане/разходка и др. Изберете някъде, за да направите това като гимназиална писта, пробягайте 50 ярда и се върнете с умерено темпо, повторете - направете това 10 пъти. Уверете се, че сте се затоплили, преди да започнете да бягате и че сте се охладили, когато сте готови. Интервалното обучение засилва метаболизма, изгаря най-много мазнини и отнема по-малко време за завършване.
8. Добавете тренировка с тежести. Добавянето на тренировки с тежести към вашата рутинна тренировка помага да добавите мускули към тялото си и увеличава продължителността на живота ви, като ви прави по-силни и изгаря повече мазнини. Ако човек иска да се тонизира, използвайте тежест, която можете да вдигнете 8-12 пъти; ако дадено лице иска да се насипи, трябва да добави тежест, която може да вдигне 4-6 пъти. Тренирайте с тежест 3-5 пъти седмично и поддържайте тренировките си на максимум 45 минути.
9. Допълнете диетата си. Като минимум трябва да добавите качествен мултивитамин към вашата диета и рибено масло (омега-3 мастни киселини). Повечето хора не получават достатъчно количество витамини и минерали само от храни, така че е важно да допълвате новооткритите си здравословни хранителни навици със силен мултивитамин. Рибеното масло е важно, тъй като в диетите на повечето хора липсват омега-3 мастни киселини и се предполага, че това е фактор, допринасящ за много здравословни заболявания, включително затлъстяването. Рибеното масло е най-добрият начин да включите омега-3 във вашата диета. Трябва да се опитате да консумирате 2000 до 3000 mg омега-3 на ден.
10. Добавете повече Аляска сьомга към вашата диета. Той е с изключително високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини и ниско съдържание на мазнини. Фантастична и здравословна комбинация. Аляската сьомга е с ниско съдържание на живак, единственият проблем с обикновената сьомга.
Примерна диета:
Това е шаблон за план за контролирана въглехидратна диета. Включих и добавки.
- Храна 1: (ако това е хранене преди тренировка) 2-3 филийки пълнозърнест препечен хляб и 1 лъжичка суроватъчен протеин. Добавете 3 грама креатин монохидрат и 2 грама бета-аланин.
- Храна 2: (ако това е хранене след тренировка) 8-12 унции прости въглехидрати като Gatorade, 1 лъжичка суроватъчен протеин с 3 грама креатин монохидрат и 2 грама бета-аланин.
- Храна 3: 6 яйца с 2 жълтъка и 1/2 чаша овесени ядки, сухи с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло. Можете да добавите Splenda и канела за вкус. 500 mg витамин С.
- Храна 4: 4-6 унции пуйка върху пълнозърнест хляб с 1 унция бадеми или смесени ядки.
- Храна 5: Средно голяма салата с 4-6 унции месо като пуйка, пилешко или говеждо месо с дресинг на маслена основа и малък сладък картоф или 1 чаша ориз, приготвен.
- Храна 6: Подобно на хранене 5, можете да добавите салатата за някои зелени зеленчуци, но вземете малко авокадо, ако няма дресинг.
- Храна 7: (през нощта) 1 чаша извара или гръцко кисело мляко с 1 унция ядки или 2-3 грама рибено масло. Мултивитамини, 500 mg витамин С, 350-450 mg магнезий, 20-30 mg цинк.
Примерна тренировка:
- Наклон DB - 3 серии 6-8 повторения (можете да стигнете до 5 повторения, ако се чувствате комфортно, отидете със среден до нисък наклон)
- Мряна или DB Bench - 3 серии 6-10 повторения
- Flyes (кабел, DB, машина, която предпочитате) 2-3 сета 10-12 повторения
- DB/щанга/машинна преса - 3 серии 6-10 повторения
- DB Side Laterals - 3 серии 8-12 повторения
- Skullcrushers - 3 серии 6-10 повторения (Ако болките в ставите останат в диапазона 8-10)
- Спускания/натискания - 3 серии 6-10 повторения
Ден 2: Гръб, задни делтове, капани и бицепси
- Широк захват - 3-4 сета 6-10 повторения
- Подредени в гърдите DB редове - 3 серии 6-10 повторения (Кажете ми, ако не сте ги направили и ще пусна видео)
- Още един ред, който не ви притеснява гърба - 3 серии 6-10 повторения
- Наклонени задни повдигания делт - 3 серии 8-12 повторения
- DB/щанга/зад гърба рамене - 4 серии 6-10 повторения
- Мряна/DB Curl - 4 серии 6-10 повторения
- DB Hammer Curls - 3 серии 6-10 повторения
ДЕН 3: ИЗКЛ
- Преса за крака/отпред/рана/щанга хак клек - 4 серии 6-10 повторения
- Български сплит клек - 3 сета 8-12 повторения
- Leg Ext - 3 серии 8-12 повторения
- Glute Ham Raises/Комплекти къдрици за седнали крака - 8-10 повторения
- Лежащи/стоящи къдрици на крака - 3 серии 8-12 повторения
- Повдигане на изправено/магарешко теле - 4 серии 6-12 повторения
- Повдигане на телетата в седнало положение - 4 серии 6-12 повторения
- 13 най-добри храни за здравето на вашия пенис, според Science Best Life
- 6 най-добри здравословни съвета за промяна и подобряване на състоянието на кожата ви
- Най-добрите храни за ядене на мускули и сила, яжте не това
- Балансирайте вашата диета Рецепта за домашно кисело мляко - съвети за живота и любовта
- 10 най-добри храни за преобразяване на вашата физика - KAGED MUSCLE