Истината е, че отслабването никога не е било лесно. Много хора започват своето трансформационно пътуване от мазнини, за да се поберат с чиста страст и енергия. Но докато навлизат по-дълбоко в корените на диетата и тренировките, те почти са изчерпали плам и решителност.

Докато други, които са склонни да се придържат дълго време към строга диета и строга тренировка, едва ли имат представа как да поддържат формата, която са постигнали. И след като излязат от пистата, няма начин да се върнат към строгите диетични планове.

Индийската диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване

Една дума - Работи. Казано по-просто, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, тялото ви има тенденция да изгаря запасите от мазнини и вие започвате да отслабвате (заедно с някои мускули).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати е много вероятно да успеят и да ви осигурят резултатите, за които винаги сте мечтали. Това, че обаче не ви е позволено да ядете много, не означава, че можете да хапвате нежелана храна и да чакате добри резултати.

Винаги трябва да избирате за балансирана диета, която включва достатъчно количество витамини, минерали, фибри и други основни хранителни вещества.

Няколко съображения, преди да започнете с индийска диета с ниско съдържание на калории (въглехидрати)

  • Едно от най-големите предизвикателства, пред които ще се натъкнете, е как да ограничите глада. И под глад, имам предвид истинския глад, ръмжещ в стомаха. Няма какво много да направите, за да се справите с тази паника на глада. Един малък съвет, който може да ви спести - Разпределяне на калориите ви през целия ден. Не се придържайте само към три хранения на ден. Отидете на поне 4-6 хранения и разпределете съответно калориите си във всяко хранене.
  • Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от кафяв ориз, пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти. Пресните плодове и зеленчуци трябва да бъдат основен елемент във вашата диета.
  • За прием на протеини се придържайте към яйца, постно месо, риба, зелен грах, соеви продукти и извара. Вземете здравословните си мазнини от зехтин и ядки и млечни продукти.
  • Изключете всички видове течни калории от вашата захарна диета, включително - Плодови сокове, газирани напитки, ароматизирано мляко, безалкохолни напитки и други.
  • Изпийте достатъчно вода през целия ден. Всъщност помага при отслабване. Едно проучване показа, че пиенето на половин литър вода преди 30 минути от храненето кара хората да губят 44% допълнително тегло за период от 12 седмици.
  • С диета с ограничено количество калории ще имате трудно време да изпълните всичките си изисквания за микроелементи. Следователно можете да очаквате с нетърпение добавките с калций и мултивитамини.

съдържание

Изчислете колко калории трябва да намалите, за да отслабнете

За да знаете точното количество калории, които трябва да намалите, първо трябва да знаете колко калории консумирате в момента. Следете какво ядете най-малко една седмица. Разберете броя на калориите за всеки хранителен продукт, който сте яли. Съберете общите консумирани калории за една седмица и ги разделете на 7, за да получите средната си дневна стойност.

Ако сте твърде добри в математиката, можете алтернативно да използвате тази формула, за да направите точна оценка на приема на калории -
Мъже
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5

Жени
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161

Например - Помислете за мъж на 21 години, който тежи 170 lbs с ръст 5’8 ’’ и живее умерено активен начин на живот ще изисква 2692 калории, за да поддържа теглото си и около 2100 и 1600, за да отслабне и да отслабне бързо съответно.

Друг пример - Жена на 21 години, която тежи 140 кг с височина 5’7 ’’ и прекарва умерено активен начин на живот, ще изисква 2220 калории, за да поддържа теглото си, 1770 калории, за да отслабне и 1330 калории, за да отслабне по-бързо.

Можете да използвате този калориен калкулатор, за да знаете приема на калории.

Идеални изисквания за всички групи храни за различни хранителни нужди

1200 калории

Идеална диета за калории от 1200 калории за вегетарианци

Закуска - 1 купа овесени ядки или млечни продукти + 1 банан със среден размер или 10 грозде
Общо калории - 264

Обяд - 2 филийки пълнозърнест хляб + 1 чаша нахут + ½ чаша моркови + ½ чаша обезмаслено сирене
ИЛИ
1 чаша салата с авокадо, моркови, домати и листни зеленчуци + ½ чаша супа от черен боб + ½ чаша гръцко кисело мляко, неподсладено (добавете към супата и лъжицата малко боб върху чапатите) + 1 чапати.
Общо калории - 370

Закуски - 1 чаша чай + 1 купа поха
Общо калории - 220

Вечеря - Кафяв ориз 2 чаши + 1 купа смесени зеленчуци + 1 купа салата + 1 малка купа Raita
Общо калории - 350

Идеална индийска диета от 1200 калории за не-вегетарианци

Закуска - 1 купа овесени ядки или далия + 2 твърдо сварени белтъка + 1 банан със среден размер или 10 грозде.
Общо калории - 264

Обяд - 1 чаша варено пилешко масло + 2 чапати
Общо калории - 380

Закуски - 1 чаша чай + 1 купа поха
Общо калории - 220

Вечеря - 1 чаша пилешки биряни или 1 чаша рибни биряни
Общо калории - 350

Идеална индийска диета от 1800 калории за вегетарианци

Рано сутрин - 1 чаша топъл чай или 1 чаша обезмаслено мляко + 1 малка метхи (сминдух) паранта

