Една от най-новите хранителни тенденции за улавяне на пара в света на здравето е „периодичното гладуване“. Просто дефинирано, периодично гладуване (IF) е концепцията за колоездене между предварително определени часове на гладно и хранене. Въпреки че IF съществува от много години, неотдавнашното му нарастване на популярността е уникална промяна от по-често срещаните диетични модели, които традиционно ограничават това, което ядете, но не и когато ядете.

Неотдавнашното възраждане на популярността на IF диетите вероятно корелира с увеличаването на добрите изследвания, които показват потенциалните ползи за здравето от периодичното ограничаване на калориите. В действителност, някои проучвания са установили, че гладуването може да доведе до намаляване на окислителното увреждане и възпаление и може да намали затлъстяването, хипертонията, астмата и ревматоидния артрит.

Има много начини да ограничите приема на калории с IF, но много хора се спъват от терминологията и графика. Може да стане доста объркващо, защото IF не е единичен протокол: Много методи за ограничаване на калориите, базирани на времето, попадат под IF философския чадър. Трите най-популярни класификации IF са:

Гладуване с алтернативен ден (ADF)

ADF е метод на IF, при който гладуването и храненето се разделят на редуващи се дни. Най-популярният стил на ADF е методът 36:12. За метода 36:12 закусвате, когато се събудите, след което консумирате всички останали ястия в рамките на 12-часов прозорец. След това продължавате да гладувате 36 часа до следващото време за хранене. Ето как това може да изглежда на практика:

интермитентно
Неделя: Яжте от 8 до 20 часа.
Понеделник: Бърз
Вторник: Яжте от 8 до 20 часа.
Сряда: Бърз
Четвъртък: Яжте от 8 до 20 часа.
Петък: Бърз
Събота: Яжте от 8 до 20 часа.

Целодневно гладуване (WDF)

WDF е друг метод на IF, при който определени дни от седмицата са определени като бързи дни, а други като фуражни дни. Най-популярната форма на WDF е известна като метод 5: 2. При метода 5: 2 като дни на гладуване се избират два дни от седмицата, докато останалите пет са вашите дни на хранене. Кои дни от седмицата са определени като бързи или фуражни, зависи от вас. Например, ако сте избрали вторник и четвъртък за пости, този седмичен график ще изглежда така:

Неделя: Яжте
Понеделник: Яжте
Вторник: 24-часова бърза
Сряда: Яжте
Четвъртък: 24-часова бърза
Петък: Яжте
Събота: Яжте

Хранене с ограничено време (TRF)

TRF е най-популярният метод на IF поради неотдавнашното му одобрение от много известни знаменитости. TRF се състои от зададен дневен прозорец за хранене, вариращ от четири до осем часа, последван от прозорец за гладно от 16 до 20 часа. Най-популярният метод на TRF е известен като метод 16: 8. Това е метод за хранене в дневен осем часов прозорец, обикновено от обяд до 20:00, и гладуване за останалите 16 часа, обикновено от 20:00. до обяд.

Опитвате се да отслабнете? Опитайте метода 16: 8

Ако искате да започнете АКО, силно ви препоръчвам да започнете с метода 16: 8. Желанието да отслабнете е причината No1, поради която хората започват нови диети. Важно е да запомните, че двете най-важни части на всеки план за отслабване са придържането и устойчивостта. Добре структурираният план за отслабване е безполезен, ако не можете да се придържате към него. Но тъй като планът IF е начин на хранене, а не диета, мнозина са намерили успех с него.

Дори и да не сте на IF план, пак имате ежедневен режим на хранене, състоящ се от време, прекарано в ядене и не ядене. IF е просто начин да промените този предварително установен модел във ваша полза. Помислете за това по следния начин: Времето, което прекарвате между вечерното заспиване и сутрешната закуска, не е на диета, но в ежедневния ви режим на хранене е време без хранене.

Ето защо методът TRF 16: 8 е толкова популярен. Ако вече сте спали осем часа, вие сте на половината път! Просто имате навика да ограничавате приема на калории сутрин, преди да се върнете към нормалния режим на хранене по време на обяд. Тази лека промяна прави загубата на тегло по-лесно постижима чрез калориен дефицит.

Самата концепция за отслабване е съвсем проста: консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте, поставяйки тялото си на калориен дефицит. Но реалният процес на отслабване е много по-труден поради болки от глад, загуба на енергия, умора, ограничения в храната и др. Но методът 16: 8 не ви оставя да се чувствате сякаш няма светлина в края на тунела, защото все още можете да ядете през целия ден и никога не сте в положение на силен глад или глад, тъй като те обикновено не присъстват рано сутринта.

Изследването е обещаващо и вече е подробно описано предимствата на гладуването. Ако загубата на тегло е вашата цел, методът 16: 8 е чудесен начин да стигнете до там. Както при всеки нов хранителен протокол, трябва да се срещнете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете плана, за да сте сигурни, че сте на прав път.

Ефективно прилагане на периодично гладуване

За да сте сигурни, че АКО работи за вас, ето четири правила, които трябва да следвате:

1. Хидрат.

Това, че не ядете, не означава, че не пиете вода. Всъщност, когато ограничавате приема на въглехидрати, трябва да консумирате повече вода. Трябва да се хидратирате непрекъснато през времето на гладуване и хранене. Неароматизираните кафета и чайове са добре по време на пост, но както при всеки план за отслабване, най-бързият начин да провалите напредъка си е да изпиете калориите си. Така че не забравяйте да избягвате сметана, захар, мляко и изкуствени аромати в напитките си.

2. Планирайте храненията си.

Имате само осем часов прозорец за ядене, така че винаги трябва да знаете откъде идва следващото ви хранене. Животът пречи и винаги е по-добре да сте приготвили храната си, за да можете да избегнете късна среща, която да ви изпраща да се катерите за шофирането. Липсата на план планира да се провали. Ако установите, че нямате време да приготвяте ястия сами, помислете дали да не използвате програма за доставка на храна с пълен набор от услуги, за да сте сигурни, че здравословната храна идва точно до вашата врата.

3. Не се побърквайте.

Целта на IF е да влезе в калориен дефицит. Така че, въпреки че може да прекарате 16 часа на гладно, това не означава, че трябва да прекарате следващите осем часа в ядене на пица и сладолед и пиене на безалкохолни напитки. Придържайте се към здрави хранителни принципи по време на осемчасовия си прозорец за хранене. Ето 10 съвета за отслабване с 10 килограма, като правите здравословен хранителен избор.

4. Дайте му време.

Целта за здравословно отслабване е между половин килограм и 1 килограм седмично. Въпреки че загубата на 2 до 4 паунда на месец може да не изглежда значителна, загубата на 24 до 48 паунда на година определено е така. Ангажирайте се с процеса и вярвайте в себе си. Ако паднете от вагона, изчистете се от прах и се качете отново. Няма лакомство на планетата Земя, което да има по-добър вкус, отколкото да се чувства здрав!

Алън Бишъп е директор на спортното представяне за мъжки баскетбол в университета в Хюстън. Алън е магистър по спортно кондициониране и представяне и притежава сертификати от NSCA, CSCCA и USAW.