Най-здравословната овесена каша от всички тях. Лесно и вкусно също!

овесени

  • 2 чаши овесени ядки
  • 2 супени лъжици семена от чиа или ленено брашно
  • 1 чаена лъжичка канела
  • 1/2 чаена лъжичка сол
  • 1 чаша неподсладено ябълково пюре ИЛИ 2 ябълки, настъргани с кожи (изхвърлете сърцевините)
  • 2 чаши мляко (млечно или млечно) *
  • 3 чаши вода
  • незадължителен подсладител: 1/4 чаша кафява захар, кленов сироп или друг предпочитан подсладител

Покрийте вътрешността на 4-квартова (или по-голяма) бавна печка със спрей за готвене или масло. Добавете крупите, чиа или лененото семе, канелата и солта и ги разбъркайте. (Ако не ги разбъркате и разпределите съставките, чиа/лененото семе и канелата са склонни да се слепват, докато се готвят.) Добавете ябълковото пюре или настърганите ябълки, млякото, водата и подсладителя по избор. Разбъркайте, за да се смеси, покрийте и гответе на слаб за около 6-7 часа. (ЗАБЕЛЕЖКА: бавното време за готвене и температурите варират, така че може да се наложи да регулирате времето за готвене.)

* За по-кремообразна, по-мека текстура добавете 1 (или повече) допълнителна чаша (и) мляко към съставките за готвене и удължете времето за готвене с 30-60 минути.

Разбъркайте готвената каша преди лъжица в купички за сервиране. Може да се допълни с допълнително мляко, сироп, кафява захар, канела, сушени или пресни плодове или ядки.

Замръзва добре. Рецептата може да бъде намалена наполовина или удвоена.

За претопляне на единични порции от 3/4 чаши: Поставете варени крупи в микровълнова купа. Добавете 1/3 чаша мляко. Микровълнова печка на висока за 1 минута; разбърква се. Продължете да готвите още минута или докато се загрее.

Хранителна информация (за една 3/4 чаша порция с пълномаслено мляко без подсладител): 169 калории, 3,9 g мазнини, 142 mg натрий, 28,3 g въглехидрати, 4,1 g фибри, 5,5 g захари, 7,5 g протеин; Точки за наблюдатели на тегло Плюс: 4

Крупата е новата любима закуска в нашата къща. King-Man го има всяка сутрин. В продължение на много, много години той не яде нищо друго освен Life Cereal за закуска. Писах за това преди няколко години в публикацията си Женен за сериен зърнояд. Оттогава, в преследване на по-здравословна закуска, с King-Man станахме фенове на хладилника с овесени ядки през летните месеци и Slow Cooker Steel-Cut Oats през останалата част от годината. Сега, когато започнах да приготвям редовно брашно, King-Man не иска нищо друго за закуска. И двамата обичаме ореховия вкус и текстура, а обилният пълнозърнест овес ни помага да останем сити по-дълго и да се борим с гладните до обяд. Въпреки че не мисля, че крупата е истинска дума, това е нашият прякор за тази подхранваща гореща зърнена закуска.

Овесената каша е най-малко преработеният вид овес. Те представляват цялото овесено ядро ​​с отстранен негоден за консумация външен корпус и оставен непокътнат слой от трици. Поради минималната си обработка те имат най-високата хранителна стойност от всички овесени ядки. (Имайте предвид, че повечето форми на овес са сходни в хранително отношение. Прочетете как се сравняват в моето Крайно ръководство за овес.) Хранителният профил, структурата и вкусът на зърнените култури е най-подобен на овесените овесени ядки. Тъй като обаче зърнените култури са цялото ядро ​​и нарязаните на стомана овес са нарязани на по-малки парчета, отнема повече време, за да се смилат. Това означава, че те поддържат чувството за ситост по-дълго и вършат най-добрата работа от всички видове овес при стабилизиране на кръвната захар. Ето още ползи за здравето от яденето на овес.