Закуска - 1 купа извара или 2 чаши мътеница + 2 купички поха 0r две купи овес + 2 яйчни белтъка или 25 г панир + 1 малък размер плодове + 1 супена лъжица масло/масло

Закуски - 1 средно голяма ябълка/портокал или средна филия папая

Обяд - 3 средни чапати + 1 купа варена раджма (червен боб) + 2 купи микс зеленчукова салата + 1 купа извара + 2 супени лъжици масло

Закуски - 1 чаша кафе или топъл чай + 2 бисквити със сметана

Вечеря - 2 средни шапати + 1 купа соеви хапки + 1 купа варени зеленчуци + 1 купа салата + ½ чаша смесени плодове + 2 супени лъжици масло/масло

Лягане - 1 чаша мляко или 1 купа извара

Идеална индийска диета от 1800 калории за не-вегетарианци

Рано сутрин - 1 чаша топъл чай или 1 чаша обезмаслено мляко + 1 малка метхи (сминдух) паранта или 2 филийки кафяв хляб

Закуска - 1 цяло яйце + 4 бъркани яйчни белтъка + гарнирано с доматена салса + 1 чаша нарязан пъпеш

Закуски - ½ чаша обезмаслена извара

Обяд - листни зеленчуци (маруля, спанак) - всякакво количество + 160 г нарязани смесени зеленчуци (моркови, чушки, домати) + 170 г пилешки гърди на скара + 150 г варен бял боб + 2 супени лъжици дресинг за салата + ½ манго

Закуски - 30 г соеви ядки + пръчки от моркови и целина

Вечеря - 2 чапати + средно голяма купа пиле + 1 чаша печено брюкселско зеле + 2 супени лъжици зехтин (за брюкселско зеле) + задушено кейл, спанак или швейцарска манголд с оцет + ½ малък сладък картоф, поръсен с джинджифил

Лягане - 1 чаша мляко + 1 супена лъжица фъстъчено масло

Диаграма на калориите на традиционните индийски закуски

Закуски/Храна Общо калории
Poha (1 купа) 250
Обикновена паранта с извара 150
Домашен зеленчуков сандвич 120
Upma (1 купа) 248
Домашна плодова салата (1 купа) 80
Далия (1 купа) 120
Ориз с извара (1 купа) 280
Idli (типична порция) 120
Краставица Raita (1 купа) 130

Идеално рутинно упражнение за спазване по време на нискокалорична диета

  • Сега, когато сте на нискокалорична диета, просто не можете да тренирате по начина, по който сте го правили преди. Трябва да направите необходимата промяна, която отговаря на вашата диета. Трябва да знаете, че ако се отдадете на строго упражнение по време на нискокалорична диета, тялото ви ще започне да жадува за повече калории и това е нещо, което не искате да се случи.
  • Едно от най-добрите неща, които можете да правите, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете по-бързо и да тонизирате тялото си, е - аеробни упражнения. Правете аеробика поне три пъти седмично за не повече от 20-30 минути.
  • Като алтернатива на аеробните упражнения можете също да правите тренировка на бягаща пътека, да карате колело и да бягате два пъти или три пъти седмично. Стойте обаче далеч от високоинтензивните тренировки по време на този диетичен план.
  • Можете също така да изпълните тренировка за обща сила на тялото, само в случай че не искате да загубите трудно спечелените си мускули. Няколко силови тренировки на седмица също ще ви помогнат да поддържате чиста мускулна маса.
  • Никога обаче не трябва да забравяте, че сте на нискокалорична диета, което означава, че не се лекувате в изтощителни тренировки ден след ден. Просто отидете на 2-3 упражнения с умерена интензивност седмично, за да не излишно каните желанията си.

Ползи от спазването на индийска диета с ниско съдържание на калории

  • Типичната нискокалорична диета се основава на концепцията за отчитане на общите консумирани калории, независимо от нейния източник. Така че, докато стоите близо до 1200 калории на ден, можете да ядете каквото пожелаете.
  • Едно от основните предимства на спазването на ниско до много нискокалорична диета е, че сега не е нужно да се отдадете на тежки тренировки ежедневно. Само няколко тренировки за тяло или дори аеробни сесии биха се справили добре с вашите цели за отслабване.
  • Без съмнение, когато ограничите калориите си до такава степен, със сигурност ще видите страхотни резултати по-бързо. По-вероятно е да се чувствате щастливи и мотивирани от преди.
  • Доста често хората се отказват от рутинната си диета за отслабване поради липсата на разнообразие в менюто. Персонализирането на типична нискокалорична диета обаче е доста лесно и не изисква никакви специални умения или талант. Можете просто да си направите списък с храни или дори да следвате цялата диета на любимия си модел.

Възможни странични ефекти от спазването на индийска диета с ниско съдържание на калории

Въпреки че нискокалоричната диета има огромни ползи по отношение на отслабването, има няколко недостатъка, с които трябва да сте наясно. Те са изброени по-долу -

Долна линия

Ако сте напълно сериозни за загубата на излишни килограми тегло, следването на индийска диета с ниско съдържание на въглехидрати е отделен начин да го направите. Без съмнение ще се сблъскате с безкрайни предизвикателства и понякога дори ще ви се прииска да се откажете. Но ако останете силни и преминете през всички тежки времена, няма нищо, което да ви попречи да постигнете целта си за отслабване.