Какви са ползите за здравето от яденето на овес?

  • Овесът е богат на фибри, манган, витамините от група В тиамин и рибофлавин, витамин Е, желязо и протеини.
  • Смята се, че овесът помага за понижаване на холестерола в кръвта, стабилизира кръвната захар и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак.
  • Овесът има най-висок дял на разтворими фибри от всяко зърно.
  • Фибрите в овеса могат да помогнат за подобряване на здравето на червата.
  • Овесът може да помогне за отслабване, като ви държи да се чувствате сити за по-дълги периоди от време (особено крупа).
  • Клиниката Майо препоръчва овесът и овесените трици като храни, които намаляват лошия холестерол и предпазват сърцето ви.
  • Прочетете повече за ползите от овеса: Най-здравословните храни в света, Healthline

Овесена крупа е идеална за бавно готварска печка. След като открих вкуса и хранителното превъзходство на овесените крупи, бях изненадан, че те не са по-популярни. Въпреки че крупите често се използват за храна на животни, те никога не са се хващали за хората и са най-малко популярната форма на овес. Е, не повече! И без това в къщата ми. Смятам, че причината за да е по-малко популярен е, че крупата се готви толкова дълго. Приготвянето им на плота на печката отнема до час; това е два пъти (или повече) по-дълго от другите видове овес. Така че, те не са нещо, което може да се направи в последния момент. Но дългото необходимо време за готвене ги прави идеални за бавно готварската печка. Хвърлете ги в крокпот, преди да си легнете, и се събудете до питателна, вкусна закуска. Не може да бъде по-лесно.

Хранителна информация за крупа (за една 3/4 чаша порция с пълномаслено мляко без подсладител): 169 калории, 3,9 g мазнини, 142 mg натрий, 28,3 g въглехидрати, 4,1 g фибри, 5,5 g захари, 7,5 g протеин; Точки за наблюдатели на тегло Плюс: 4

Без опции за веган и глутен. Използвайте млечно мляко (харесвам бадемово или кокосово мляко) за веганска каша. Предлагат се и безглутенови овесени ядки.

Стъпка по стъпка снимки за правене

Бавно готварско брашно

Това е основна рецепта с неутрален, овесен вкус, който може да бъде персонализиран с допълнителни любими добавки. Чувствайте се свободни да експериментирате с добавяне на любимите си плодове, екстракти, подсладители или ядки преди или след приготвянето на брашнената каша.

Стъпка 1. Съберете съставките:

  • овесени ядки -- Те може да не са толкова лесни за намиране, колкото обикновения валцуван овес и овесените овесени ядки. Някои магазини ги намират в своите контейнери за насипно зърно. Купувам си на Amazon. Те имат добра цена, ако им купувате 4 торби наведнъж. Това не е проблем за мен, защото ядем толкова често за закуска.

  • семена от чиа или ленено брашно -- Въпреки че те не са задължителни, аз винаги добавям едно или и двете към една партида каша. И двамата имат големи ползи за здравето и на практика изчезват в приготвената крупа, за да осигурят невидимо хранене. Аз съм малко привързан към семената от чиа, и двете са толкова добри за вас. (Можете да прочетете за ползите за здравето от семена от чиа в моя пост за хляб с овесени ядки.)

  • сол -- само сммидж наистина подобрява вкуса, без да добавя нездравословно количество натрий
  • канела -- Добавям достатъчно, за да намекна за вкус и сладост, но можете да добавите още, ако харесвате по-силен аромат на канела във вашите овесени ядки. Знаете ли, че и за вас канелата е лудост? Прочетете за неговите ползи за здравето тук.

  • неподсладено ябълково пюре или настъргани ябълки -- Използвам ги взаимозаменяемо в зависимост от това, което имам под ръка, и двете добавят сладост и влага към овесените ядки без подчертан ябълков вкус. Оставям кожата върху органични ябълки, когато ги настъргвам за допълнително хранене. СЪВЕТ: Ако предпочитате по-доминиращ вкус на ябълка, добавете още една или две ябълки и ги нарежете на 1/2 "парчета, вместо да ги раздробявате.

--Искате ли да направите свое собствено ябълково пюре? Вижте моята лесна рецепта:
Смеси от плодове и ябълки.

  • млечно или млечно мляко -- Можете да използвате всеки сорт, който предпочитате. Най-често използвам пълномаслено или 2% краве мляко, но обезмасленото също работи. Бадемовото и кокосовото мляко са добри не-млечни варианти.

  • подсладител -- Това е напълно незадължително. Ако ви харесва вашата овесена каша, подсладена, можете да добавите предпочитан подсладител към бавната печка с останалите съставки. Или го добавете по-късно, като поръсите или залеете купа варени овесени ядки с нещо сладко. Предпочитам да си готвя зърнената каша без добавен подсладител, за да може всеки, който я яде, да добави каквото количество подсладител им хареса. Понякога разбъркването на някои плодове е достатъчно сладост за мен, а понякога добавям струйка кленов сироп. King-Man има голям сладък зъб и обича да добавя супена лъжица кафява захар към своята. Така че, можете да персонализирате тази рецепта за каша, според вашия вкус.

Стъпка 2. Покрийте вътрешността на бавната печка със спрей за готвене, масло или масло. Добавете съставките към бавната печка. Първо добавете сухите съставки (крупи, чиа/ленено семе, сол, канела) и ги разбъркайте. (Ако не ги разбъркате и разпределите съставките, семената от чиа и канелата са склонни да се слепват, докато се готвят.) След това добавете ябълките/соса от ябълки, млякото, водата и подсладителя по избор. Разбъркайте, за да се смеси, покрийте и гответе.

Имам бавна готварска печка с размер 6-1/2, но една 4-квартова е достатъчно голяма за тази рецепта. Ако имате по-малка бавна печка или предпочитате да направите по-малка партида, просто разрежете всички съставки наполовина. Рецептата може да се удвои и за свръхразмерна партида каша.

изглед на Amazon: Моята програмируема бавна готварска печка (оценена # 1 от Cooks Illustrated - обичам моята!)

Стъпка 3. Гответе на слаб за около 6-7 часа. Така или иначе ми отнема времето в бавната ми готварска печка. Времето за готвене може да варира значително от една бавна готварска печка до друга, така че прочетете съветите ми по-долу за това как да избегнете прекаляването на овесените ядки. Моята бавна печка автоматично превключва на настройка "поддържайте топло" след завършване на готвенето; за да мога да започна това, преди да си легна, и все още е топло, когато ставам сутрин. Ако нямате програмируема бавна готварска печка като моята, прочетете моите съвети по-долу за лесен начин да направите своя програмируем.

Ето как изглежда моят, когато за пръв път вдигам капака след 7 часа готвене. Можете да видите настърганите ябълки, разположени на върха, но те се разбъркват в сместа и на практика изчезват.

В моя бавен котлон краищата стават кафяви и карамелизирани. Обичам този хрупкав вкус и обичам да разбърквам кафявите парченца в моята каша.

Предпочитам да използвам достатъчно количество течност, за да готвя овеса напълно, така че да омекне, но да има твърда, дъвчаща текстура.

Ако предпочитате по-кремообразна, по-мека текстура, просто добавете 1 (или повече) допълнителна чаша (и) мляко към съставките за готвене и удължете времето за готвене с 30-60 минути. Обясненият по-долу метод на двоен котел също води до по-кремообразна текстура. Ето как изглежда по-кремообразната версия:

Как да избегнем преваряването на вашата крупа. Моята каша за една нощ е перфектна след 7 часа готвене и запазва добра консистенция до 2 допълнителни часа на топло. Тъй като обаче бавните готварски печки се различават много в температурата и времето за готвене, може да има известни проби и грешки при определянето колко точно да готвите това във вашата бавна готварска печка. Ето няколко съвета, които да опитате:

  • Първият път, когато опитате тази рецепта, направете я някъде през деня когато сте у дома и можете да го наблюдавате, за да определите кога е свършено. Искате ръбовете леко да покафенеят, но да не изгорят. Започнете да го проверявате след 5 часа време за готвене. Ако приемете, че капакът ви е чист, изгледайте овеса през капака, без да го повдигате. Всеки път, когато повдигнете капака, той добавя още 30 минути към времето за готвене.
  • Включете бавната си готварска печка в таймер за включване и изключване, ако обикновено спите по-дълго от времето, необходимо на вашите зърнени храни, и нямате програмируем бавен котлон. Можете да съберете съставките в бавната печка, преди да си легнете и да настроите таймера да се включва по-късно. По този начин вашата крупа няма да се препече и не е нужно да ставате в малките часове, за да изключите бавната си печка. (Съвет от моя умен приятел Шери от The Loopy Ewe)

изглед на Amazon: таймер за включване на лампата (за автоматично изключване)

  • Или поставете двоен котел във вашата по-бавна готварска печка. (вижте моята овесена каша с бавен тиквен пай за снимки на този метод) Това ви позволява да удължите времето за готвене във вашата бавна печка, без да изгаряте краищата на кашата. Поставете топлоустойчива купа в бавната печка, която е достатъчно голяма, за да побере съставките от каши. Напръскайте или намажете купата. Добавете съставките от каши. Добавете вода към бавната печка, като я наливате между външната страна на купата и вътрешността на бавната печка, докато водата е приблизително. половината от страните на купата. Поставете капака на бавната печка, включете я на ниско и оставете да се готви до 8 часа (може и по-дълго). Няма да имате вкус и текстура от зачервени ръбове, но и те не изгарят. Друг бонус - почистването е бриз! Този метод води до по-мека, влажна текстура.

изглед на Amazon: топлоустойчиви купи за двойно кипене в бавно готварска печка
(Най-голямата купа в този комплект се побира в моята по-бавна готварска печка)

Направете го напред и претоплете остатъците. Правя партида от това всяка седмица, охлаждам остатъците в пластмасови контейнери с 1 чаша или бурканчета и подгрявам отделни порции в микровълновата фурна. Загрейте го в микровълнова купа с 1/3 чаша мляко, гответе на висока за 1 минута. Разбъркайте и микровълнова фурна Още 1 минута до горещо. Закуската е готова! Лесно е да вземете един от тях, за да го вземете, за да се загреете по време на работа. Те също замръзват добре. (Предупреждение: Ако замразявате в стъклени буркани, не забравяйте да оставите поне 1/2 "пространство за глава, за да се даде възможност за разширяване във фризера.)

Предварително сглобете съставки за бързи партиди в бъдеще. Тъй като правя поне една партида каша на седмица, това улеснява сглобяването на сухите съставки напред. Докато разполагам с всички съставки, за да направя партида каша, аз сглобявам допълнителни буркани със сухите съставки, които да имам под ръка за бъдещи партиди. По този начин мога лесно да ги хвърля в бавната печка, преди да си легна. Всичко, което трябва да добавя към предварително сглобената смес от бурканчета, е мляко, вода и ябълково пюре (или настъргани ябълки). Бурканчета от пинта за зидари са с идеалния размер, за да побере една партида сухи съставки.

изглед на Amazon: обикновени буркани за пинта за уста, обикновени капаци от пластмасови бурканчета за уста (те са по-трайни от металните пръстени и капаци и се отвиват и включват лесно)

Любимият ми начин да ям каша е поръсена с допълнителна канела, полята с малко кленов сироп и отгоре плодове или резени банани. King-Man обича да добавя повече мляко към своето с пълна лъжица кафява захар.

Ами ти? Какво бихте искали на купа с гореща каша?

Направете го вкусен ден!
Моника

(продължете да превъртате за рецептата за печат)

Може да се интересувате и от тези рецепти: